بهترین میان وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین


بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند تا در ورزش مثرتر باشید. یک میان وعده بعد از تمرین به اندازه یک میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این وعده های غذایی را حذف نکنید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ در بعدی تنورها او به پاسخ این س andال و معرفی بهترین میان وعده ها قبل و بعد از ورزش اشاره می کند.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، وعده های غذایی اصولی در کنار ورزش اهمیت دارد. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته ، در این مقاله بله مکمل قبل از تمرین ذکر نمی کنیم. در عوض ، ما یک رژیم غذایی مناسب و عالی قبل و بعد از تمرین می خواهیم. برای لذت بردن کافی از این محصولات باید مغذی و خوشمزه باشند.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرین، میان وعده ورزشی بعدی همچنین مهم است. این قول به بهبود و بهبود عضلات شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

پیشگیری از بی حالی ، سرگیجه و حالت تهوع علل میان وعده قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای هوس خوردن غذا نداریم. یا شاید ما حتی اشتها هم نداریم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از تمرین نیز همیشه ممکن نخواهد بود.

حقیقت این است که اکثر افراد مشکلی با ورزش با شکم خالی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید این کار را نکنید. بنابراین ، اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا نیش تهیه کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت کنید. قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای راهنمایی های آنلاین بدنسازی و برنامه تناسب اندام بگیرید از طرف مربیان تنورها کلیک.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. زمانی را برای بهترین میان وعده قبل از تمرین تعیین کنید

زمان ایده آل برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن مصرف نمی شود. البته این زمان بسته به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب به آزمایش و خطا نیاز دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل تکمیل کنید. معمولاً یک وعده غذایی کوچک یا مقدار کمی صبحانه کافی است. اگر اواخر روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی به خوبی ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه رنگ آبلیمو باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود آب بدن باعث ضعف انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده ورزشی بعدی

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها در بهترین میان وعده قبل از آموزش نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما انرژی لازم را می دهد تا در حین ورزش به حداکثر توانایی خود برسید. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر هنگام ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید ، احساس ضعف و خستگی می کنید. این باعث می شود بین تمرینات آن را از دست بدهید. مصرف مقداری کربوهیدرات قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. مواردی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، کراکر ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. خوردن برخی کربوهیدراتها نیز بعد از یک میان وعده تمرینی مفید است. در زیر به آنها اشاره می کنیم.

به اخذ شده برنامه رژیم غذایی از تیم متخصص تنورها کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از تمرین پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است قبل از ورزش مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات با وزنه داشته باشید. هنگام انجام تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه ، پارگی هایی در فیبرهای ماهیچه ای ایجاد می شود. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را ترمیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای انجام تمام این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان معمولاً شیر یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط ورزش احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از ورزش مصرف کنید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره گردو روی آن
  • سیب یا گلابی با کره گردو
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

میان وعده قبل از تمرین بخورید

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

هنگامی که بهترین میان وعده خود را قبل از تمرین خوردید ، باید بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش کالری دریافتی را جایگزین می کند. مهم است که گلیکوژن را که در طول ورزش مصرف کرده اید جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه پس از تمرینات با وزنه ، نیز برای بهبود سریع عضلات ضروری است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه مناسب نورون ها به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، در نهایت خسته می شوید و قند خون شما افت می کند. انجام این کار همچنین مانع ترمیم بدن می شود. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما سخت تر می شود. در اینجا چند غذای مفید بعد از تمرین آورده شده است.

  1. آب را در اسرع وقت آبگیری کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده های بعد از تمرین نقش دارد. جبران مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از سریع غذا خوردن بعد از ورزش است. مصرف مشروبات الکلی را تنها به دلیل این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت ورزش ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر می خواهید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بخواهید. شروع به اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع برای هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید ؛ آب بنوشید. همچنین ، از رنگ ادرار به عنوان راهی برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از تمرین چیزی می خورید

اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر سخت تمرین کنید بدن شما تمام انرژی خود را مصرف می کند. اگر بلافاصله بعد از ورزش نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات و پروتئین را برای میان وعده بعدی تمرین خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را مصرف کنید. بنابراین ، وعده غذایی بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه می شود و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:

  • قایق رانی
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم کامل

پروتئین سالم شامل موارد زیر است:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که به مدت طولانی (45 تا 90 دقیقه) سخت تمرین می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند اهمیت دارد. برای داشتن بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین ، به احساس خود در مورد تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید توجه کنید. علائمی را که به معنی نیاز بیشتر به پروتئین است به خاطر بسپارید. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین تعیین کرد؟

1 وزن خود را بر کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید.

خوب! به عنوان مثال ، ما این کار را برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می دهیم.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین ، اگر بلافاصله بعد از ورزش وعده غذایی بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که به شدت تمرینات مقاومتی طولانی مدت را تمرین می کنند.

اگر شدت تمرین کمتر باشد ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین با وزنه ، نیازی به پروتئین زیاد ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده پس از تمرین:

  • نصف موز
  • یک لیوان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو عدد کراکر با یک قاشق کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست گندم کامل
  • یک تکه نان تست گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته و اسفناج پخته شده
  • نان گرد گندم گرد (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها قبل و بعد از ورزش آمده است. اما به خاطر داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی شما هستند. در نتیجه می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین دیگری را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه برای آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش است. میان وعده قبل از تمرین از رخوت ، ضعف ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که قبل ، بین و بعد از ورزش آب بنوشید. همچنین فراموش نکنید که یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا شاهد بهبود بهتر ماهیچه ها باشید.

ستاره 1 ستاره2 ستاره3 arsvezdi4 arsvezdi5 arsvezdi (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن وارتز برگرفته از مقاله self.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستاجر را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل می توانید از سایر برنامه های تخصصی آفتاب گرفتن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی برای لوازم جانبی ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده زنان به مدت 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و پشت بسته جنسی به مدت 4 هفته

برنامه حجم دهی شدید بازو به مدت 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه تمرینی مقدماتی در خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه ورزشی حرفه ای در خانه

برنامه آموزشی حین کار

برنامه قدرت لگن



دیدگاهتان را بنویسید