سوپ لوبیا سیاه وگان | ظروف دبی متخصص تغذیه


قوطی‌های لوبیا سیاه را که در انبارتان مانده‌اند، در این سوپ لوبیا سیاه وگان بسیار ساده استفاده کنید. مقداری حرارت ملایم و طعم دودی به این سوپ خوشمزه با یک چیپوتل کنسرو شده اضافه کنید.

آیا دو قوطی لوبیا سیاه در پشت انباری خود آویزان هستید که گرد و غبار را جمع می کند؟ وقت آن است که آنها را پاک کنید و از آنها در این سوپ لوبیا سیاه وگان یک قابلمه وگان استفاده کنید! شما می توانید این سوپ را فقط در حدود ۳۰ دقیقه با کمی تلاش هم بزنید زیرا بیشتر مراحل فقط شامل ریختن چیزها در قابلمه است. اگر مخلوط کن غوطه وری ندارید، ممکن است لازم باشد مخلوط کن خود را نیز کثیف کنید، اما درست کردن این سوپ هنوز هم بسیار ساده است.

چرا این دستور غذا را دوست خواهید داشت

  • این سوپ گیاهی، بدون گلوتن و بسیار ساده است!
  • تنها چیزی که برای این سوپ نیاز دارید یک مشت سوپ است منگنه شربت خانه مانند پیاز، کنسرو لوبیا سیاه و کنسرو گوجه فرنگی خرد شده.
  • همه چیز را وارد کنید یک گلدان اگر مخلوط کن غوطه وری دارید. غذاهای کمتر برای برد!
  • این سوپ خوب یخ می زند بنابراین می توانید یک دسته دوتایی درست کنید و باقیمانده را برای استفاده در آینده ذخیره کنید.

یادداشت ها و جایگزین های مواد تشکیل دهنده

  • لوبیا سیاه: برای این دستور فقط به ۲ قوطی لوبیا سیاه نیاز دارید. در صورت نیاز به محدود کردن مصرف نمک از لوبیاهای کم سدیم استفاده کنید. می توانید از کنسرو لوبیا چیتی نیز استفاده کنید.
  • گوجه فرنگی خرد شده: اگر می توانید از گوجه فرنگی های خرد شده در آتش استفاده کنید.
  • پیاز قرمز/سیر: طعم زیادی به این سوپ اضافه کنید. می‌توانید از پودر پیاز و سیر به مقدار کمی (از هر کدام ۱ قاشق چای‌خوری) استفاده کنید، اما طعم تازه در این دستور بسیار بهتر است.
  • کنسرو Chipotles در سس Adobo: کمی حرارت و دود به این سوپی که من عاشقش هستم اضافه کنید! در صورت تمایل می توانید از خوردن آن صرف نظر کنید یا به سادگی چند قطره سس تند مورد علاقه خود اضافه کنید.
  • ابگوشت: از آب سبزیجات کم سدیم برای کم کردن نمک در ظرف آماده استفاده کنید. در صورت تمایل می توانید از ۱ لیوان آب و ۱ لیوان آب نیز استفاده کنید.

طرز تهیه سوپ لوبیا سیاه

مرحله ۱: روغن، پیاز قرمز و فلفل سبز را به فر هلندی اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سیر و ادویه ها (پاپریکا دودی، زیره و پونه کوهی) را با هم مخلوط کنید. حدود ۱ دقیقه بپزید

مرحله ۲: آب گوشت، کنسرو لوبیا سیاه، گوجه فرنگی خرد شده و چیپس را اضافه کنید. خوب هم بزنید و بگذارید بجوشد.

مرحله ۳: حدود ۱/۲ سوپ را به مخلوط کن بریزید و پوره کنید تا یکدست شود. (اگر مخلوط کن غوطه وری دارید، می توانید سوپ را در قابلمه تا حدی پوره کنید.)

مرحله ۴: سوپ پوره شده را دوباره در قابلمه بریزید و سرکه قرمز را با آن مخلوط کنید. بگذارید حدود ۵ دقیقه بجوشد و سپس حرارت را خاموش کنید. بچشید و در صورت نیاز با نمک بیشتری مزه دار کنید.

خوردن لوبیا سیاه چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

  • مانند سایر حبوبات، لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است. در واقع، یک پیمانه لوبیا سیاه ۱۵ گرم پروتئین دارد!
  • اگر صحبت از فیبر شد، یک کاسه از این سوپ تا ۱/۲ نیاز روزانه شما به فیبر (۲۵-۳۵ گرم در روز) را تامین می کند. دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول بد LDL و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
  • لوبیا سیاه منبع عالی پتاسیم است که برای تنظیم فشار خون شما مهم است.
  • بسیاری از آمریکایی ها منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند که توجه به آن مهم است زیرا کمبود منیزیم با بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان، فشار خون بالا و دیابت مرتبط است. استفاده منظم از غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند مانند لوبیا سیاه در رژیم غذایی خود به شما کمک می کند تا میزان مصرف توصیه شده برای منیزیم را برآورده کنید.
کاسه سوپ لوبیا سیاه با چیپس.

نکاتی برای تهیه این سوپ لوبیا سیاه وگان یک قابلمه

  • مانند بسیاری از سوپ ها، این سوپ لوبیا سیاه در یک قابلمه بزرگ پخته می شود که به معنی ظرف های کمتری برای شستن است!
  • این سوپ به کمتر از ۱۵ ماده نیاز دارد. که احتمالاً بیشتر آنها را در خانه دارید! یخچال خالی به نظر می رسد؟ احتمالاً هنوز هم می توانید این سوپ خوشمزه را درست کنید، زیرا اساساً فقط به چند کنسرو و ادویه جات نیاز دارید.
  • من دوست دارم این سوپ را تا حدی پوره کنم، زیرا دوست دارم کلفت باشد، اما اگر دوست دارید، قطعا می توانید آن را به صورت پوره درآورید. مرحله پوره کردن را نادیده نگیرید زیرا به غلیظ شدن سوپ کمک می کند!

پیشنهادات سوپ لوبیا سیاه

  • گشنیز: برگ های گشنیز تازه را خرد کرده و بعد از آبکاری برای رنگ و طعم تازه به آن اضافه کنید.
  • خامه ترش: در صورت تمایل از خامه ترش گیاهی/وگان استفاده کنید.
  • آووکادو: آووکادوی ورقه شده یا خرد شده را برای فیبر اضافی، چربی های سالم و رنگ اضافه کنید.
  • پیازچه / پیاز سبز / پیاز قرمز: رنگ و طعم تازه ای را اضافه می کند.
  • چیپس تورتیلا: با اضافه کردن مقداری چیپس ترتیلا له شده، مقداری ترد خوشمزه به سوپ خود اضافه کنید.
  • پنیر: هر دو پنیر لبنی یا غیر لبنی به عنوان رویه این سوپ کار می کنند. من چدار وگان از VioLife را خیلی دوست دارم.
  • ترشی هالاپنو: گزینه تاپینگ مورد علاقه شوهرم برای این سوپ!
  • سس تند: با سرو کردن این سوپ با چند قطره سس تند، کمی حرارت را اضافه کنید. چولولا مورد علاقه شخصی من است.
سوپ لوبیا سیاه وگان با خامه ترش، آووکادو و گشنیز تزئین شده است.

دستور العمل های بیشتر سوپ که دوست خواهید داشت

سوپ لوبیا سیاه با چیپس

سوپ لوبیا سیاه وگان

خلق شده توسط: دبورا مورفی

قوطی‌های لوبیا سیاه را که در انبارتان مانده‌اند، در این سوپ لوبیا سیاه وگان بسیار ساده استفاده کنید.

از تاریک شدن صفحه نمایش خود جلوگیری کنید

عناصر

  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱/۲ پیاز قرمز خرد شده
  • ۱ فلفل دلمه ای خرد شده
  • ۳ میخک ها سیر چرخ کرده
  • ۲ فنجان ها آب سبزیجات کم سدیم
  • ۲ (۱۵.۵ اونس) قوطی لوبیا سیاه
  • ۱ (۱۴.۵ اونس) قوطی گوجه فرنگی خرد شده
  • ۲ قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز
  • ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی
  • ۱ قاشق چایخوری زیره
  • ۲ قاشق غذاخوری چیپوتل های کنسرو شده در سس ادوبو
  • ۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا به علاوه در صورت نیاز بیشتر برای طعم دادن

دستورالعمل ها

  • در یک فر بزرگ هلندی، روغن، فلفل و پیاز را روی حرارت متوسط ​​به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که پیاز شروع به نرم شدن و شفاف شدن کند حرارت دهید.

  • سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.

  • آب گوشت، لوبیا سیاه، گوجه فرنگی و سرکه شراب قرمز را اضافه کنید. خوب هم بزنید.

  • برگ بو، پونه کوهی، زیره، کاین، نمک و فلفل را اضافه کنید. اجازه دهید سوپ حدود ۱۰ دقیقه بجوشد.

  • از مخلوط کن غوطه وری برای پوره کردن جزئی سوپ استفاده کنید و مقداری لوبیا/سبزیجات کامل باقی بمانید. (همچنین می توانید ۱/۲ سوپ را به مخلوط کن بریزید و آن را پوره کنید تا یکدست شود و سپس دوباره داخل قابلمه بریزید.) دوباره به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دیگر یا تا زمانی که سوپ به غلظت دلخواه برسد، بگذارید بجوشد.

  • با خامه ترش، گشنیز، هالاپینو، آووکادو و غیره سرو کنید.

یادداشت

  • دستور تهیه حدود ۵ ۱/۲ تا ۶ فنجان سوپ بسته به مدت زمانی که آن را بجوشانید، درست می‌کند، زیرا هر چه بیشتر آن را روی اجاق بپزید غلیظ شود.
  • سوپ باقیمانده را می توان تا ۳-۴ روز در یخچال نگهداری کرد.
  • سوپ را می توان تا ۳ ماه در فریزر نگهداری کرد. قبل از گرم کردن مجدد اجازه دهید یک شب در یخچال ذوب شود.
  • پیشنهادات رویه عبارتند از: گشنیز، پیازچه، پنیر، خامه ترش، آووکادو یا خامه ترش.

تغذیه

خدمت: ۱g | کالری: ۳۹۸کیلو کالری | کربوهیدرات ها: ۶۲g | پروتئین: ۲۲g | چربی: ۹g | چربی های اشباع شده: ۱g | چربی های چند غیر اشباع: ۱g | چربی اشباع شده: ۵g | سدیم: ۱۶۲میلی گرم | پتاسیم: ۱۰۸۳میلی گرم | فیبر: ۲۲g | قند: ۵g | ویتامین A: ۱۰۸۰IU | ویتامین سی: ۴۹میلی گرم | کلسیم: ۱۱۴میلی گرم | اهن: ۶میلی گرم

تعاملات خواننده