در طول بیماری همه گیر SOVID-19 فعال باشید: جلسه ای با دستورالعمل های فعالیت بدنی


زنی ایستاده و روی میز کارش کشیده است

همه گیری ویروس کرونا تأثیر عمده ای بر فعالیت های روزمره ما از جمله کار ما ، حرکت از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و انجام فعالیت های تفریحی داشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این دامنه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر SOVID-19 قرار گرفتند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پیروی از یک شیوه زندگی فعال فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی SOVID-19 برای کنترل گسترش SOVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

برای کاهش گسترش (یا “مسطح شدن منحنی”) SOVID-19 ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متفاوتی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله در طول روز ، هر روز ، برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی دارند. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته نیاز به فعالیت متوسط ​​تا شدید دارند. در نهایت ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی از هیچ کدام بهتر است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب را شامل شوم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران جدا شوم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و تراز کردن منحنی ، متقابلاً منحصر به فرد نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس عامل SOVID-19 عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند ، در حالی که فرصت هایی برای استراحت ، سلامتی و رفاه فراهم می کنند.” اینکه ما عمدتا در خانه کار می کنیم و اجتماعات خود را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که به پارک ها و امکانات تفریحی در فضای باز کمک مالی کرده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

پیشنهاداتی در مورد چگونگی انجام فعالیت بدنی هنگام کنترل گسترش SOVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش های قوی احتمالاً از شما می خواهد که بیش از 6 فوت از شخص دیگر فاصله بگیرید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره که نیازی به قرار دادن دیگران در معرض قطرات یا ذرات تنفسی ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما ایجاد یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش بسیار مهم است. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک های مخصوص ورزش را ایجاد کرده است که راحت ، تنفس پذیر هستند و انتشار قطرات تنفسی را به حداقل می رسانند. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک ها مانند استفاده از گاف یا گاف وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توان آنها را بالا و پایین کشید. در صورت امکان باید ماسک یا مانع دیگری داشته باشید ، به ویژه هنگامی که به دیگران نزدیک هستید.
  3. بیرون از خانه بهتر است. پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها یا هر فضای بیرونی بهتر از محیط داخلی است. پیاده روی و باغبانی هنوز دو نوع محبوب ترین فعالیت بدنی برای بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی و سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا مهم است. طبق CDC ، ساختمانها باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه به فضاهای اشغالی برسد ، در حالی که رطوبت در 40-60 maintained حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدفعالیتهایی را انتخاب کنید که می توانید به تنهایی انجام دهید ، نه ورزشهای گروهی ، به ویژه در فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را بالا ببرد و حرکت کند ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. کارهای فعلی یا برجسته خانه را نظافت کنید ، مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا بازسازی مبلمان ، و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. وقت را در تلویزیون قطع کنید. تماشای تلویزیون را با پرش یا فشار در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (بیرون) از خانه. اگرچه برخی از مشاغل شما را مجبور می کند ساعت ها را صرف کنفرانس ویدئویی یا نوشتن کنید ، اما ما می توانیم در عین بهره وری ، برخی فعالیت های بدنی را نیز در نظر بگیریم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید – نشستن زیاد هرگز ایده خوبی نبود. دوم ، چند وزنه کوچک در اختیار داشته باشید (5 ، 10 کیلوگرم. وزنه) – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط مطمئن شوید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، در نظر بگیرید که یک پدال دوچرخه زیر میز اضافه کنید و تا سال 2021 سالم حرکت کنید!

روشهای زیادی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، آموزش رایگان ACSM یا صفحه منابع SOVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس جی. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید