حجم برنامه بدنسازی برای زنان در قسمت پایین تنه || برنامه ای برای افزایش حجم کل بدن


برنامه حجم دهی بدنسازی برای زنان در قسمت پایین تنه || برنامه حجمی برای پایین تنه || برنامه حرفه ای برای پایین تنه || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || برنامه حجم بدن برای زنان

این برنامه کاهش حجم تنه برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه ای از یک برنامه تمرین حجمی برای بدن پایین بدن زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: کل بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، وزنه ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک جلسه آموزشی سخت می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و مسئولیت های دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیش از سایر نقاط روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های سرینی یکی از آن گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای برای پایین تنه 3 روز به زنان این امکان را می دهد تا این مقاله را بخوانند تا بتوانند به طور موثر تمام بدن را تمرین دهند. همچنین فرصتی عالی برای افزایش پتانسیل این ماهیچه ها فراهم می کند.

حتما بخوانید: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت بندی ماهیچه های سرین و باسن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار م makesثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم تنه برای زنان روی آنها تمرکز کنید. تمرین در این برنامه به شما این امکان را می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید روی آنها تمرکز کنید. تمرینات موجود به شما کمک می کند تا ماهیچه های باسن خود را بهتر و قوی تر نشان دهید. غلبه بر این ترکیب دشوار است ، درست است؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی اوقات فراغت است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما این فرصت را می دهد که بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاه است. آنها باید در روزهایی که کاردیو انجام می دهید یا در روزهای تعطیل اگر فکر می کنید به آنها نیاز دارید انجام شوند. اگر تمایل دارید که تمام بدن خود را تمرین دهید کاربرد حجم کم بدن برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود خود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش با تکرارهای زیاد است ، در حالی که برنامه دیگر یک فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به صورت متناوب انجام دهید ، شما نیز می توانید. تمرینات را در اختیار داشته باشید تا بتوانید پتانسیل خود را افزایش دهید. فقط مطمئن باشید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از برنامه سطح تمرین است:

نمونه ای برای هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: تعطیلات
  • جمعه: تعطیلات

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی / پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه تمرینی اضافی شماره یک
  • دوشنبه: برنامه تمرینی شماره دو
  • سه شنبه: روز رایگان یا برنامه آموزشی اضافی دوم
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره سه
  • پنجشنبه: تعطیلات
  • جمعه: تعطیلات
برنامه نرم افزاری با حجم کم بدن

برنامه حجم بدنسازی برای لباس زیر زنانه شماره یک

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای برای پایین تنه ، به باسن هالتر اعتماد کنید И هایپرفریکا E اگر به درستی انجام شود ، این دو حرکت بسیار مثر هستند.

  • به باسن هالتر اعتماد کنید – مطمئن شوید که هالتر در موقعیت راحتی قرار دارد. اگر به پارچه یا پد در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های سری باسن منقبض نمی شوند. قبل از اینکه وزن خود را به آرامی کاهش دهید ، آن وضعیت را حفظ کنید.
  • هایپر وریکا – بسیاری این ورزش را یک تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه در زاویه 45 درجه قرار دارد بایستید ، باعث جدا شدن قسمت تحتانی کمر می شود. بالاتنه را بالا بیاورید ، سپس ماهیچه های سرینی را سفت کنید تا بالاتنه حتی بیشتر بالا بیاید. مرکز بدن شما باید قبل از پایین آمدن نزدیک عمودی باشد. اگر یک نیمکت فوق العاده فرمت ندارید ، نیمکت تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات دیگر برنامه تناسب اندام برای پایین تنه شامل حرکت اولیه و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

برنامه بدن برای زنان شماره دو

این برنامه کاهش حجم بدن این تمرین با دو تمرین مختلف ماهیچه سرینی شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر باشید و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام هالتر ژاپنی از پشت – این تمرین برای ماهیچه های باسن و تاندون ها و کمر کوچک مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزن را برای حداقل تکرارها تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمربند شما محافظت می کند.
  • به عقب ضربه بزنید – این یک تمرین حرفه ای برای قسمت های پایین بدن با وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید ، در ست دوم دو و در ست آخر سه بار.

دو حرکت بعدی در این برنامه تنه پایین برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. تمرینات دیگر در زیر آمده است.

برنامه حجم بدن پایین تنه و تمام بدن برای خانم ها

آخرین تمرین کل بدن این هفته با یک چالش انقباضی آغاز می شود و پس از آن یک نسخه تمرین کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک شکم ، این تمرین به بهبود ثبات شکم نیز کمک می کند. اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، ادامه دهید.
  • پرتاب متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرین حجم بدن کوچک چالش برانگیز است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به انقباض ماهیچه های باسن توجه کنید. به سختی تمرکز کنید تا فلکسورهای کف لگن بر مجموعه غلبه نکند.

دو تمرین زیر برای کاهش حجم بدن برای زنان بر روی عضلات پایین تنه تمرکز دارد. با به چالش کشیدن ماهیچه های سرینی باسن در دو حرکت اول ، چهارسر و تاندون ها قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی کاربرد حرفه ای برای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • اعتماد به باسن با وزن بدن: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، استراحت در صورت نیاز ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا حد امکان این تمرین را تکرار کنید. اگر شکست خوردید ، قبل از ادامه محل توقف ، یک استراحت کوتاه داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

***** اگر به بریس های ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزنه ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و رژیم و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید