برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی بر اساس پیشرفت خطی برای افرادی است که به خوبی در قالب آموزش مهارت دارند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و به نتیجه برسید. این برنامه بدنسازی اولیه برای افرادی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر شرح داده شده است ، شما به سرعت فشار قفسه سینه ، چمباتمه زدن و قدرت ددلیفت خود را در حین عضله سازی افزایش می دهید. این برنامه بهبود قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: کل بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: وزنه ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز بیشتر از این به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند به دلخواه شما باشد. وقتی این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کار کرده اید که اضافه کردن وزنه به بیشتر وزنه ها دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با شکل مناسب ورزش برای بلند کردن ترکیبی بزرگ آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: تمرین کنید
  • دوشنبه: تمرین کنید
  • چهارشنبه: تمرین کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضلات بدن}

همانطور که اشاره کردیم ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر مهم است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – در حال رشد

  • ست اول – 100٪ ست از دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم باشد ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته وقت بگذارید و فواصل زمانی را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است مجموعه های مستقیم را با مجموعه های صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از همان تکنیک اسکوات برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین مستقیم 5 راست مستقیم و 5. 5 تمرین متناوب متناوب. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها می تواند دشوارتر باشد. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای صعود در 5 مرحله انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید روستا را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که در اسرع وقت به وزنه های بزرگ وزن اضافه کرده و شما را به نقطه ای برساند که در افزایش وزن هر هفته با مشکل روبرو شده اید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به انجام یک بار کوچک یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. هنگامی که نمی توانید تکرارهای لازم را در یک روز معین انجام دهید ، وزن روی نیمکت را کاهش دهید یا دکمه را برای 10 تا 15 کیلوگرم فشار دهید ، یا حرکت اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 کیلوگرم کاهش دهید و هفته به هفته دوباره ورزش کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر حداکثر 5 تکرار فعلی شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید