بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کم رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر اهمیتی نمی دهند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم برای شما دشوار است. برنامه 60 روزه بعدی به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف طراحی شده است که به سختی می توانند افزایش وزن را مشاهده کنند. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نیکولز ، مربی بدنسازی حرفه ای ، می گوید:

برای قوی تر شدن باید بزرگتر شد و برای بزرگتر شدن باید قوی تر شد. واقعاً برای اکثر مردم منطقی نیست که روی یک مورد بدون مورد دیگر کار کنند. “


بنابراین در این برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه فقط چند تمرین عضله سازی انجام دهید: اسکوات ، پرس سینه و بلند کردن وزنه برداری. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید با هر تمرین در این برنامه “دشوار” پیش بروید. اما شما به مدت 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شود. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن باعث اضافه بار شدن شما می شوند. ممکن است فکر کنید که انجام تمرینات یکسان بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. و البته داشتن چنین حسی منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که در بیشتر مواقع ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات کلیدی برای عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ما قصد نداریم کاردیو را به طور کامل از بین ببریم ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای بدون لیفتینگ کاردیو انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و تغییرات جدی در آن ایجاد نکنید. چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو به عنوان یک فوق ستاره تمرین کردند برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، زمان تعیین شده را استراحت دهید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کنید ، سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا زمانی که تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکاتی که فوق مجموعه نیستند ، تمرین را به عنوان یک ست مناسب انجام دهید. یعنی یک مجموعه تمرینات را انجام دهید ، زمان تعیین شده را استراحت دهید و سپس یک ست دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخوانید: نکات کلیدی برای افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه گسترده بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا جایی که می توانید تکرار کنید)

  • بین سوپراستار A یک دقیقه استراحت کنید و بعد از پایان سوپراستارها 90 ثانیه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از پایان مجموعه فوق استراحت کنید.
  • پس از اتمام ست C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی روز دوم برای افراد لاغر

*** (تا جایی که می توانید تکرار کنید)

  • یک دقیقه بین سوپراستار A استراحت کنید و 90 ثانیه بعد از پایان سوپراستارها استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از پایان مجموعه فوق استراحت کنید.
  • در حین تمرین اقدامات زیر بغل Superset C در بالای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. بعد از اتمام Superset C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی 3 روزه برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از اجرای Superset B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از پایان مجموعه فوق استراحت کنید.
  • فقط در صورت لزوم بعد از انجام Superset C. استراحت کنید 90 تا 120 ثانیه بعد از پایان مجموعه فوق استراحت کنید.
  • بین هر ست D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را برای انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید:

  • هفته 2 = مجموعه ای از هر دو تمرین را به Superset A1-A2 به مدت 1 تا 3 روز اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای از هر دو تمرین را به Superset A1-A2 به مدت 1 تا 3 روز اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه ای از هر دو تمرین را به سوپرست A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در 1 تا 3 روز ، اما از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزن بیشتری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات کلیدی برای افزایش حجم افرادی که رشد آهسته و ضعیفی دارند

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار راحت تر از افراد چاق است. اما برخی از افراد ضعیف ممکن است با این نظر مخالف باشند زیرا به نظر می رسد هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات چالشی انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است – نامشخص است. بنابراین ، من نکات و ترفندهایی را برای شما به اشتراک می گذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد عضله بسازد؟ ماهیچه متابولیسم استراحت را افزایش می دهد و از ذخیره چربی جلوگیری می کند – این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین ، بدن می تواند هر کاری را که می تواند انجام دهد تا از رشد ماهیچه ها جلوگیری کند. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات سخت تر بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید و نزدیک به شکست تمرین کنید (هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید).
  • بسیاری از تکرارها برای استقامت عضلات مفید هستند ، اما برای رشد عضلات مفید نیستند.
  • پیگیر خود باشید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به حفظ چالش های آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید