راحت باشید: این غذاها می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند


محققان به طور فزاینده ای پیوندهای قوی تری بین رژیم غذایی و سلامت مغز پیدا می کنند.

وقت آن است که تغذیه مغز خود را شروع کنید.

سال‌ها تحقیق در مورد تغذیه سالم عمدتاً بر سلامت جسمانی و ارتباط بین رژیم غذایی، وزن و بیماری‌های مزمن متمرکز بوده است. اما رشته نوظهور روانپزشکی تغذیه مطالعه می کند که چگونه غذاها می توانند احساسی را در ما ایجاد کنند.

دکتر دکتر می‌گوید: «بسیاری از مردم به غذا از نظر دور کمرشان فکر می‌کنند، اما بر سلامت روان ما نیز تأثیر می‌گذارد». اوما نایدو، روانپزشک هاروارد و مدیر روانپزشکی تغذیه و سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست. “این بخش گم شده از گفتگو است.”

ارتباط بین معده و مغز قوی است و از رحم شروع می شود. روده و مغز از همان سلول های جنین منشا می گیرند. نایدو گفت. یکی از راه‌های اصلی ارتباط مغز و روده از طریق عصب واگ است، یک سیستم پیام‌رسان شیمیایی دو طرفه که توضیح می‌دهد چرا استرس می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در ذهن و پروانه‌ها در معده شما شود.

غذا همچنین می‌تواند بر وضعیت میکروبیوم شما تأثیر بگذارد و برخی از گونه‌های میکروب‌های روده با نرخ بالاتر افسردگی مرتبط هستند. حتی ماده شیمیایی مغز سروتونین که خلق و خو را تنظیم می کند، ارتباط قوی روده ای دارد. تنها ۵ درصد از سروتونین بدن شما در مغز ساخته می شود. به گفته دکتر، بقیه در روده ساخته، ذخیره و فعال می شوند. نایدو، نویسنده کتاب جدید «این مغز شما روی غذا است».

از بین بردن یک اسطوره

اغلب افراد سعی می کنند با خوردن غذاهای راحت بر خلق و خوی خود تأثیر بگذارند. مشکلی که کارشناسان می گویند، این است که در حالی که این غذاها معمولاً ترکیبی وسوسه انگیز از چربی، شکر، نمک و کربوهیدرات را ارائه می دهند که آنها را بسیار خوش طعم می کند، اما در واقع می توانند احساس بدتری را در ما ایجاد کنند.

تریسی مان، که سرپرست آزمایشگاه سلامت و تغذیه در دانشگاه مینه‌سوتا است، مجموعه‌ای از مطالعات را برای تعیین اینکه آیا غذای راحت باعث بهبود خلق و خو می‌شود یا خیر، انجام داد. از شرکت کنندگان این سوال پرسیده شد: “اگر بد خلق بودید، چه غذاهایی حال شما را بهتر می کرد؟”

قبل از هر آزمون، شرکت‌کنندگان فیلم‌هایی را تماشا می‌کردند که باعث برانگیختن خشم، خصومت، ترس، اضطراب و اندوه می‌شدند. پس از پایان فیلم، بینندگان یک پرسشنامه “حالت منفی” را پر کردند تا نشان دهند که چه احساسی دارند. سپس بخش انبوهی از غذای راحتی مورد علاقه‌شان، غذایی که دوست داشتند اما به عنوان غذای راحتی، غذای «خنثی» (یک گرانولا جو و عسل) یا اصلاً بدون غذا به آنها داده شد. همه سه دقیقه تنها فرصت داشتند غذای خود را بخورند یا ساکت بنشینند. پس از استراحت دوباره پرسشنامه خلق و خو را پر کردند.

اینکه یک شرکت‌کننده غذای راحتی خورده باشد، هر غذایی یا بدون غذایی تفاوتی در خلق و خوی ایجاد نمی‌کند. مهمترین عاملی که به نظر می رسید گذر زمان بود.

درمان افسردگی

در حالی که دکتر تحقیقات مان نشان داد که غذاهای راحت سنتی تأثیر معنی‌داری بر خلق و خوی ندارند، تحقیقات رو به رشدی نشان می‌دهد که بهبود کیفیت رژیم غذایی افراد می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان داشته باشد. تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه نشان داد که مداخلات غذایی به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد.

یک مطالعه چهار ساله بر روی بیش از ۱۰۰۰۰ دانشجوی دانشگاه در اسپانیا نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. محققان استرالیایی دفترچه های غذایی ۱۲۳۸۵ بزرگسال را که به طور تصادفی نمونه برداری شده بودند را از نظرسنجی دولتی در حال انجام بررسی کردند. آنها دریافتند که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات باعث افزایش شادی، رضایت از زندگی و رفاه می شود.

هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد که کدام غذاها و چه مقدار از آنها می توانند سلامت روان را بهبود بخشند.

دکتر دکتر می‌گوید: «مغز ما به گونه‌ای تکامل یافته که تقریباً هر چیزی را برای زنده ماندن می‌خورد، اما می‌دانیم راهی برای تقویت آن برای بهبود سلامت روانی کلی وجود دارد. درو رمزی، روانپزشک و استادیار بالینی در کالج پزشکان و جراحان واگلوس دانشگاه کلمبیا در نیویورک که همچنین نویسنده کتاب «برای غلبه بر افسردگی و اضطراب» غذا بخورید.

چیز جدیدی را امتحان کن

برای چالش این هفته خوب بخورید، سعی کنید غذاهای جدیدی را به بشقاب خود اضافه کنید که با سلامت مغز بهتر مرتبط است. این لیست بر اساس پیشنهادات دکتر است. نایدو و دکتر. رمزی

سبزیجات دکتر. رمزی سبزی‌های برگ‌دار را پایه‌ی رژیم غذایی سلامت مغز می‌داند زیرا ارزان، همه‌کاره هستند و نسبت مواد مغذی به کالری بالایی دارند. کلم پیچ مورد علاقه اوست، اما اسفناج، آروگولا، کولارد، سبزی چغندر و شاتوت نیز منابع عالی فیبر، فولات و ویتامین های C و A هستند.

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ هرچه بشقاب شما رنگارنگ تر باشد، غذا برای مغز شما بهتر است. مطالعات نشان می دهد که ترکیبات موجود در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند فلفل قرمز، کلم بروکلی بلوبری و بادمجان می تواند بر التهاب، حافظه، خواب و خلق و خوی تأثیر بگذارد. غذاهای مایل به قرمز مایل به ارغوانی «بازیکنان قدرتمند» در این دسته هستند. و آووکادو را فراموش نکنید که سرشار از چربی های سالم است که جذب مواد مغذی گیاهی را از سایر سبزیجات افزایش می دهد.

غذای دریایی ساردین، صدف، صدف، ماهی آزاد وحشی و ماهی کاد منابع اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند. غذاهای دریایی همچنین منبع خوبی از ویتامین B12، سلنیوم، آهن، روی و پروتئین هستند. اگر ماهی نمی‌خورید، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و سبزیجات دریایی نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند.

آجیل، لوبیا و دانه ها سعی کنید بین نصف تا یک فنجان لوبیا، آجیل و دانه‌ها، از جمله بادام هندی، بادام، گردو و تخمه کدو تنبل بخورید که میان‌وعده‌ای عالی هستند، اما می‌توان آن‌ها را به غذاهای سرخ شده و سالاد نیز اضافه کرد. لوبیا سیاه و قرمز، عدس و حبوبات را نیز می توان به سالاد و خورش سوپ اضافه کرد یا به عنوان غذای جانبی میل کرد.

ادویه جات و گیاهان آشپزی با ادویه ها نه تنها طعم غذای شما را بهتر می کند، بلکه مطالعات نشان می دهد که برخی ادویه ها ممکن است به تعادل بهتر میکروب های روده، کاهش و حتی بهبود حافظه منجر شوند. دکتر. Naidoo به خصوص زردچوبه را دوست دارد. مطالعات نشان می دهد که ماده فعال آن، کورکومین، ممکن است فوایدی برای توجه و شناخت کلی داشته باشد. او گفت: “زردچوبه در طول زمان می تواند بسیار قدرتمند باشد.” سعی کنید آن را در سس سالاد یا سبزیجات برشته خود بگنجانید، یا آن را به مارینادها، کاری، سس ها، خورش ها یا اسموتی ها اضافه کنید. او گفت: “افزودن یک پیمانه فلفل سیاه باعث می شود کورکومین ۲۰۰۰ درصد بیشتر به مغز و بدن ما دسترسی پیدا کند.”

غذاهای تخمیر شده غذاهای تخمیر شده از ترکیب شیر، سبزیجات یا سایر مواد خام با میکروارگانیسم هایی مانند مخمر و باکتری ها ساخته می شوند. یک مطالعه اخیر نشان داد که شش وعده در روز از غذاهای تخمیر شده می تواند التهاب را کاهش دهد و تنوع میکروبیوم روده شما را بهبود بخشد. غذاهای تخمیری شامل ماست است. کلم ترش؛ کفیر، یک نوشیدنی تخمیر شده شیر؛ کومبوچا، نوشیدنی تخمیر شده با چای؛ و کیمچ، یک غذای جانبی سنتی کره ای از کلم تخمیر شده و تربچه.

شکلات تیره بر اساس یک نظرسنجی بزرگ دولتی از نزدیک به ۱۴۰۰۰ بزرگسال، افرادی که به طور منظم شکلات تلخ می خورند، ۷۰ درصد کاهش خطر ابتلا به علائم افسردگی را دارند. در کسانی که شکلات شیری زیاد می خوردند، همین اثر دیده نشد. شکلات تلخ مملو از فلاونول ها از جمله اپی کاتچین است، اما شکلات های شیری و آب نبات صنوبر به قدری فرآوری شده اند که اپی کاتچین زیادی در آنها باقی نمانده است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر