تمرینات ضربه ای در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بازیابی آسان تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرینات خانگی را انجام دهید فواصل مختلف استراحت را مشاهده کنید ، اما هیچ روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT مورد استفاده اکثر پزشکان عمومی است. با HIIT “True” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبودی را کوتاه تر نگه دارند و به پایان نرسند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنیک

  • رژیم غذایی L-Carnitine Carney Complex Cytek

    رژیم غذایی L-Carnitine Carney Complex Cytek

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek رژیم غذایی

    L-Carnitine Carney Canon Sitek رژیم غذایی

  • بیوتکنیک L-Carnitine ELC

    بیوتکنیک L-Carnitine ELC

  • بیوتکنیک L-Carnitine 1000

    بیوتکنیک L-Carnitine 1000

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotechnics

    L-Carnitine Carnit Elite Biotechnics

لازم به ذکر است نمونه تمرینات ضربه ای مزایای بالقوه زیادی وجود دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد ، مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین بعدی HIIT از ترکیبی از هر دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند سکته مغزی را با حرکات نیروی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را از نظر قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین روی تقویت ماهیچه ها کار می کنید. چون تموم کردی تمرینات خانگی را انجام دهید صفر برای هر نوع تمرینات سبک HIIT سخت کار خواهد کرد ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین ، اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنا نیستید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج با مثال تمرینات ورزشی این است که آن را به طور مداوم انجام دهید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما یک چالش است ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید مطمئن شوید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت می دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده انجام تمرینات خانگی را انجام دهید شما هستید ؟! این مثال 30 دقیقه ای از آموزش HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه انجام تمرینات ضربه ای زیر در خانه

  • برای ورزشکاران مبتدی ، قبل از ادامه تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از ادامه تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرینات ضربه ای در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. عضلات اصلی شکم را درگیر کرده و بازوهای خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بالا بیاورید تا سعی کنید به باسن ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و روی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
ضربه بزنید

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خم شوید و هر دو زانو را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به سمت موقعیت اولیه این تمرین حرکت کنید تمرینات خانگی را انجام دهید برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. با صفحات جایگزین ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده عقب به زانو آسیب می رساند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا بسازید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در وضعیت نامشخص شروع کنید ، سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا شروع شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرینات به موقع فوق ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید دورهای 1 و 3 را در سمت راست و دورهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

پرتاب معکوس
پرتاب معکوس

نمونه تمرینات ضربه در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید ، سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید نمونه تمرینات ضربه ای در خانه برگرد. دو بار به آنجا بپرید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار با دست چپ زمین را لمس کنید.
  4. به چمباتمه زدن ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید متناوب است.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را لمس کنید

  1. برای شروع با این مثال ، ورزش را در خانه با سگ وارونه شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید به طوری که بدن شما به شکل V باشد و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. بازوها و پاها باید راست ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. با شروع از این وضعیت ، بازوی راست خود را بالا بیاورید و به عقب برسید تا به انگشتان چپ خود ضربه بزنید تا تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در موقعیت اصلی خود قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مفاصل باید بچرخند و آرنج ها خم شوند و سر چوب برگردد.
  4. از اینجا به حالت اولیه سگ با رو به پایین بازگردید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و دوباره بیاورید تا انگشت راست شما را لمس کند.
  5. این تمرین را در خانه ادامه دهید و به طور متناوب انگشتان خود را لمس کنید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده اید تا در حین حرکت لگن شما دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را لمس کنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

فاصله اسکیت را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ صاف شود و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود روی پای راست ، پای چپ را به عقب بچرخانید و پای چپ را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست پشت سر شما تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر شما بچرخد و بازوی راست خود را به زمین و دست چپ خود را در پشت سر بچرخانید.
  4. حرکت نوار لغزنده را از یک طرف به طرف دیگر ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
فاصله اسکیت را در خانه تمرین کنید

پلانک در امتداد ساعد حرکت می کند

  1. برای شروع تمرین از تمرینات ضربه ای در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را درست زیر شانه های خود قرار دهید ، بازوها را به سمت جلو قرار دهید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهایتان را پشت خود بکشید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان پشت را بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر را در بر بگیرید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک در امتداد ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه HIIT برای سوزاندن کالری با وزن و وزن بدن
  • برنامه تمرینی چربی سوزی اینتروال

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و رژیم و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید