رژیم لاغری سریع

نکاتی برای خرید مواد غذایی PHFF


اعتراف – من همیشه با لیست خرید نمی کنم.

می‌دانم، می‌دانم – خواربارفروشی بدون فهرست عموماً ناامن شناخته می‌شود، زیرا ظاهراً باعث می‌شود شما چیزهای زیادی را که به آن نیاز ندارید بخرید. در نهایت پول بیشتری خرج می‌کنید، آشغال بیشتری می‌خرید، چیزهایی را که واقعاً نیاز دارید فراموش می‌کنید و ساعت‌ها در فروشگاه مواد غذایی سرگردان می‌شوید. ولی.

تهیه لیست مواد غذایی آزاردهنده است.

همه ما این تجمل را نداریم که پینترست را برای ایده های وعده های غذایی بررسی کنیم و لیست کامل PHFF را جمع آوری کنیم. بنابراین، بله، مواقعی وجود دارد که من فقط کور به فروشگاه می روم و می بینم چه اتفاقی می افتد. و می دانم که من تنها نیستم.

(می‌دانید wtf “PHFF” است؟ از اینجا شروع کنید)

بنابراین، در اینجا نحوه بال زدن آن بدون خارج شدن از انتهای عمیق آمده است.

(و نه، این توصیه متوسط ​​شما برای “چسبیدن به محیط” نیست. در واقع چیزهای خوب زیادی در راهروهای مرکزی وجود دارد. #تعادل)

ابتدا باید تغذیه ۱۰۱ را درک کنیم.

برای سادگی، اجازه دهید همه چیز را به ۲ دسته تقسیم کنیم: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها. تمام انتخاب های PHFF شما در این دسته بندی ها قرار می گیرند.

درشت مغذی ها چیزهایی مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند و ریز مغذی ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت ها هستند. در تلاش برای شمارش یا پیگیری این موضوع استرس نداشته باشید. با خوردن ماکروهای با کیفیت خوب (PHFF)، ریزمغذی های عالی نیز دریافت می کنید.

اکنون، ممکن است از خود بپرسید که فیبر F کجاست؟

فیبر از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید که به ۲ دسته تقسیم می‌شوند.

  • کربوهیدرات های ساده قند هستند – طبیعی یا غیر طبیعی. اینها به سرعت تجزیه می شوند و قند خون شما را به راحتی بالا می برند.
  • کربوهیدرات های پیچیده (چیزی که می خواهیم روی خوردن PHFF تمرکز کنیم) نشاسته هستند که کندتر تجزیه می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون شما دارند.

برای مرجع آسان، در اینجا برخی از کربوهیدرات های پیچیده رایج در لیست *اکثر* خواربارفروشی ها آورده شده است:

  • غلات: برنج، کینوا، عدس، نخود معمولی/نخود یا ماکارونی عدس، غلات، گرانولا، کراکر.
  • سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، چغندر، کدو حلوایی، نخود فرنگی، ازگیل، لوبیا، کدو تنبل
  • سبزیجات غیر نشاسته ای: همه چیزهایی که در بالا ذکر نشده است
  • میوه: کنسرو، منجمد، خشک یا تازه

در مرحله بعد، ما باید برچسب‌های تغذیه را بشناسیم تا شما سرکش و دوریتو نخرید.

۱. همیشه ابتدا اندازه سرو را بررسی کنید.
ما به این عدد به‌عنوان اندازه‌گیری میزان مصرف توجه نمی‌کنیم، زیرا همه آن‌ها بر اساس استاندارد ۲۰۰۰ کالری در روز هستند، اما باید اندازه وعده را بدانیم تا در اعداد زیر ضرب کنیم تا به یک عدد دقیق برسیم. تصویری از ماکروها

یک چیز دیگر در اینجا: اندازه وعده همیشه در وزن یا حجم اندازه گیری می شود.

  • حجم – فنجان، قاشق غذاخوری، قاشق چایخوری، اونس مایع
  • وزن – گرم، اونس

۲. همه چیز زیر کالری شمارش وزن نیست!
گرم هایی که در کنار پروتئین، چربی و فیبر می بینید، گرمی از درشت مغذی ها را نشان می دهد. این چیزی است که ما در اندازه وعده ضرب می کنیم تا تصویر دقیقی از وعده های PHFF داشته باشیم.

دستورالعمل های PHFF: 20-30 گرم یا 4-5 اونس پروتئین، 5-15 گرم فیبر، 10-30 گرم یا 1-3 وعده چربی سالم.

۳. خط Total Carbs را نادیده نگیرید!
این مهم است زیرا ما می خواهیم ۲۵ تا ۳۵ کربوهیدرات خالص در هر وعده را هدف قرار دهیم. برای اینکه بفهمید کربوهیدرات خالص شما چیست، باید تعداد کل کربوهیدرات را بگیرید و فیبر را کم کنید.

کربوهیدرات – فیبر = کربوهیدرات خالص

حالا، ما خرید می کنیم. بدون لیست… مثل یک رئیس.

این استراتژی خواربارفروشی من است تا یخچال، فریزر و انباری خود را با گزینه‌های مناسب PHFF با آمادگی بسیار کم تهیه کنم.

۱. از کل فروشگاه خرید کنید.
این زیبایی PHFF است. گزینه های زیادی فراتر از محیط فروشگاه وجود دارد. بله، شما بیشتر مواد اولیه خود را از بیرون تهیه خواهید کرد، اما با درک درشت مغذی ها و برچسب های تغذیه، گزینه های عالی زیادی در راهروها نیز خواهید یافت.

۲. لوازم اصلی را بخرید.
یکی دیگر از زیبایی های PHFF – برای تهیه غذاهای خوشمزه و سالم به مواد عجیب و غریب نیاز ندارید. همه برنامه‌های غذایی ما ساده هستند و از موادی استفاده می‌کنند که احتمالاً دارید، مرتباً می‌خرید یا می‌توانید به راحتی تعویض کنید.

فهرست کالاهای اصلی من را اینجا بکشید:

۲ کیسه سبزیجات منجمد

همیشه سبزیجات منجمد در دست داشته باشید. این در لیست چیزهایی است که همیشه باید در فریزر شما ذخیره کنم، زیرا صرف نظر از زمان کمی که دارید، زمانی که یک کیسه یخ زده در فریزر دارید، همیشه زمانی برای درست کردن سبزیجات وجود دارد!

۲ عدد پنیر

پنیر. فقط مهم است. من دوست دارم آن را مخلوط کنم – معمولاً بر اساس آنچه در فروش است. یک پنیر باید آب شود، دیگری می تواند برای سالادهایی مانند بز یا فتا مفید باشد.

۴ عدد نشاسته

این یکی کمی متفاوت است. غذاهای اصلی من سیب زمینی قرمز، سیب زمینی شیرین، کیک برنجی، و کدو اسپاگتی هستند. اما من مقداری پاستا نخود، برنج آب پز و نان قاتل دیو را نیز دوست دارم.

۴ آووکادو

ALWAYS.ALWAYS.ALWAYS. من هر روز حداقل ۱/۲ آووکادو می خورم. گاهی اوقات من حتی شش می خرم. آووکادو یکی از سالم ترین چیزهایی است که در دنیا می توانید بخورید و برای متابولیسم و ​​قند خون شما بسیار مفید است. و بچه ها – نکته – وقتی آووهای شما رسید، فقط آنها را در یخچال بگذارید. آنها برای هفته بیش از حد خوب خواهند بود و بد نخواهند شد.

۶ پروتئین

این احتمالا سخت ترین تصمیم شما خواهد بود، اما اگر شما هم مثل من هستید و همیشه همان چیزهای لعنتی را می خرید، نباید خیلی بد باشد. من همیشه یک ظرف بزرگ از ماست یونانی ساده ۴% فاگه یا سیگی می گیرم و همیشه تخم مرغ می خرم. سپس، من معمولاً مقداری ماهی سالمون تازه یا نوع دیگری از غذاهای دریایی، نوعی مرغ، نوعی گوشت چرخ کرده (به دنبال فروش) و ماهی تن یا مرغ کنسرو شده برای ناهار و میان وعده می‌خرم. اما اگر مقداری گوشت گاو یا خوک خوب در فروش پیدا کنم، آن را می گیرم. ممکن است سوسیس مرغ هم بگیرم. کاملاً به فروش و احساس من بستگی دارد.

۸ سبزیجات و میوه ها

من همیشه نوعی توت می گیرم. همیشه. و سپس شاید نوع دیگری از میوه اگر به نظر خوب برسد، اما من اغلب هوس میوه نمی‌کنم، بنابراین زیاد آن را نمی‌چینم. سپس من بر روی غذاهای مورد علاقه خود بار می زنم – خیار، گوجه فرنگی، پیاز، و رومی همیشه. سپس، بستگی به فصل دارد. در حال حاضر در حال خوردن کلم بروکسل و گل کلم هستم. و کلم بروکلی از آنجایی که من بسیار شیفته کلم بروکلی سرخ شده با نارگیل شده ام.

گاهی اوقات، من یک یا دو سس را نیز برمی دارم. مانند مارینارا و پستو یا نوعی سس کاری در یک شیشه. اما الزامی نیست. اگر از این راهنما پیروی کنید، قول می‌دهم که کاملاً می‌توانید صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها را در تمام هفته کنار هم بگذارید.

البته یکی از چیزهایی که من در اینجا درج نمی کنم این است که برخی از لوازم اصلی انبارداری من مانند روغن زیتون، کره با علف، سس مایونز، نصف و نیمه و گوجه فرنگی کنسرو شده است، اما تقریباً همیشه می دانم که چه زمانی از آن خارج می شوم. چیزها و من یادم می آید آن را بگیرم. اگر خامه قهوه ام را فراموش کنم، اساساً دنیا به پایان می رسد.

من امیدوارم که شما بچه ها این مفید باشد. استراتژی های خرید مواد غذایی بدون لیست شما چیست؟

-مگان