سالاد گل کلم بو داده، فتا و عدس


سالاد سنتی خود را بر پایه سبزیجات با این سالاد بو داده گیاهی گل کلم، فتا و عدس با یک وینگرت لیمویی ساده خریداری کنید. این سالاد به اندازه کافی دلچسب برای یک ناهار بسته بندی شده برای محل کار یا یک غذای جانبی خوش طعم است.

روزهای سردتر فرا رسیده است و زمان آن است که بازی سالاد خود را تغییر دهید. به من اعتماد کنید، من عاشق یک سالاد خوب بر پایه کاهو هستم، اما این روزها هوس چیزی دلچسب تر دارم. این سالاد گل کلم برشته، فتا و عدس درست است!

چرا این دستور غذا را دوست خواهید داشت

  • مواد ساده – گل کلم، عدس، فتا، گیاهان تازه و چند ادویه آشپزی این سالاد را تبدیل به سالادی می کند که ارزش بارها و بارها درست کردن را داشته باشد.
  • برای تهیه غذا عالیه برخلاف سالادهای بر پایه کاهو، این سالاد گل کلم بوداده تا ۳ تا ۴ روز به خوبی در یخچال نگهداری می شود. در واقع، اغلب روز بعد طعم بهتری دارد!
  • مناسب برای ناهار – چه در دفتر یا در خانه. در طول پاییز و زمستان، این یکی از سالادهای مورد علاقه من برای بسته بندی است.
  • این دستور العمل برای هر کسی که آلرژی یا محدودیت دارد عالی است زیرا: گیاهخواری، بدون گلوتن و بدون تخم مرغ است. از خوردن فتا صرف نظر کنید یا از پنیر خرد شده غیر لبنی استفاده کنید تا این دستور غذا را به راحتی وگان و بدون لبنیات درست کنید!

یادداشت ها و جایگزین های مواد تشکیل دهنده

مواد تشکیل دهنده سالاد گل کلم در کاسه هایی با برچسب.
  • گل کلم: گل کلم پایه مناسبی برای این سالاد خوشمزه است زیرا طعم ملایمی دارد که به خوبی با ادویه های مدیترانه ای موجود در این دستور غذا ترکیب می شود. برای سرگرمی، از یک گل کلم رنگارنگ مانند سبز، زرد یا بنفش استفاده کنید تا رنگ بیشتری به ظرف بدهید. (برای این پست از رنگ زرد در عکس ها استفاده کردم.)
  • عدس: پروتئینی مانند عدس را در سالاد خود بگنجانید تا سیر تر شود. اگر عدس دوست ندارید، می توانید از کنسرو نخود یا لوبیا سفید نیز برای این سالاد استفاده کنید.
  • ابگوشت: به عدس پخته شده طعم بیشتری می دهد، اما می توانید فقط از آب استفاده کنید.
  • جعفری و نعناع: طراوت را دوست دارید که گیاهانی مانند جعفری و نعنا به سالادهایی مانند این سالاد اضافه می کنند.
  • ادویه جات ترشی جات (زیره / سیر / پیاز / پاپریکا دودی): قبل از تفت دادن، این ادویه ها را به گل کلم اضافه کنید تا این سالاد با طعم و مزه فراوانی آغشته شود. زیره بخصوص با سایر عناصر این سالاد مانند لیمو، نعناع و فتا جفت می شود.
  • لیمو: از آب و پوست لیموی تازه استفاده کنید تا سس ساده این سالاد را با طعم و مزه فراوان ببخشید.
  • بادام ها: من دوست دارم مقداری آجیل برای کرانچ اضافه کنم و بادام گزینه خوبی برای این سالاد بود. می توانید از گردو، پسته یا تخمه کدو نیز استفاده کنید.
  • پنیر فتا: مقداری حالت خامه ای به آن اضافه می کند و به خوبی با زیره و نعنا جفت می شود. اگر آن را کنار بگذارید، سالاد به همان اندازه خوشمزه است. شما همچنین می توانید فتا را با یک گزینه گیاهی مانند جایگزین کنید این فتا وگان.

طرز تهیه این سالاد گل کلم سوخاری

مرحله ۱: فر خود را از قبل با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید و همه مواد را جمع کنید.

مرحله ۲: گل کلم خرد شده خود را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و ادویه ها (زیره، پودر سیر، پودر پیاز، پاپریکا دودی، نمک و فلفل) را اضافه کنید. روی آن روغن زیتون بپاشید و روی گل کلم را بپوشانید. به یک ورقه پخت منتقل کنید و به صورت یک لایه پخش کنید. به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی و نرم شوند بپزید.

مرحله ۳: در حالی که گل کلم برشته می شود، عدس و آب گوشت را در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط ​​اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید و با درب بپوشانید. به مدت ۱۳ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که عدس نرم شده و آبگوشت جذب شود، بجوشانید.

مرحله ۴: مواد سس سالاد را به یک شیشه مزون اضافه کنید و تکان دهید تا مخلوط شوند.

مرحله ۵: گل کلم تفت داده شده، عدس پخته شده، پنیر فتا (در صورت استفاده)، انار و سبزیجات خرد شده (جعفری و نعناع) را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید. مزه کنید و در صورت نیاز با نمک و فلفل بیشتری مزه دار کنید. گرم یا سرد سرو کنید.

نکات دستور غذا:

اگرچه ممکن است فانتزی به نظر برسد، اما درست کردن این سالاد واقعاً پیچیده نیست! در اینجا چند نکته از من برای اطمینان از طعم عالی سالاد وجود دارد.

  • عدس خود را زیاد نپزید. هنگامی که عدس های شما به جوش آمد، فقط یک تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم نکنید و آنها را فراموش نکنید! من از دقیقه ۱۲ و ۱۵ شروع به چشیدن دو عدد عدس می کنم تا ببینم نرم می شوند یا نه. از آنجایی که می‌خواهید عدس‌هایتان در سالاد به هم بچسبد، بهتر است کمی کمتر پخته/جویده اشتباه کنید.
  • همچنین، فقط عدس خود را تا زمانی که مایع پخته نشده است، نپزید! گاهی اوقات ممکن است در آن نقطه خیلی نرم شوند. اگر عدس‌هایتان آماده است، قبل از استفاده از آن در این سالاد، آب آن را آبکش کنید.
  • نکته بو دادن – ورقه پخت خود را با کاغذ روغنی یا حصیر سیلپات دوست ندارید. می‌دانم، تمیز کردن آن را آسان‌تر می‌کند، اما وقتی گل کلم در تماس مستقیم با ماهیتابه در حین برشته شدن باشد، زغال/ترد بسیار بهتری روی گل کلم می‌بینید.
سالاد گل کلم بوداده در کاسه با نعنا و نمک.

چرا این سالاد برای شما خوب است؟

  • گل کلم: حتی اگر گل کلم به اندازه سایر میوه ها و سبزیجات رنگارنگ نیست، به این معنی نیست که به اندازه مواد مغذی آن متراکم نیست! گل کلم منبع خوبی از ویتامین C، فولات، ویتامین K و ویتامین B6 است. همچنین، مانند سایر سبزیجات چلیپایی، گلوکوزینولات بالایی دارد که ترکیبات حاوی گوگرد است که فواید سلامتی را به همراه دارد. به عنوان مثال، مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها مرتبط است و محققان گمان می کنند که ممکن است تا حدی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی گلوکوزینولات ها باشد.
  • عدس: عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است. در واقع یک فنجان عدس پخته ۱۴ گرم پروتئین تامین می کند. حبوبات همچنین با حدود ۱۶ گرم فیبر در هر وعده ۱ فنجان منبع عالی فیبر هستند. عدس علاوه بر فیبر و پروتئین، منبع عالی آهن، ویتامین B6 و منیزیم نیز هست. بسیاری از آمریکایی ها منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند که توجه به آن مهم است زیرا کمبود منیزیم با بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان، فشار خون بالا و دیابت مرتبط است. استفاده منظم از غذاهایی مانند عدس که سرشار از منیزیم هستند در رژیم غذایی خود به شما کمک می کند تا میزان مصرف توصیه شده برای منیزیم را تامین کنید.
  • انار: انار سرشار از آنتوسیانین است، نوعی آنتی اکسیدان که در میوه ها و سبزیجات قرمز یافت می شود. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب با افزایش سن کمک کند. یک وعده ۱/۲ فنجان آریل انار دارای ۷۲ کالری، ۳.۵ گرم فیبر و ۱ گرم پروتئین است.
  • بادام ها: بادام منبع خوبی از فیبر، ویتامین E، کلسیم، فسفر و منیزیم است. حتی اگر بادام کالری متراکم است، تحقیقات افزایش مصرف بادام/آجیل را با افزایش وزن مرتبط نکرده است. مصرف منظم بادام نیز تا حدی به دلیل استرول های گیاهی موجود در بادام با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

آیا گل کلم کربوهیدرات پایینی دارد؟

بله! یک پیمانه گل کلم تنها ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارد. برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند، استفاده از گل کلم به جای غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج یا پاستا یک استراتژی عالی است. من و ویل اغلب “برنج” گل کلم درست می کنیم و آن را در دستور العمل های برنج معمولی قرار می دهیم. اینها برخی از موارد مورد علاقه من هستند -> برنج سرخ شده گل کلم با توفو و فلفل شکم پر تند تمپه.

سالاد از نزدیک برای نشان دادن مواد تشکیل دهنده.

موسیر چیست؟

سس این سالاد نیاز به موسیر دارد. تا همین اواخر بود که من شروع به استفاده از آنها کردم و آنها را برای سالاد دوست داشتم! موسیر از خانواده گیاهی مشابه پیاز است اما طعم ملایم تری نسبت به پیاز سفید یا قرمز معمولی با طعم سیر دارد.

من دوست دارم از موسیر در مقابل سیر/پیاز خام در سس های سالاد استفاده کنم، زیرا طعم فوق العاده ای می بخشد اما آنقدرها هم زیاد نیست. موسیر به صورت خوشه ای مانند سیر رشد می کند، اما به اندازه یک پیاز قرمز کوچک است. شما معمولاً می توانید آنها را در راهروی محصولات در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. به مقدار کم، فقط به همان مقدار پیاز قرمز ریز خرد شده را جایگزین سس این سالاد کنید.

دستور العمل های خوشمزه تر که دوست خواهید داشت

سالاد گل کلم تفت داده شده با نعنا تزیین شده است.

سالاد گل کلم بو داده، فتا و عدس

خلق شده توسط: دبورا مورفی

دوره غذای اصلی، سالاد، غذای جانبی
غذا بدون گلوتن، الهام گرفته از مدیترانه، گیاهخواری

سالاد سنتی خود را با پایه سبزیجات با این سالاد گل کلم بو داده دلچسب، فتا و عدس با یک وینگرت لیمویی ساده معامله کنید.

از تاریک شدن صفحه نمایش خود جلوگیری کنید

عناصر

برای گل کلم:

  • ۱ گل کلم سر
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱ قاشق چایخوری زیره
  • ۱/۲ قاشق چایخوری فلفل قرمز دودی
  • ۱/۲ قاشق چایخوری پودر سیر
  • ۱/۲ قاشق چایخوری پودر پیاز
  • ۱ خط تیره نمک دریا و فلفل سیاه

برای عدس:

  • ۱/۲ فنجان عدس قهوه ای خشک شده
  • ۱ فنجان آب سبزیجات

برای پانسمان:

  • ۱/۴ فنجان روغن زیتون
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
  • ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو
  • ۱ قاشق چایخوری خردل دیژون
  • ۱ قاشق سوپخوری موسیر ریز خرد شده
  • ۱ قاشق چایخوری شربت افرا
  • ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
  • ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه زمینی

برای سالاد:

  • ۱/۲ فنجان بادام تفت داده شده، بدون نمک
  • ۱/۴ فنجان نعناع تازه خرد شده
  • ۱/۴ فنجان جعفری تازه خرد شده
  • ۱/۳ فنجان فتا پاشیده
  • ۱/۳ فنجان دانه های انار

دستورالعمل ها

گل کلم را درست کنید

  • فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.

  • گل کلم را به شکل گلچه های لقمه ای خرد کنید. روغن زیتون و ادویه ها را در یک کاسه بزرگ بریزید و در یک لایه روی سینی فر بچینید. به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه یا تا زمانی که گل کلم نرم و قهوه ای شود بپزید. کنار بگذارید.

عدس را درست کنید

  • در حین پختن گل کلم، عدس و آب گوشت را به یک قابلمه کوچک اضافه کنید. بگذارید بجوشد و سپس حرارت را کم کنید تا عدس بجوشد. بجوشانید تا عدس ها نرم شوند (۱۵ دقیقه). اگر آب گوشتی در تابه باقی مانده بود آبکش کنید. کنار بگذارید.

مونتاژ

  • برای جمع آوری سالاد، گل کلم، عدس پخته شده، بادام، نعناع، ​​جعفری، انار و فتا را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید. پانسمان را بپاشید. خوب هم بزنید تا همه چیز با هم مخلوط شود.

  • بلافاصله سرو کنید یا تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید. طعم عالی به عنوان سالاد بسته بندی شده برای ناهار به محل کار!

یادداشت

  • با استفاده از گل کلم رنگارنگ به جای گل کلم سفید رنگ بیشتری به سالاد بدهید.
  • برای قهوه ای شدن بهینه، تابه ورقه ای خود را با پوسته یا حصیر سیلپات نپوشانید.
  • برای تهیه این بدون لبنیات، از پنیر فتا وگان استفاده کنید یا بدون پنیر سرو کنید.
  • برای اینکه این میوه بدون مغز باشد، بادام را کنار بگذارید.
  • بادام دوست ندارید؟ به جای آن از گردو خرد شده، تخم کدو تنبل یا پسته استفاده کنید.
  • موسیر ندارید؟ به جای آن از پیاز قرمز ریز خرد شده استفاده کنید.
  • سالاد به خوبی در یخچال به مدت ۳-۴ روز در ظرف در بسته نگهداری می شود.

تغذیه

خدمت: ۱/۴ دستور پخت | کالری: ۴۷۱کیلو کالری | کربوهیدرات ها: ۳۳g | پروتئین: ۱۶g | چربی: ۳۳g | چربی های اشباع شده: ۵g | چربی های چند غیر اشباع: ۵g | چربی اشباع شده: ۲۱g | چربی ترانس: ۰.۰۰۳g | کلسترول: ۱۱میلی گرم | سدیم: ۳۶۲میلی گرم | پتاسیم: ۹۱۳میلی گرم | فیبر: ۱۴g | قند: ۸g | ویتامین A: ۶۳۰IU | ویتامین سی: ۸۱میلی گرم | کلسیم: ۱۸۰میلی گرم | اهن: ۴میلی گرم

تعاملات خواننده