به جای تکیه بر رژیم های غذایی، یاد بگیرید که مغز خود را تمرین دهید


از تکنیک های آگاهی ذهنی می توان برای تغییر شکل عادات غذایی و فرونشاندن هوس ها استفاده کرد.

در اینجا یک راه حل سال نو وجود دارد که می توانید حفظ کنید: رژیم را کنار بگذارید و به جای آن غذای خود را ذخیره کنید.

ممکن است این توصیه شگفت‌انگیز به نظر برسد، اما شواهد علمی در حال افزایشی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی کارآمد نیستند. تحقیقات نشان می‌دهد که محدودیت غذایی فقط باعث می‌شود که شما بخواهید بیشتر غذا بخورید. و در درازمدت، رژیم غذایی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، سیستم دفاعی بدن شما را برای بقا فعال کند، متابولیسم شما را کند کند و کاهش وزن در آینده را سخت‌تر کند.

تصمیم برای ترک رژیم به معنای کنار گذاشتن بدن سالم‌تر نیست. برای غلبه بر یک عادت رژیم غذایی، باید ایده های قدیمی در مورد شمارش کالری، ممنوعیت غذاهای مورد علاقه خود و اندازه گیری موفقیت با یک عدد در مقیاس را کنار بگذارید.

جایگزین چیست؟ بسیاری از محققان وزن رویکرد جدیدی را برای تغذیه سالم بر اساس علم مغز تشویق می کنند. تکنیک‌های مختلفی که آگاهی آگاهانه از نحوه غذا خوردن، پذیرش مرتبط با غذاهایی که می‌خواهیم بخوریم و تمرین‌های شهودی خوردن می‌تواند برای فرونشاندن هوس و تشویق عادات غذایی شما استفاده شود.

دکتر می‌گوید: «پارادایم‌های مربوط به قدرت اراده کار نمی‌کنند. جادسون بروئر، دانشیار علوم رفتاری و اجتماعی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه براون که رویه‌های تغذیه آگاهانه را مطالعه کرده است. “شما باید با دانستن نحوه عملکرد ذهن خود شروع کنید.”

مورد علیه رژیم های غذایی محدود کننده

کنار گذاشتن عادات رژیم غذایی در این فصل از سال به دلیل جذابیت برنامه‌های کاهش وزن سخت است. بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی و برنامه‌های رژیم غذایی سعی می‌کنند کاربران را با این قول جذب کنند که یک رژیم غذایی سنتی را تبلیغ نمی‌کنند، فقط پس از ثبت‌نام، شیوه‌های غذایی محدودکننده را اعمال می‌کنند.

تریسی مان، رئیس آزمایشگاه سلامت و تغذیه در دانشگاه مینه‌سوتا، خاطرنشان می‌کند که فراتر از ناامیدی از عدم کاهش وزن، رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما نیز تأثیر می‌گذارد. از جمله، محدود کردن غذا می‌تواند بر حافظه و عملکرد اجرایی تأثیر بگذارد، به افکار وسواسی غذایی منجر شود و باعث افزایش کورتیزول، یک هورمون استرس، شود.

دکتر گفت: “رژیم غذایی یک روش ناخوشایند و کوتاه مدت برای کاهش وزن است.” مان، نویسنده کتاب «رازهایی از آزمایشگاه غذا خوردن: علم کاهش وزن، افسانه قدرت اراده، و چرا دیگر نباید رژیم گرفت».

دکتر “شما ممکن است آن را در کوتاه مدت حذف کنید، اما بازمی گردد.” مرد اضافه کرد.

اگر هنوز وسوسه می‌شوید که این رژیم غذایی مد روز را امتحان کنید، این را در نظر بگیرید: شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی محدود و کاهش وزن سریع می‌تواند منجر به تغییرات پایداری شود که ممکن است متابولیسم شما را کند کند، هورمون‌هایی را که گرسنگی را تنظیم می‌کنند، و تلاش‌ها برای حفظ وزن شما را مختل کند. مطالعات نشان می دهد که بدن کاهش وزن نسبت به بدنی که رژیم نگرفته به غذا و ورزش واکنش متفاوتی نشان می دهد و ماهیچه های رژیم گیرنده ممکن است کالری کمتری نسبت به آنچه انتظار می رود در طول ورزش بسوزانند. این تغییرات به توضیح اینکه چرا بسیاری از افرادی که رژیم غذایی مزمن دارند ممکن است کالری بسیار کمتری نسبت به اطرافیان خود مصرف کنند، کمک می کند، اما هنوز وزن کم نمی کنند. رودلف لیبل، استاد پزشکی در موسسه تغذیه انسانی دانشگاه کلمبیا.

نحوه شکل گیری عادات غذایی

دکتر. بروئر، روانپزشک اعتیاد، تعدادی از شیوه های تمرکز حواس را برای کمک به افراد در ترک سیگار، کاهش اضطراب و کاهش خوردن احساسی آزمایش کرده است. او همچنین اپلیکیشنی به نام Eat Right Now ایجاد کرده است که از تمرینات تمرکز حواس برای کمک به افراد در تغییر عادات غذایی خود استفاده می کند.

یک مطالعه در دانشگاه براون بر روی ۱۰۴ زن دارای اضافه وزن نشان داد که آموزش تمرکز حواس، غذا خوردن مرتبط با ولع خوردن را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد. یک بررسی دانشگاه کلمبیا نشان داد که آموزش غذا خوردن شهودی و آگاهانه اغلب حداقل یک فایده برای سلامت متابولیک یا قلب دارد، مانند بهبود سطح گلوکز، کاهش کلسترول یا بهبود فشار خون.

دکتر. بروئر خاطرنشان می کند که رفتارهای غذایی، مانند خوردن چیپس سیب زمینی با غیبت، اغلب نتیجه حلقه های عادت است که با گذشت زمان تقویت می شود.

حلقه‌های عادت می‌توانند از تجربیات خوب و بد شکل بگیرند. برویر گفت. به عنوان مثال، بستنی چیزی است که ممکن است در طول جشن بخوریم. مغز یاد می گیرد که خوردن بستنی را با احساس خوب مرتبط کند. در حالی که بستنی ایرادی ندارد، اما زمانی که بعد از یک محرک عاطفی، مانند زمانی که احساس استرس یا عصبانیت می کنیم، بدون فکر شروع به خوردن آن کنیم، می تواند مشکل ساز شود. اکنون مغز ما آموخته است که بستنی همچنین در مواقع استرس احساس خوبی به ما می دهد و حلقه عادت را تقویت می کند.

با گذشت زمان، می‌توانیم تعدادی حلقه عادت ایجاد کنیم که باعث می‌شود در مواقعی که حوصله‌مان سر می‌رود، عصبانی، استرس، خسته بعد از کار یا حتی فقط تماشای تلویزیون، غذا بخوریم.

با درک حلقه های عادت خود و محرک های پشت آنها، دکتر. بروور توضیح داد، می‌توانید با به‌روزرسانی مغزتان با اطلاعات جدید، به شکستن فشار آنها بر شما کمک کنید. تمرین‌های تمرکز حواس، که شما را وادار می‌کنند سرعتتان را کم کنید و به این فکر کنید که چگونه و چرا غذا می‌خورید، می‌تواند به مغز شما بیاموزد که یک غذای «احساس خوب» در واقع آنقدر که به یاد می‌آورید احساس خوبی در شما ایجاد نمی‌کند. ذهن آگاهی عملی هر بار که به دنبال غذا می روید می تواند حلقه را قطع کند.

چالش Eat Well را امتحان کنید

با کاهش سرعت و فکر کردن به آنچه می خورید و چرا آن را می خورید، تمرین آگاهی را شروع کنید. سعی کنید روی کاهش وزن، محدودیت غذایی، یا حذف غذاهای مورد علاقه از رژیم غذایی خود تمرکز نکنید. از برچسب زدن “خوب” یا “بد” به غذاها خودداری کنید. هدف شما تمرکز بر طعم و بافت غذا و احساسی که قبل، حین و بعد از غذا خوردن دارید است.

ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا یاد بگیرید چگونه به آنچه می خورید آگاهی ذهنی بیاورید، پس صبور باشید. در یک مطالعه، شرکت کنندگان حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار تلاش کردند – و برای بسیاری از افراد، ۳۸ تلاش یا بیشتر طول کشید تا شروع به تغییر شکل رفتارهای خوردن کنند.

در اینجا دو تمرین ساده از Dr. برنامه Brewer’s Eat Right Now.

با گرم کردن قبل از غذا شروع کنید قبل از هر وعده غذایی در این هفته، این تمرین آگاهی ساده را امتحان کنید. نیازی به پیگیری آنچه می خورید یا محدود کردن رژیم غذایی خود وجود ندارد. فقط هر بار که غذا می خورید با بدن خود چک کنید. در مقیاس صفر تا ۱۰، با صفر بودن معده خالی و ۱۰ به طرز ناراحت کننده ای سیر، در حال حاضر چقدر گرسنه هستید؟ بعد، با رعایت بافت ها و رنگ ها به غذا نگاه کنید. حالا غذای خود را بو کنید. در نهایت، چنگال خود را بردارید و اولین نیش آگاهانه خود را بگیرید. در حین جویدن، چنگال خود را زمین بگذارید و با دقت به طعم و احساس غذا در دهان خود توجه کنید. بعد از چند لقمه از خود بپرسید گرسنه هستید یا سیر.

عادات غذایی خود را ترسیم کنید عادات غذایی ما سه عنصر دارد: یک محرک، یک رفتار و یک نتیجه. با ترسیم عادات خود، می توانید اطلاعات جدیدی در مورد اینکه این عادت واقعاً چه احساسی در شما ایجاد می کند به مغز خود ارائه دهید.

  • با انتخاب یک رفتار غذایی که دوست دارید تغییر دهید، شروع کنید. شاید بخواهید در طول روز کمتر میان وعده بخورید، از غذای بیرون بری یا زیاده روی مانند کوکی ها، چیپس سیب زمینی یا بستنی خودداری کنید. در حالی که لذت بردن از این غذاها هیچ ایرادی ندارد، شما این را به عنوان یک رفتار غذایی مشکل ساز تشخیص داده اید. چرا اینطور است؟
  • حالا به این فکر کنید که چه چیزی باعث این رفتار می شود. آیا این یک احساس است، مانند عصبانیت یا استرس، یا شما با یک هدیه به خودتان پاداش می دهید؟ یا ممکن است موقعیتی باشد، مانند تماشای تلویزیون یا خرید مواد غذایی در زمانی که گرسنه هستید.
  • روی نتیجه تمرکز کنید. قبل از اینکه غذا بخورید، چند سوال از خود بپرسید: من از این چه چیزی به دست می‌آورم؟ خوردن این غذا چه حسی به من می دهد؟ به این فکر کنید که آخرین باری که آن را خوردید چه احساسی داشتید. آیا لذت بردی؟ آیا در نهایت زیاد غذا خوردید؟ آیا احساس ناراحتی پری یا حالت تهوع داشتید؟ آیا بعداً احساس گناه کردید و به خاطر خوردن آن خود را کتک زدید؟ فکر کردن به اینکه یک غذا چه احساسی در شما ایجاد می کند قبل، حین و بعد از خوردن، اطلاعاتی را که مغز شما در مورد اینکه واقعاً چقدر یک غذا مفید است (یا نه) به روز می کند. و می تواند به شکستن قدیمی بودن یک غذای خاص کمک کند.

منبع: نیویورک ساینس تایمز، ژانویه، ۲۰۲۲

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر