چرا روزهای استراحت برای متابولیسم شما بسیار مهم است؟


چرا روزهای استراحت برای متابولیسم شما بسیار مهم است؟

روزهای استراحت کاملاً در فصل هستند، روندی که باید داشته باشید. اگر آنها را در هفته خود قرار ندهید، اصلاً چه کار می کنید؟

می دانم به چه چیزی فکر می کنید: “اما من می خواهم به هدف کاهش وزنم برسم و اگر روی مبل بنشینم و در پایان فصل “این ما هستیم” احساساتی شوم، این اتفاق نمی افتد.

آره. آی تی. اراده.

روزهای استراحت برای سفر کاهش وزن، عضله سازی و متابولیسم مطلوب شما حیاتی هستند. قبل از اینکه بتوانید با من بحث کنید، من ۳ دلیل برای این موضوع دارم.

شماره ۱: آنها به شما کمک می کنند از ورزش بیش از حد خودداری کنید

من به شما قول می دهم که نیازی به انجام تمرینات سنگین ۶-۷ روز در هفته ندارید. و این تمرینات کاردیو یا قدرتی است. انجام بیش از حد هر نوع ورزش برای بدن بسیار استرس زا است، و می دانیم که این امر از متابولیسم سالم حمایت نمی کند.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد “سندرم تمرین بیش از حد” می تواند باعث خستگی، کاهش خواب، افزایش وزن، افسردگی، مه مغزی و حتی کاهش عملکرد شود.

به راحتی می توان تصور کرد که ورزش بیشتر همیشه بهتر است (زیرا این همان چیزی است که از ابتدا در مغز ما سوخته است)، اما در واقعیت، عدم تعادل بین نیازهای تغذیه، فعالیت و استراحت ما ایجاد می کند.

هنگامی که بدن خود را از طریق ورزش در طول هفته بدون استراحت کافی زیاد می کنیم، متابولیسم ما در نهایت به این “عادی جدید” می رسد. برای ذخیره ذخایر انرژی کند می شود، مخصوصاً زمانی که پس از آن به درستی سوخت مصرف نمی کنیم. بنابراین، حتی اگر در باشگاه خود را می‌کشید، متابولیسم شما اساساً به هیچ وجه اهمیتی نمی‌دهد و علیه شما کار می‌کند.

در جامعه متابولیسم ما متشکل از بیش از ۵۰۰۰ زن، موضوع بسیار رایجی وجود دارد که افزایش روزهای استراحت و توقف عادات ورزش بیش از حد منجر به بهبود متابولیسم و ​​تلاش‌های کاهش وزن در سراسر جهان می‌شود.

شماره ۲: عضله سازی

نه اشتباه تایپی نیست عضله سازی فقط پمپاژ آهن نیست. این در مورد تغذیه مناسب، اضافه بار پیشرونده (کاهش و افزایش مداوم تقاضای وزن برای عضله) و روزهای استراحت است.

برای عضله سازی باید فیبرها (قسمت تمرین) را پاره کنید و سپس باید اجازه دهید دوباره بسازند. تنها راه برای اینکه به آنها اجازه بازسازی بدهیم این است که استراحت کنند.

تحقیقات نشان می دهد که بدن ما به دوره های استراحت طولانی تری (حداقل ۲۴ ساعت)، به ویژه برای سنتز پروتئین، به منظور بازسازی بافت ماهیچه ای نیاز دارد. یک مطالعه توضیح می دهد که چگونه بدن ما به چرخه های ثابت تمرین و ریکاوری نیاز دارد تا عضلات بهبود یافته و سازگار شوند.

اگر روزهای استراحت را در اولویت قرار ندهید چه اتفاقی می افتد؟ خوب، برای مثال، شما احساس خوبی نخواهید داشت و درد عضلانی قابل توجهی خواهید داشت. دوم، شما نتایجی را که می خواهید از تمرینات خود مشاهده نمی کنید زیرا عضلات شما هرگز فرصت بازسازی و رشد را پیدا نکردند. آیا تمام هدف تمرین قدرتی این نیست؟ برای افزایش توده عضلانی؟

عضله بیشتر = متابولیسم بهتر

شماره ۳: باید دوباره پر کنید

روزهای استراحت همچنین به بدن اجازه می دهد تا مخازن انرژی شما را دوباره پر کند. این تا حد زیادی به شکل گلیکوژن در عضلات است (به این ترتیب ما کربوهیدرات های زیادی را برای انرژی در بدن ذخیره می کنیم).

در مورد آن فکر کنید – هر نوع ورزش از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اولیه استفاده می کند، به خصوص اگر به طور متوسط ​​فقط در مورد تمرینات زیر ۱ ساعت صحبت کنیم.

بهبودی کافی در طول هفته به بدن زمان می‌دهد تا گلیکوژنی را که از غذاهایی که می‌خوریم به‌طور کامل جایگزین کند (نکته: کربوهیدرات‌های خود را بخورید!). اگر بدن فرصتی برای انجام این کار نداشته باشد چه؟ شما خسته و دردناک خواهید شد و دفعه بعد که تمرین می کنید عملکردتان ضربه خواهد خورد.

همانطور که اشاره کردم، حداقل ۲۴ ساعت برای مقدار مناسب بهبودی لازم است. زمانی که چندین جلسه تمرین قدرتی شدید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای در طول هفته انجام می‌دهیم، بسیار مهم است (و در واقع در حال بلند کردن HEAVY، خانم‌ها) هستیم. در این حالت، ماهیچه ها واقعاً هر بار از ذخایر گلیکوژن تهی می شوند.

