قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟


قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوالی است که افراد مبتدی از ورزشکاران پیشرفته می پرسند. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای هدف تمرینی شما مهم است. تغذیه مناسب به چربی سوزی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بهبود عضلات را تسریع می کند. در بعدی تنورها رژیم غذایی را قبل ، حین و بعد از ورزش توضیح می دهد. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه به همراه یک برنامه تناسب اندام وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ همه این سوالات دارای پاسخ هستند. بخور! اما در زمان مناسب و به مقدار کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، ورزش شدید است. علاوه بر این ، تا زمان معینی برای خوردن غذا صبر کنید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ورزش منظم با غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

به نکات و رژیم های بدنسازی را به صورت آنلاین دریافت کنید از طرف کارشناسان تنورها کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل از در نظر گرفتن برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است غذاهایی که قبل از ورزش مصرف می شود بدنسازی انجام می دهیم. مطالعات نشان داده است که چه قبل از ورزش غذا بخورید و چه نخورید ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن وارد حالت موسوم به “حالت بقا” می شود و پروتئین را به جای کلیه و کبد از ماهیچه دریافت می کند. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار ما دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، سوخت لازم برای تامین انرژی در حین ورزش شدید را نخواهید داشت. در نتیجه داشتن بهترین تغذیه قبل از ورزش مهم است.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه خود داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما نیز در حین ورزش ذخیره می شود. به برخی ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از ورزش ذکر می کنیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی کلم بروکلی بخارپز کوچک شیرین با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه (10 عدد) با حمص (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و آجیل (1/4 فنجان)
  • نان تست گندم سبوس دار (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط گردو (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را کاهش می دهند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی پر شده و ماهیچه ها ترمیم شده و به خوبی ترمیم می شوند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی برای کاهش وزن ، رژیم غذایی بعد از تمرین بسیار مهم است. مهم نیست که چه اهدافی دارید ، بدن شما به این مواد مغذی نیاز دارد تا سوخت خود را دوباره پر کند. در غیر این صورت ، کالری بیشتری به همان دلیل زنده ماندن جذب می شود. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، بهتر است.

مطالعه غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داد. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ذخایر ماهیچه ای تا 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین ، فقط به این فکر نکنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه ببرید. کره بادام زمینی یا ساندویچ ژله ای را با خود ببرید و بعد از تمرین بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین وعده غذایی بعد از تمرین دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها بهبودی سریع تری داشته باشید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، بخشی از پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد نخود سرخ شده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل (2 عدد) با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • بوریتو لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ کبابی (115 گرم) با سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا کبابی (115 گرم) با سیب زمینی پخته شیرین (140 گرم)
  • نان گندم کامل (2 قطعه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و حین ورزش چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین قبل و بعد از ورزش است. در کنار ورزش حتما رژیم خود را رعایت کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است آب را به صورت جرعه بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت تغذیه ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. مواردی مانند جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. آنها پیشنهادات خوبی هستند. این غذا انرژی بدن شما را تامین می کند و به تضعیف و حفظ ماهیچه ها کمک می کند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان سبوس دار را بعد از ورزش فراموش نکنید.

ستاره 1 ستاره2 ستاره3 arsvezdi4 arsvezdi5 arsvezdi (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن وارتز برگرفته از مقاله ای از shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستاجر را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل می توانید از سایر برنامه های تخصصی آفتاب گرفتن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی برای لوازم جانبی ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده زنان به مدت 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و پشت بسته جنسی به مدت 4 هفته

برنامه حجم دهی شدید بازو به مدت 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

برنامه تمرینی مقدماتی در خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه ورزشی حرفه ای در خانه

برنامه آموزشی حین کار

برنامه قدرت لگن



دیدگاهتان را بنویسید