برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزشی 3 جلدی || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || برنامه حجم دهی 3 روزه بدنسازی

این برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و عضله سازی است. این برنامه شامل یک روز برای تمرین عضلات سینه و ساعد و یک روز برای تمرین عضلات شانه و پاها می باشد. “


خلاصه برنامه حجم بدنسازی 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جداگانه من جدا شده}
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، وزنه ، هالتر ، جرثقیل
  • لوازم جانبی پیشنهادی = پروتئین او ، کراتین ، مس گینر

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ، عضله سازی است. همه زمانهای تکرار 2-1-2 است ، مگر اینکه در نکات ذکر شده باشد ، و همه زمانهای استراحت بین ستها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. مثل همیشه ، 5 تا 10 دقیقه حرارت دهید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، حرکات مربوط به عضلات شکم را دوشنبه یا جمعه انجام دهید!

مثال برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – یک روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پاها
  4. سه شنبه – تعطیلات
  5. چهارشنبه – ماهیچه های پشت بازو و پشت
  6. پنجشنبه – یک روز استراحت
  7. جمعه – یک روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: هنگام حرکت با فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت از زمان بندی 3-1-3 استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پاها در یک برنامه بدنسازی گسترده سه روز در هفته

*** توجه: هنگام حرکت با فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت از 2-3 زمان بندی استفاده کنید. برای ایجاد تغییرات ، اسکوات عمیق با 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). برای ضربه زدن به عضلات پا ، از روش تمرین قطره استفاده کنید پرس پا استفاده کنید. از آنجایی که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، تمرین پرواز معکوس را با یک دمبل با یک تمرین پشت به پشت ماشین جایگزین کنید. از زمان تکرار 3-1-3 در تمرین ارسال دمبل استفاده کنید. ***

چهارشنبه – عضلات پشت و بازوها در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: از 3-1-3 در حال حرکت سیم زیر بغل بازو باز استفاده کنید ***

نکات کلیدی در یک برنامه بدنسازی حجمی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به توازن انرژی مثبت دارد ، به این معنی که شما باید بیشتر از کالری بسوزانید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، شما تقریباً به 2800 کالری نیاز دارید ، عمدتا برای حمایت از گردش پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با برانگیختن این هشت نکته در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته ، می توانید توده عضلانی را به طور مlyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر حدود 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر برای ساختن ماهیچه های بیشتر کالری اضافی مصرف کنید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز بخورید. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در قسمت پایینی محدوده بمانید و اگر به طور کلی برای افزایش وزن مشکل دارید ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن ، کمی آزمایش و خطا لازم است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین باید 15 تا 20 دقیقه قبل ، حین و در عرض یک ساعت از ورزش مصرف شود. برنامه آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که ممکن است استیک یا سینه مرغ در ورزشگاه نخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئین ممکن است درست قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند تا در وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر می خواهید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را طبق معمول ، با وعده های غذایی بعد از تمرین ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن بخورید. با حفظ مصرف زیاد غذا ، این بدان معناست که شما چندان گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر از چند وعده بزرگ حجم معده شما را کاهش می دهد. سریعتر احساس سیری سریع تری می کنید و اندازه کمرتان کوچک می شود در حالی که هوس کمتری دارید. خوردن طولانی مدت نمی تواند باعث شود در وعده بعدی غذا بیش از حد بخورید یا میان وعده های ناسالم بخورید. بنابراین ، برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در زمان خاصی گرسنه خواهد بود.

برای افزایش حجم عضلات در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی ، خوردن یک منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و بیشتر
  • تخم مرغ افسانه های مربوط به کلسترول را باور نکنید زرده تخم مرغ بخورید
  • محصولات لبنی. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین او لازم نیست ، اما برای بعد از یک آموزش شیک مناسب است
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند گندم سیاه ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما فقط باید سطح قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدراتها پس از اتمام تمرینات برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگرچه شما برای تأمین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، اما بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند.کربوهیدرات ها را تنها پس از ورزش محدود کنید.

  • همراه با وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. در مقایسه با غلات ، کربوهیدرات کمی دارند ، به استثنای ذرت ، هویج و کشمش.
  • کربوهیدرات های دیگر را فقط بعد از ورزش مصرف کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات های سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم دیر هضم باعث کاهش چربی و سلامتی می شوند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین اجتناب کنید.

آب بنوشید تا به عضله سازی شما کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند بهبود عضلات را مختل کرده و بنابراین به افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را به فکر گرسنگی اندازد.

غذاهای کامل بخورید

به منظور دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90 of از مواد غذایی باید از غذاهای کامل تشکیل شود.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، بیسکویت ، سوسیس ، غذاهای یخ زده ، توپینگ

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید