فهرست غذاهای دوستدار کتو – ۳۰ مورد از بهترین ایده های غذایی کم کربوهیدرات


لیست غذاهای مناسب کتو – ۳۰ مورد از بهترین گزینه های غذایی کم کربوهیدرات رژیمی مناسب برای قرار دادن در لیست خرید مواد غذایی و گنجاندن در برنامه غذایی کتو.

لیست غذاهای کتو-دوستانه - 30 بهترین گزینه غذایی مناسب با رژیم کم کربوهیدرات برای قرار دادن در لیست خرید مواد غذایی

فهرست غذاهای کتو پسند

فهرست غذاهای دوستدار کتو ما به شما ایده هایی برای ۳۰ غذای کم کربوهیدرات خالص و سرشار از چربی های سالم می دهد که برای یک رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک ایده آل هستند.

من در پنج سال گذشته رژیم کتو را به طور مداوم و خاموش کرده‌ام (و دوباره به آن ادامه می‌دهم) و شخصاً از کاهش وزن گسترده و سایر مزایای سلامتی و در عین حال لذت بردن از انواع بهترین غذاهای کتو لذت برده‌ام.

نکته مهم – قبل از شروع رژیم غذایی مانند رژیم کتو حتماً با پزشک یا متخصص بهداشت انتخاب شده خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که در بهترین وضعیت ممکن قرار دارید و همینطور باقی می ماند.

چربی های سالم

اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات از چربی‌های سالم، از جمله چربی‌های تک غیراشباع فراوان تشکیل شده‌اند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. (منبع.)

در اینجا راهنمای نهایی ایده‌های غذایی آسان کتوپسند است که همگی بهترین دوست شما خواهند بود تا به شما کمک کنند تا ماکروهای چرب خود را برآورده کنید.

۱. روغن های سالم

گزینه های روغن

روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن MCT و سایر روغن های گیاهی را می توان در پخت و پز، سس سالاد و حتی اضافه کردن چربی به قهوه سیاه مانند قهوه ضد گلوله استفاده کرد.

۲. کره

کره ایرلندی

من آنقدر از کره می گذرم که از آن مطمئن می شوم همیشه یک یا دو چوب را در لیست خرید من قرار دهید.

من دوست دارم کره شور و بدون نمک را در یخچالم نگه دارم و از یکی برای سرخ کردن، پختن یا سرخ کردن استفاده کنم.

۳. خامه ترش و خامه غلیظ

لیست غذاهای کتو پسند - خامه و خامه ترش

متوجه خواهید شد که محصولات لبنی پرچرب مانند خامه غلیظ کربوهیدرات کمی دارند و غذاهای ایده آلی برای گنجاندن در منوی کتو هستند.

من معمولاً در لیست خرید خود فقط “همه خامه ها” را می نویسم و ​​مطمئن می شوم که خامه ترش و خامه تهیه می کنم. که معمولا شامل مجموعه ای از خامه ریخته شده و همچنین خامه فرم گرفته یا غلیظ شده است.

خامه ترش برای خوردن به عنوان کنار بیشتر وعده های غذایی کتو عالی است، به افزایش محتوای چربی کمک می کند و در عین حال بافت و طعم خامه ای لوکسی به آن اضافه می کند.

خامه را با سبزیجات مخلوط می کنند تا یک سس خامه ای یا حتی یک دسر کم کربوهیدرات مانند موس شکلاتی درست شود.

۴. پنیر

پنیر

من همیشه تعدادی از گزینه های پنیر را که در فروشگاه مواد غذایی پیدا می کنم در فروشگاه هفتگی خود قرار می دهم.

این شامل چدار، پنیر کوتیج، بری، فتا، ریکوتا، ماسکارپونه و هر پنیر دیگری است که در آن هفته هوس می کنم.

هنگام خرید پنیر خرد شده، به سادگی برچسب تغذیه را بخوانید تا کربوهیدرات ها، نشاسته ها یا پرکننده های پنهانی که گاهی به بسته های پنیر فرآوری شده راه پیدا می کنند را بررسی کنید.

۵. شیر نارگیل

لیست کتو دوستانه - پودینگ چیا شیر نارگیل

کنسرو شیر نارگیل کم کربوهیدرات و سرشار از چربی های سالم است و جایگزینی عالی برای شیر در اسموتی ها، شکلات داغ، خامه فرم گرفته، پاناکوتا و پودینگ چیا است.

۶. ماست

ماست

ماست ساده، طبیعی یا یونانی دارای کمترین میزان قند و کربوهیدرات است. به سادگی پانل تغذیه را به دقت بخوانید تا بفهمید کدامیک از مواد قندی مناسب با ماکروهای شخصی شما هستند.

می توانید ماست را با استویا شیرین کرده و در پودینگ چیا یا اسموتی استفاده کنید. یا اخیراً از ماست طبیعی به عنوان جایگزینی برای سس مایونز یا خامه ترش در دستور العمل ها استفاده کرده ام.

لیست غذاهای کتو دوست – پروتئین

متوجه خواهید شد که رژیم کتو به اندازه یک رژیم غذایی معمولی حاوی پروتئین است. با این حال، اینها گزینه های پروتئین مورد علاقه من برای گنجاندن در لیست خرید کتو هستند.

اگر برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به کمک کمی نیاز دارید، برنامه‌های غذایی متعادل هفتگی کتو را پیشنهاد می‌کنم، جایی که برنامه‌های غذایی هفتگی رژیم کتو را مستقیماً به صندوق ورودی خود تحویل خواهید داد. هر هفته ۷ روز برنامه ریزی غذایی داشته باشید – همه چیز برای شما! برای یافتن اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید.

۷. تخم مرغ

املت - لیست غذاهای کتو دوست

من بیشتر روزها از تخم مرغ های غنی از پروتئین به شکلی برای صبحانه یا میان وعده لذت می برم. یا به عنوان املت، همزده، سرخ شده، در دستور تهیه سالاد تخم مرغ کتو یا به عنوان تخم مرغ طرح دار.

۸. ماهی تن

سالاد تن - لیست غذاهای مناسب کتو

ماهی تن برای نگه داشتن آن بسیار عالی است، بنابراین می توانید یک وعده غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا تهیه کنید.

موارد مورد علاقه من سالاد تن ماهی، کاسرول رشته فرنگی ماهی تن و سالاد تن ماهی و تخم مرغ است.

۹. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا دودی با تخم مرغ آب پز

ماهی های چرب مانند سالمون را می توان با تخم مرغ آب پز، صرفاً به عنوان میان وعده یا در کنار تخم مرغ آب پز میل کرد.

۱۰. مرغ

مرغ سرخ شده کم کربوهیدرات

می توانید یک مرغ کامل را کباب کنید، از استخوان آن برای تهیه آبگوشت خانگی استفاده کنید و روزها از مرغ لذت ببرید.

یا، کیک مرغ مورد علاقه من، سینی مرغ چیلی، یا مرغ سرخ شده کم کربوهیدرات وجود دارد.

۱۱. گوشت

لیست غذاهای مناسب کتو - تخم مرغ ها را در یک کاسه بغلتانید

شما می توانید پروتئین متوسطی را در رژیم غذایی خود با گنجاندن گوشت گاو علف خوار شامل تکه های علف، گوشت چرخ کرده و حتی گوشت اندام در وعده های غذایی مختلف بگنجانید.

خورش کتو گاو، خورش گوشت گاو و قارچ یا گوشت گاو و کلم اصل ایرلندی وجود دارد و همه آنها همیشه مورد علاقه خانواده هستند.

برخی از راه‌های مورد علاقه من برای لذت بردن از این گوشت چرخ کرده مقرون‌به‌صرفه، معمولاً همبرگر بدون نان، تخم‌مرغ در کاسه یا موساکا در یک قابلمه است.

۱۲. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها یک میان وعده سالم و کم کربوهیدرات هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند.

برخی از بهترین گزینه های کتو شامل کره بادام زمینی، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، آجیل ماکادامیا، بادام، آجیل کاج، بادام هندی و آجیل برزیلی است.

فقط مطمئن شوید که کنترل سهم را با مغزها و دانه ها انجام دهید زیرا کربوهیدرات ها می توانند به سرعت جمع شوند.

۱۳. پودر پروتئین

لیست غذاهای کتو دوست - پودر پروتئین

یک ایده خوب این است که یک پودر پروتئین کم کربوهیدرات (مثل این مورد) را در لیست خرید رژیم کتو خود قرار دهید تا برای روزهایی که عجله دارید یک گزینه پروتئین آسان داشته باشید و فقط صبح برای یک شیک پروتئینی وقت داشته باشید. . (یا بعد از تمرین.)

می توانید یک شیک کم کربوهیدرات، اسموتی یا پودینگ چیا درست کنید و ½ قاشق چایخوری پودر پروتئین را مخلوط کنید تا محتوای پروتئین افزایش یابد.

میوه ها و سبزیجات

متوجه خواهید شد که اکثر کربوهیدرات های روزانه شما از میوه ها و سبزیجاتی که برای رژیم کتو تایید شده اند تامین می شود.

من سعی می کنم تا جایی که ممکن است غذای واقعی را در برنامه غذایی خود قرار دهم، بنابراین سعی کنید حداقل یک جزء گیاهی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

اکثر سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند که نمی توان آنها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجاند، بنابراین هنگام رژیم کتو باید از آن غذاها صرف نظر کنید.

در اینجا بهترین غذاهایی را که معمولا در طول هفته در رژیم غذایی خود قرار می دهم آورده شده است.

۱۴. اسفناج

اسفناج و تخم مرغ سرخ شده

گنجاندن بخشی از سبزیجات برگدار در رژیم غذایی خود در بیشتر روزها طیف کاملی از مواد مغذی حیاتی را در اختیار شما قرار می دهد.

می توانید خامه اسفناج درست کنید، آن را به سادگی با تخم مرغ تفت دهید، از آن به عنوان پایه سالاد لذت ببرید یا با اسموتی های سبز مخلوط کنید.

۱۵. کدو سبز

نان کدو سبز با پنیر

سبزی سبز مورد علاقه من کدو سبز همه کاره است که می توان از آن برای تهیه نودل کدو سبز، شاکشوکای سبز یا نان کدو سبز سه پنیری استفاده کرد.

۱۶. کلم بروکسل

سوپ کلم بروکسل

تعدادی دستور العمل کتو برای لذت بردن از کلم بروکسل وجود دارد که سرشار از بسیاری از مواد مغذی ضروری است و دارای کربوهیدرات کم است.

برخی از دستور العمل های مورد علاقه باد عبارتند از: سوپ، هش صبحانه، گراتن، و به سادگی تفت داده شده.

۱۷. قارچ

قارچ

می توانید قارچ سرخ شده در روغن نارگیل را با چند تخم مرغ سرخ شده میل کنید.

یا می توانید استروگانف قارچ، کاسرول یا سس خامه ای را به همراه استیک خود درست کنید.

۱۸. کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی غذای مرکب

بروکلی یک سبزی اصلی است که من به طور منظم در طول هفته در وعده های غذایی از آن لذت می برم. سرشار از فیبر، مغذی و خوشمزه در غذاهایی مانند سالاد بروکلی، کاسرول یا برنج بروکلی، یک غذای پنیری با کلم بروکلی خرد شده است.

۱۹. گل کلم

فهرست غذاهای دوستدار کتو - ماهی تن و کلم بروکلی

گل کلم را می توان به تقلید از غذاهای مورد علاقه قدیمی مانند برنج و پوره سیب زمینی تبدیل کرد، اما با کربوهیدرات کمتر.

راه های مورد علاقه کم کربوهیدرات برای لذت بردن از کلم بروکلی عبارتند از: ماکارونی و پنیر گل کلم، ریزوتو قارچ خامه ای، پوره گل کلم پخته شده، پوره پنیر گل کلم و کاسرول ماهی تن گل کلم.

۲۰. آووکادو

سالاد آواکادو

یک رژیم کتو که کربوهیدرات کم و چربی های سالم بالایی دارد. آووکادو یک طرف عالی برای کسانی است که رژیم کتو را در وعده صبحانه میل کنند، مخلوط با سالاد یا حتی با مرغ.

۲۱. خیار

لیست کتو دوستانه - خیار پوشیده شده با ماهی تن

خیار یک میان وعده ترد درست می کند که به صورت سالاد یا پایه برای سالاد تخم مرغ کم کربوهیدرات یا سالاد ماهی تن برش داده می شود.

۲۲. تمشک

انواع توت ها

یکی دیگر از دسرهای اصلی برای من توت و خامه است. بله، شما می توانید انواع توت ها را روی کتو مصرف کنید – فقط در مورد کنترل بخش بیشتر مراقب باشید.

یک مشت توت که روی آن مقدار زیادی خامه زده شده، میان‌وعده‌ای عالی است و به کاهش هوس‌های شیرین کمک می‌کند.

از یک مشت توت فرنگی، تمشک یا زغال اخته در فصل لذت ببرید یا توت های یخ زده را در فریزر نگه دارید تا در اسموتی لذت ببرید.

همچنین می توانید مربای چیا را با ماست، پنکیک یا وافل درست کنید.

۲۳. لیمو

لیست غذاهای کتو دوست - لیمو و لیمو ترش

لیمو و لیموترش غذاهای کاملی هستند که می توانند به غذاها طعم دهند یا ستاره یک دستور غذای شیرین مانند کیک کاستارد لیمو، موس کیک پنیر لیمو، کشک لیمو و کیک ریکوتا لیمو باشند.

فهرست کتو دوستانه – مبانی شیرین

من متوجه شدم که یک راه عالی برای ادامه مسیر این است که به طور منظم دسرهای خوبی درست کنید که به حفظ هوس غذایی کمک می کند بدون اینکه از برنامه خارج شوید.

اینها مواد مغذی هستند که من همیشه در اختیار دارم تا بتوانم آنها را با یک دسته دسر کتو ترکیب و ترکیب کنم.

۲۴. شکلات

موس شکلات

صادقانه بگویم، من به سادگی نمی توانم بدون برخی از انواع شکلات در رژیم غذایی خود زندگی کنم.

این شامل شکلات تلخ در دسرها و یک لقمه کوچک آب نبات و همچنین پودر کاکائو برای تهیه دسرهای کتو با طعم شکلات است.

بنابراین من ۸۵% یا ۹۰% شکلات تلخ می‌خورم، روزی ۱ کلاس می‌خورم یا از یک شکلات داغ کم کربوهیدرات یا حتی در یک موس شکلاتی ۴ ماده‌ای لذت‌بخش (و آسان) لذت می‌برم.

۲۵. پنیر خامه ای

لیست غذاهای کتو-دوستانه - پنیر خامه ای

من همیشه یک وان یا ۳ پنیر خامه ای در یخچال دارم و به نظر من یکی از بهترین غذاهای کتو برای تهیه چیزکیک، براونی، موس و حتی مخلوط کردن در اسموتی ها است.

۲۶. آرد بادام

کتو براونی آرد بادام

آرد بادام یا آرد بادام یک جایگزین آرد کم کربوهیدرات است و می توان از آن در دسرهای کتو مانند پنکیک، وافل، براونی، کلوچه و کیک استفاده کرد.

۲۷. شیر بادام

شکلات داغ با شیر و بادام

متوجه خواهید شد که میزان کربوهیدرات موجود در لبنیات کامل یا شیر کامل برای گنجاندن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار زیاد است.

بنابراین، استفاده از جایگزین هایی مانند شیر بادام به این معنی است که شما همچنان می توانید از نوعی شیر در رژیم غذایی خود در شکلات داغ و اسموتی لذت ببرید.

فقط مطمئن شوید که شیر بادام شیرین نشده را انتخاب کنید و برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی قند اضافه یا کربوهیدرات پنهان نباشد.

۲۸. آرد نارگیل

فهرست غذاهای دوستدار کتو - آرد نارگیل

یکی دیگر از گزینه های آرد دوستدار کتو، آرد نارگیل است که کربوهیدرات کم، فیبر مغذی بالایی دارد و در پنکیک، کلوچه، پنکیک و بیسکویت ایده آل است.

۲۹. استویا

استویا برای شیرینی

استویا شیرین کننده کتوژنیک مورد علاقه من است. می‌توانید شیرین‌کننده‌های مصنوعی مختلف موجود در بازار را امتحان کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که بیشتر دوست دارید و با سیستم گوارش شما برای استفاده در طیف وسیعی از غذاهای کم کربوهیدرات سازگار است.

۳۰. قهوه و چای

چای یا قهوه

در نهایت، انتخابی از گزینه‌های قهوه و چای بدون کربوهیدرات برای استفاده در طول روز به عنوان میان‌وعده‌ای گرم یا حتی به‌عنوان جایگزینی برای وعده غذایی مناسب است، وقتی یکی از گزینه‌های چربی کتو را به نوشیدنی در چای یا قهوه ضد گلوله خود اضافه می‌کنید.

لیست غذاهای مناسب کتو - 30 مورد از بهترین گزینه های غذایی کم کربوهیدرات رژیمی مناسب برای قرار دادن در لیست خرید مواد غذایی و گنجاندن در برنامه غذایی کتو.

خرید مواد غذایی رژیم کتوژنیک

در اینجا ویدیویی وجود دارد که در آن می توانید مجموعه ای از خرید مواد غذایی را از برخی از غذاهای مورد علاقه کتو دوست ما تماشا کنید. پخش زیر را فشار دهید یا برای تماشا در YouTube اینجا را کلیک کنید.

الهام بیشتر از رژیم کم کربوهیدرات

برنامه غذایی ۷ روزه Keto ALDI

۲۰ ایده سریع برای صبحانه کتو

۴۵ ایده برای تهیه غذای کتو

نحوه انجام کتو تنبلی

چگونه به کتوز مبتلا شوم؟

سلب مسئولیت – این پست فقط برای اهداف اطلاعاتی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. لطفاً قبل از هر گونه تغییر رژیم غذایی با متخصص سلامت خود مشورت کنید.

افشا – این پست حاوی پیوندهای وابسته است.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر