بهترین ورزش ها برای دیابت (و سلامت قلب!) –


بهترین ورزش ها برای دیابت

بیایید در مورد فواید ورزش در دیابت و بهترین ورزش برای دیابت صحبت کنیم. از آنجایی که فوریه ماه ملی قلب است و ابتلا به دیابت شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار می دهد، زمان بسیار خوبی برای یادگیری بیشتر و یافتن چیزی است که برای شما مفید است. استانداردهای مراقبت پزشکی در دیابت توصیه می کند که ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهید.

فواید ورزش برای دیابت نوع ۲

سلب مسئولیت – من یک پزشک نیستم و شما نباید بدون مشورت با پزشک خود یک برنامه تمرینی جدید را امتحان کنید. همانطور که گفته شد، اکثر مردم می توانند با پیاده روی یا کشش های سبک شروع کنند و از آنجا به وزن خود برسند.

ورزش می تواند قند خون شما را در طول تمرین و تا ۲۴ ساعت بعد از آن کاهش دهد. به علاوه، هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بدن شما در پردازش گلوکز بهتر می شود و حساسیت به انسولین افزایش می یابد. من همچنین می‌توانم سایر پارامترهای هدف متمایز (فشار خون، وضعیت چربی یا ترکیب بدن) را در سطوح مختلف در هر فرد بهبود بخشم.

ورزش در دیابت

بهترین نوع ورزش

راستش را بخواهید، بهترین تمرین ورزشی است که از آن لذت خواهید برد تا در واقع آن را انجام دهید. به طور کلی توصیه شماره یک من برای اکثر مردم پیاده روی/یوگا است زیرا تاثیر کم و بیشتر در سطح “مبتدی” است. با این حال، اگر مشتریان به شنا در استخر دسترسی دارند، شنا را به شدت توصیه می کنم! این یکی از بهترین تمرینات کامل بدن/کم تاثیر و به طور کلی است

همیشه توصیه می‌شود که ابتدا با شروع کوچک و تدریجی، «به‌شکلی» درآیید. بسیاری از مشتریان به من می گویند که هدف آنها این است که هر روز هفته به باشگاه بروید. خوب به نظر می رسد عالی است، اما اگر هفته ای صفر بار به باشگاه می روید و سعی می کنید ۵ بار در هفته شروع کنید، به سرعت خسته خواهید شد. هفته ۱ را با یک بار رفتن شروع کنید، سپس هفته بعد دو بار و به همین ترتیب. با ساختن آهسته نه تنها ایمنی را تضمین می کند، بلکه آن را در دراز مدت پایدارتر می کند.

آموزش ورزش برای دیابت نوع ۲

حمایت انگیزشی یکی از بزرگترین موانع برای درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم در نظر گرفته می شود. یافتن زمان و شروع از صفر دو موضوع دیگر برای شروع است. به یاد داشته باشید که نوع و شدت تمرین باید با ویژگی های هر فرد به صورت جداگانه تنظیم شود تا به اثر مطلوب برسد، بنابراین موانع باید برطرف شوند.

اگر پیدا کردن زمان برای ورزش یا به دست آوردن فضا مشکل است، خوب من یک راه حل آسان دارم. به همین ترتیب، این نوع تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا شروع کنید، زیرا به آرامی می‌سازید و گزینه‌های زیادی برای اصلاحات از مبتدی به پیشرفته وجود دارد. بعلاوه با شروع تنها با ۴-۸ دقیقه، انگیزه ماندن آسان تر است! خب من از چی حرف میزنم….؟؟؟

ورزش بی هوازی کالری می سوزاند و سلامت قلب و عروق، حساسیت به انسولین و مدیریت گلوکز خون را بهبود می بخشد و برخلاف ورزش هوازی باعث افزایش قدرت و توده عضلانی نیز می شود. وزنه برداری و/یا تمرینات مقاومتی مکان بسیار خوبی برای شروع است. اگر در حال حاضر پایه تناسب اندام خوبی دارید، آن را تا حدی به HIIT (تمرینات با شدت بالا) ببرید.

ورزش برای دیابت

HIIT

HIIT یک راه سرگرم کننده و سریع برای تمرین است – اساساً تمرینات قلبی و قدرتی ترکیب شده است. مشخصه آن فواصل “دوره های کاری” بسیار کوتاه اما همه جانبه و به دنبال آن یک دوره “ریکاوری” است. در حالی که تاثیر بالایی دارد، می توان آن را به سرعت و به طور موثر انجام داد.

فواصل کاری باید بسیار شدید باشد، جایی که به سختی می توانید تنفس کنترل شده را انجام دهید. شما بدن خود را در طول بازه کاری به حداکثر می رسانید و تمام تلاش خود را به کار می برید. میزان تلاش درک شده (RPE) در مقیاس ۱-۱۰ در طول HIIT باید ۹-۱۰ باشد. در پایان این بازه زمانی، شما باید به شدت مالیات بگیرید و به آن فاصله بازیابی نیاز دارید.

اگرچه بهبود متابولیسم گلوکز در طول تمرینات استقامتی با شدت متوسط ​​مشاهده می شود، اما اثرات بارزتری در طول تمرین شدیدتر دیده می شود. به ویژه ورزش های تناوبی، پیاده روی های متوسط ​​و شدید متناوب، ممکن است مفیدترین اثرات را داشته باشد و می تواند با موفقیت انجام شود.

خلاصه ای از بهترین تمرینات HIIT:

در حالی که من یک مربی شخصی یا حرفه ای تناسب اندام نیستم، عاشق اشتراک گذاری تمرینات هستم! بدیهی است که دوباره سلب مسئولیت می کنم که من دکتر نیستم و اینها. می‌توانید تغییرات را در گوگل جستجو کنید، زمان‌های بازیابی را تغییر دهید، یا در صورت نیاز تنظیم کنید – اینها صرفاً برای الهام گرفتن هستند.

مجموع تجهیزات بدنه رایگان

روز پا تاباتا

تاباتا کاردیو

تمرین دویدن

بدون تجهیزات تمام بدن تاباتا

من شخصاً سعی می‌کنم تاباتا را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهم، معمولاً فقط برای ۱۰ دقیقه یادآوری می‌کند که برای انجام یک تمرین عالی به یک ساعت نیاز ندارید. اگر هر یک از اینها را امتحان کردید به من اطلاع دهید و حتماً به لیست ایمیل من بپیوندید تا پست‌های جدید، موارد رایگان، توصیه‌ها و تخفیف‌ها را دریافت کنید!

مرور کلی عالی ورزش و دیابت نوع ۲: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر