به سوالات اصلی مبتدی تناسب اندام پاسخ داد


شروع یک برنامه ورزشی به دلیل انتظاراتی که برای تغییر بدن ، ذهن و زندگی خود دارید هیجان انگیز است. با پایبندی به اهداف ورزشی خود ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خود را تقویت خواهید کرد. اما تلاش برای حرکت بعد از ورزش برای مبتدیان می تواند مشکل باشد. ممکن است شروع به تعجب کنید و از خود بپرسید ، “آیا این واقعا کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، قطعاً چنین خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک تمرین روتین برای مبتدیان ایجاد کنید که مثر باشد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات داغ شما در مورد آموزش مبتدی پاسخ دهیم. با شروع کار معمول خود مطمئن باشید که می دانید تمام زحمات شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث می شود یک آموزش خوب برای مبتدیان انجام شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت به امور هستید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک آموزش خوب برای مبتدیان نباید فانتزی باشد یا چندین ساعت طول بکشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی مشت و اسکوات برای پایین تنه ، پرس سینه برای قفسه سینه ، ردیف وزنه برای پشت و توپ های سوئیسی برای بلند کردن هسته).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که شما واقعاً از انجام آنها لذت می برید. تلاش برای اینکه خود را دونده کنید و از هر دویدن بترسید شما را برای موفقیت آماده نمی کند. اگر کاردیو برای شما مناسب نیست ، HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان را برای نتایج مشابه کاردیو حالت پایدار صرف می کند. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است را می توانید تمرینات قلبی و قدرتی خود بدانید!

برعکس هم همینطور است. تمرینات عرق کردن ضربان قلب کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و قدم بزنید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط زمان کوتاهی دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل به مکانی راحت از خانه خود بروید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ مشکلی نیست. این که آیا هنگام تمرین در مکان های عمومی احساس ترس می کنید یا به راحتی به ورزشگاه دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، تعداد زیادی وجود دارد ورزش در خانه برای مبتدیان که به شما کمک می کند عضله بسازید ، سفت شوید ، احساس کنید که پر از انرژی هستید ، سلامت خود را بهبود می بخشید و احساس می کنید یک ستاره راک کامل هستید.

می توانید از وزنه استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، می توانید بر روی انواع تجهیزات سرمایه گذاری کنید که فضای زیادی را اشغال نمی کند ، مانند:

وزن ها: یک قطعه تجهیزات ورزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. وزنه ها را می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، ردیف های یک دست ، اسکوات ، چاق و چرخش های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی بین 5 تا 100 کیلوگرم دارد. ممکن است دیده باشید که افراد آنها را در فیلم ها یا در باشگاه بدنسازی می چرخانند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند ، زیرا در تمرینات از انگیزه ، اعلان و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن را تقویت می کند ، استفاده می شود.

نوارهای مقاومت: آموزش گروههای مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه شخصی ما برای تمرینات متحرک (و در هر کجا ، واقعاً) است. آنها می توانند سطوح متفاوتی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. بندهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس سینه ، اسکوات اسکوات و مگس بسیار مناسب است. بندهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها برای مقاومت بیشتر در برابر تمرینات پایین تنه ، روی مچ پا ، ساق پا یا ران می پیچند.

مبتدیان چقدر باید ورزش کنند؟

برای آموزش اولیه نیازی نیست چند ساعت از وقت خود را صرف کنید تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش طولانی مدت می تواند شما را بسیار بیمار کند تا در تمرین بعدی حاضر شوید. وقتی عادت به ورزش می کنید ثبات است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا در برنامه خود قرار بگیرید.

یک قانون خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر شروع کنید با آموزش HIIT برای شروع ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. از اینکه چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدید بدست آورید شگفت زده شوید.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا تمرینات قلبی شروع شود تا خون را حرکت داده و بدن را برای ورزش آماده کند. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است که احتمال آسیب را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با تمرینات هوازی سبک که ضربان قلب و تمرینات انعطاف پذیری شما را کاهش می دهد ، مانند حرکت کششی ، خنک شوید.

مرور کنید دسته کششی در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم کردن و سرد کردن برای تکمیل روال تمرین شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی است. بله ، شما در هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از برنامه تمرینات مبتدی شما است.

حداقل یک تا دو روز در هفته مرخصی داشته باشید یا اگر بدن شما به شما توصیه کرد که استراحت کنید یا بیشتر! این روزها می توانید یک تعطیلات فعال اضافه کنید. این ممکن است مانند یک پیاده روی یا پیاده روی آرام به نظر برسد کلاس یوگا، فوم نورد و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

تمرینات روتین برای مبتدیان: اشتباهات رایج

شماره 1 از ترس از غرق شدن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر مبتدی بدنسازی هستید و معتقد هستید که تمرینات کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پست برای شما مناسب است!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما چنین بدنی می دهد (اگر فقط به این راحتی بود!). این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای ساختن انبوه ، به شما کمک می کند ماهیچه های لاغر بسازید و ظاهر دلپذیر مورد نظر خود را به شما نشان دهد. علاوه بر این ، به شما کمک می کند ترکیب بدن را دوباره توزیع کنید ، این بدان معناست که با دور شدن غنیمت ، دور کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت را افزایش می دهد! بله، چیزی که شنیدید درست است. بدن شما برای حفظ عضله بیشتر از چربی به انرژی نیاز دارد ، بنابراین در نهایت کالری بیشتری می سوزانید و هیچ کاری را انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) هنوز متقاعد شده اید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را حجیم نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است ساعت ها سراغ بیضوی یا تردمیل وسوسه انگیز به نظر برسد. اما با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راه حل سریع وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً چنین نمی شد.

کاردیو مهم است ، اما تمام نشده است. جلسات کاردیو طولانی و حالت ثابت همچنین عضلات موردنظر را مجسم نمی کند ، چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند و پایدار نخواهد بود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود و باعث ایجاد یک فلات ترسناک می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این وقفه مداوم ، زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس می کنید کاملا سوزانده شده اید و آماده ترک سیگار هستید. در تمام مدت ، من هنوز نتیجه ای نمی بینم. بله نه ، باشه؟

مربوط: سندرم تمرینات اضافی چیست + چرا می تواند نتایج را متوقف کند

شماره 3 تمایل به درد صحیح ماهیچه ها ندارید

دردهای عضلانی نشانه ای از قطع ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین تنها نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن با روال جدید ورزشی است. بهترین راه برای بهبود عضلات را تسریع کنید این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، مقدار زیادی آب بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تکان دهنده درسته؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند که باعث ایجاد ورزش می شود. تفاوت بزرگی بین احساس درد ناشی از تمرینات ورزشی جدید با درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته ها در حال احساس بیماری هستید و این با خستگی و لرز همراه است ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را کاهش داده و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذا برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 آیا فکر می کنید که باید در ابتدا یک کلیک آسان باشد؟

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامت و ذهن شما متحول شود – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر با انگیزه ماندن یک چالش است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از روند است. سرانجام ، روال جدید شما به یک عادت تبدیل می شود ، نه اینکه ورزش بیشتر از تناسب با تمرین ناراحت کننده باشد. به آن بچسبید. راحت تر می شود!

تمرینات برای مبتدیان

اگر آن را دارید برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدئو تمرینات مناسب برای مبتدیان برای شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نمایش تغییرات عالی هستند) ، و شما همیشه می توانید مکث کرده و در صورت لزوم مکث کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات برای مبتدیان را انتخاب کنید.

چه بخواهید یک مربی حرفه ای شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا در طول تمرین شما را به قاتل مبتدی هدایت کند ، آن را خواهید یافت اینجااین آموزش ها بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند اصول اولیه را در حین ورزش با غنیمت پایین بیاورید. مجموعه ای از سبک های مختلف برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر حرکتی راهنمایی کنند ، در حالی که احساس راحتی با حرکات دارید.

در اینجا برخی از آموزش های مورد علاقه ما مبتدی FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را بدست آورید در صورتی که در تمرین خود تازه کار هستید. وضعیت های اولیه ای را که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای روتین پیشرفته می کند ، بیاموزید.

HIIT مبتدی

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این 11 دقیقه تمرین اولیه HIIT با خیال راحت شما را در این سبک تمرین شدید HIIT تسهیل می کند. شروع به سوزاندن برخی کالری های بزرگ کنید و بدون این که زود کار کنید و به طور بالقوه خود را مجروح کنید ، افزایش می یابد.

پخش کنید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینات مبتدی شما است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای بهترین گزینه خنک کننده بعد از تمرین برای به حداقل رساندن درد ، شل نگه داشتن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از صدمات و احساس آمادگی برای جلسه عرق بعدی است!

صبور باشید و بدانید که نتایج در راه است!

افراد زیادی تمرینات روتین را شروع می کنند و متوقف می شوند زیرا به همان سرعتی که دوست دارند به نتایج توجه نمی کنند. آنچه بسیاری از آنها متوجه نمی شوند این است که صبر کلیدی است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر کمک کند! نتایج تمایل دارند بلافاصله بعد از ترک سیگار شروع شوند. پس نکن. شما خیلی نزدیک هستید! بدانید که اگر این دستورالعمل ها را دنبال کنید ، ثابت قدم باشید ، آب کافی دریافت کنید و به رژیم غذایی خود توجه کنید ، این کار می کند – فقط یک زمان است که همه کلیک کند!

دیدگاهتان را بنویسید