ما همچنین باید مایعات را دوباره پر کنیم. ما به زمان زیادی برای انجام این کار نیاز نداریم، اما قطعاً باید بخشی از برنامه بهبودی ما باشد. از خوردن نمک کافی هم خجالت نکشید. این به سلول های ما کمک می کند تا در واقع مایعاتی را که می نوشیم جذب کرده و هیدراته کنیم.

"تمرین شما تا بعد از وعده غذایی ریکاوری شما تمام نمی شود."

تغذیه ریکاوری

در حالی که در این پست بیشتر در مورد روزهای استراحت صحبت می کنیم، اولویت دادن به تغذیه ریکاوری در این زمان به همان اندازه مهم است. این مانند ویبرهای PB&J است.

همانطور که مربی MM ما ادن می گوید: “تمرین شما تا بعد از وعده غذایی ریکاوری شما تمام نمی شود.”

غذا خوردن بعد از تمرین چگونه باید باشد؟ مانند هر وعده غذایی دیگر PHFF! به خصوص پروتئین و کربوهیدرات های نشاسته ای خود را در اولویت قرار دهید. اگر با یک روال تمرینات قدرتی سازگار هستید، روزانه ۵۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات نشاسته ای در روزهای تمرین توصیه می شود تا ذخایر گلیکوژنی که در مورد آن صحبت کردیم دوباره پر شود.

**این کربوهیدرات کل نیست، این کربوهیدرات ها به طور خاص از منابع کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان، برنج، ماکارونی، کراکر، میوه و غیره هستند. کل کربوهیدرات شما بیش از ۱۰۰ گرم خواهد بود، یعنی در مجموع ۱۲۵-۱۵۰ گرم. ما به این موضوع در متابولیسم Makeover عمیق می پردازیم زیرا ما عاشق کربوهیدرات ها هستیم و بدن شما کاملاً به آنها نیاز دارد.

بنابراین، چه چیزی به عنوان استراحت به حساب می آید؟

اگر فکر می کنید هر ورزشی که باعث عرق کردن شما نمی شود باید معادل استراحت باشد، اشتباه می کنید.

اگر می خواهید روزهای استراحت شما به حساب بیاید، نیاز دارید. به. در حقیقت. باقی مانده.

حالا، این بدان معنا نیست که شما باید تمام روز را در رختخواب دراز بکشید. مطمئناً می توانید بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که احساس خوبی داشته باشد و در عین حال زمان مورد نیاز خود را به بدن خود اختصاص دهید.

این می تواند شبیه پیاده روی، یوگا، دوچرخه سواری *آسان*، حرکات کششی و غیره باشد.

وقتی صحبت از یوگا می شود، با همه انواع به یک اندازه برخورد نمی شود. وینیاسا یوگا یا یک جلسه متمرکز بر کشش، تنفس و آرامش به عنوان استراحت محسوب می شود. مجسمه سازی یوگا با وزنه یا یوگای داغ به عنوان استراحت به حساب نمی آید.

پیاده روی برای روزهای استراحت فوق العاده است – قدم های خود را وارد کنید! ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد و فیبرهای عضلانی را پاره نمی کند. نکته: پیاده روی در روزهای غیر استراحت نیز قطعا می تواند به عنوان ورزش محسوب شود. این از نظر فنی شکلی از NEAT (ترموژنز مرتبط با فعالیت غیر ورزشی) است. این بسیار عالی است زیرا روشی بدون استرس برای حرکت دادن بدن است.

چند روز استراحت نیاز دارم؟

بسته به احساس شما ممکن است هفته به هفته متفاوت به نظر برسد، اما حداقل ۲ روز استراحت چیزی است که ما معمولا توصیه می کنیم. با این حال، به یاد داشته باشید که هدف گوش دادن به بدنتان است، بنابراین اگر احساس می‌کنید به یک هفته کامل استراحت نیاز دارید، این کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید، روزهای استراحت لزوماً به معنای روزهای تنبل نیست!

نکته جالب این است که بدن شما همیشه به شما می گوید که چه چیزی نیاز دارد. سطح انرژی، نحوه خوابیدن، درد عضلانی و غیره همه شاخص های خوبی هستند.

یکی دیگر از نشانه های پنهان می تواند علاقه واقعی شما به ورزش باشد. روزهایی وجود دارد که انجام تمرینات واقعاً وحشتناک به نظر می رسد.

حالا، این را با یک دانه نمک مصرف کنید، زیرا گاهی اوقات حرکت دادن بدن به دلایل خوب به نفع ماست، بنابراین به چالش کشیدن خود برای انجام تمرین ایده خوبی است. با این حال، گاهی اوقات مغز و بدن شما به سادگی تمایلی به انجام هیچ کار سختی ندارند و این می تواند نشانه واضحی برای گرفتن روز تعطیل باشد. وقتی واقعاً می خواهید ورزش کنید خیلی بهتر است!

اگر فکر می کنید که اگر اکنون خود را مجبور به انجام تمرین نکنید، بعداً هرگز خود را مجبور به انجام آن نخواهید کرد، این درست نیست. بدن ما در نهایت پس از استراحت مناسب میل به حرکت دارد. اگر می‌بینید که در تلاش هستید تا به روال ۶ روزه خود در هفته ادامه دهید، سعی کنید با استراحت بیشتر به ۴-۵ روز کاهش دهید و ببینید این انگیزه چگونه تغییر می‌کند. جرات می کنم

زمانی که اهداف کاهش وزن فعالی داریم، خیلی آسان است که روزهای استراحت را از لیست خارج کنیم، اما من شما را به چالش می‌کشم که در نگاه خود به آنها تجدید نظر کنید. استراحت برای سلامت متابولیک مطلوب لازم است. استراحت سازنده است!

ال، مربی MM