“کمتر بخور، بیشتر حرکت کن” یک دروغ بزرگ است. به جای آن چه باید کرد.


مربی براد و موش های باشگاه بدنسازی اش شما را در یک رژیم غذایی با کمبود ۵۰۰ کالری و یک برنامه تمرینی سخت HIIT برای کاهش وزن خواهند داشت. و نتیجه ای را نخواهید دید.

به این دلیل که کمتر خوردن و حرکت بیشتر دروغ بزرگی است. دروغی که به اکوسیستم متابولیک شما آسیب می رساند.

مربی براد و عموم مردم این تصور را دارند که با افزایش سن، متابولیسم شما به طور طبیعی کند می شود یا از بین می رود. اما حقیقت این است که وقتی بزرگ می‌شویم و مشغول می‌شویم، اولویت‌ها، سطح استرس، سطح خواب و تحمل غذا تغییر می‌کنند – و این ما هستیم که آن را شکست می‌دهیم. و هنگامی که سعی می کنیم آن را با یک رژیم غذایی با کمبود کالری، ورزش یا سایر اقدامات شدید “رفع” کنیم، اساساً متابولیسم شکسته خود را در وضعیتی پریشان نگه می داریم، و از بهبودی بدن خود جلوگیری می کنیم و از احساس امنیت برای رها کردن این بیماری جلوگیری می کنیم. چربی هایی که سعی می کنیم از دست بدهیم

بنابراین، بله، متابولیسم شما ممکن است شکسته یا کند باشد، اما بدن شما *می خواهد* بهبود یابد. و خبر خوب – شما می توانید متابولیسم شکسته را از همه جهات بدون توجه به فصلی از زندگی که در آن هستید، بدون اقدامات شدید ترمیم کنید.

۶ بخش اکوسیستم متابولیک شما

۱. کنترل قند خون

۲. بافت عضلانی بدون چربی

۳. حرکت

۴. بخوابید

۵. مدیریت استرس

۶. سلامت روده

6 بخش اکوسیستم متابولیک شما: 1. کنترل قند خون 2. بافت عضلانی بدون چربی 3. حرکت 4. خواب 5. مدیریت استرس 6. سلامت روده

کنترل قند خون

این فقط برای دیابتی ها نیست. همه – به معنای واقعی کلمه همه – می توانند از قند خون متعادل سود ببرند.

هر چیزی که می خورید به عنوان پروتئین، چربی یا کربوهیدرات طبقه بندی می شود. کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون می شوند که یک واکنش بیولوژیکی طبیعی است – این بدان معنا نیست که شما باید از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید! اما وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات را خیلی سریع می خورید، باعث قند خون می شود سنبله. سپس بدن ما انسولین آزاد می کند، که تمام قند را جمع می کند و شروع به رسوب آن به سلول های ما مانند یک کامیون FedEx می کند.

قند خون بیشتر برای مصلحت استفاده می شود و به سلول های ماهیچه ای و کبد ما ارسال می شود. اما قند خون اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. و فراتر از آن، آنچه بالا می‌رود باید پایین بیاید و منجر به سقوط قند خون شود که سیگنالی به مغز ما می‌فرستد تا کربوهیدرات و قند بیشتری بخورد.

بنابراین، برای اینکه بدن خود را در حالت چربی سوزی نگه دارید (و *پاداش* از هوس خود جلوگیری کنید)، قند خون خود را با گنجاندن پروتئین، چربی و فیبر در هر وعده غذایی متعادل کنید.

بافت عضلانی بدون چربی

بلند کردن. وزن ها این یک افسانه مطلق است که وزنه زدن شما را حجیم می کند. تمرینات آهسته، کنترل شده و پیشرونده با وزنه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای متابولیسم خود انجام دهید زیرا عضله سرعت متابولیسم ما را افزایش می دهد و چربی می سوزاند!

جنبش

کارهایی که نباید انجام دهید: هر روز خود را روی تردمیل بکشید.

کارهایی که باید انجام دهید: فقط بیشتر حرکت کنید.

این یک ساده سازی بیش از حد نیست. از سال ۲۰۲۲، یک چهارم آمریکایی‌ها خود را کم تحرک می‌دانند و CDC تخمین می‌زند که ۶۰ درصد از بزرگسالان «فعالیت توصیه شده را انجام نمی‌دهند».

خلاقیت خود را به کار ببندید و به راه های جدیدی برای افزودن حرکت به برنامه های روزانه/هفتگی/ماهانه خود فکر کنید. پیاده روی روزانه سفرهای هفتگی مواد غذایی به جای Instacart. تمیز کردن عمیق ماهانه حتی ایستادن به جای نشستن هم مهم است!

خواب

یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال جاری در دانشگاه شیکاگو و دانشگاه ویسکانسین-مدیسون نشان داد که بزرگسالان جوان و دارای اضافه وزن که کمتر از ۶.۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، به طور متوسط ​​۲۷۰ کالری در روز بیشتر از کسانی که مدت خواب خود را در طول مدت خواب افزایش دادند، مصرف کردند. دوره مطالعه ۱.۲ ساعت.

و با تأیید این ادعا، یک متاآنالیز نشان داد که خواب کمتر از ۶ ساعت در مقایسه با افرادی که بیش از ۷ ساعت می‌خوابیدند، منجر به مصرف تقریباً ۴۰۰ کالری اضافی در روز می‌شود.

مدیریت استرس

استرس یکی از دلایل اصلی مقاومت در برابر کاهش وزن است و شامل استرس فیزیکی مانند ورزش بیش از حد یا کم خوری، استرس روانی مانند استرس زناشویی یا مالی و استرس داخلی مانند یک بیماری مزمن یا کم کاری تیروئید می شود.

برای شروع به کاهش بار استرس خود، عوامل استرس زا قابل کنترل مانند کافئین بیش از حد، ورزش بیش از حد و بیش از ۱۲ ساعت روزه گرفتن را از زندگی خود حذف کنید.

برای افزایش ظرفیت خود برای استرس، مهم است که یک تمرین بهداشتی “پیشگیری از استرس” مانند یادداشت روزانه، مدیتیشن، نفس کشیدن یا هر کاری که برای آرام کردن سیستم عصبی خود انجام می دهید، حفظ کنید.

سلامت روده

روده ناسالم باعث التهاب مزمن می شود که یکی از منابع اولیه مقاومت در برابر کاهش وزن است.

اولین قدم در کاهش التهاب، از بین بردن هر چیزی است که باعث آسیب می شود. سپس می‌توانیم روی التیام هر آسیبی که قبلاً ایجاد شده است تمرکز کنیم و روده را با باکتری‌های سالم دوباره پر کنیم.

همچنین مهم است که مطمئن شوید بدن می تواند غذا و مواد مغذی مصرفی شما را برای بهبود روده جذب کند. چیزهایی مانند تلخی های گوارشی، جویدن غذا، پختن کم سبزیجات، خیساندن غلات، دانه ها و آجیل و استراحت دادن به دستگاه گوارش با ۱۰ تا ۱۲ ساعت ناشتا، راه های ساده ای برای آماده کردن بدن برای جذب مواد مغذی مورد نیاز برای احیای روده هستند. سلامتی.

روده های ساخته شده از خاک رس آبی که توسط قرص های سفید احاطه شده است

ما این را اکوسیستم می نامیم زیرا اینها متغیرهای مستقل نیستند – همه آنها به یکدیگر وابسته هستند! این هیجان انگیز است زیرا حتی اگر در فصلی از زندگی هستید که رژیم غذایی تان عالی نیست، استرس زیادی دارید، زیاد بیرون غذا می خورید – باید به آنچه می توانید کنترل کنید نگاه کنید.

به عنوان مثال، اگر آسیب دیدید و نمی توانید به مدت ۲ ماه ورزش کنید، می توانید روی شماره گیری در تغذیه خود تمرکز کنید، استرس خود را مدیریت کنید و مطمئن شوید که ۷ تا ۹ ساعت می خوابید. قانون ۸۰-۲۰ برای همه چیز در زندگی اعمال می شود – از جمله این سیستم که به شما امکان انعطاف پذیری بسیار بیشتری را می دهد!

بهترین بخش این اکوسیستم متابولیک ۶ قسمتی؟ این به شما در مورد بدنتان و نحوه عملکرد واقعی آن و نه فقط اینکه چه بخورید، به شما می آموزد. این یک رویکرد “این کار را انجام نده، این کار را نکن” نیست. و واقعاً – آیا این رویکرد تا به حال برای شما بیش از مدت کوتاهی کار کرده است؟ برای بسیاری از ما، پاسخ منفی است. این رویکردی است که می توانید تا آخر عمر با خود داشته باشید.