۱۰ تکنیک مدیتیشن برای کمک به مدیریت حملات پانیک


مراقبه

آخرین به روز رسانی در ۷ ژوئن ۲۰۲۲: منتشر شده در ۷ ژوئن ۲۰۲۲

مدیتیشن-برای-حملات-هراس

اگر شما (یا عزیزتان) تا به حال حملات پانیک را تجربه کرده اید، می دانید که این تجربه چقدر ترسناک است. با افزایش وحشت، احساس خفگی و درماندگی می کنید. حتی ممکن است باور کنید که هیچ راه گریزی از این تجربه وحشتناک وجود ندارد.

اگه بهت بگم تو چی می توان یاد بگیرید که بر خود مسلط باشید موارد وحشت زدگی به جای اینکه اجازه دهید حملات پانیک شما را کنترل کنند؟

حمله پانیک که تجربه می کنید پایان خواهد یافت. هیچ چیز برای همیشه ماندگار نیست، حتی وحشت وحشتناک. می توانید یاد بگیرید که حملات پانیک را مدیریت کنید تا تأثیر وحشتناک مشابهی روی شما نداشته باشند. یکی از مؤثرترین راه‌ها، وقتی صحبت از مقابله با حملات پانیک می‌شود، چیزی است که حداقل انتظارش را ندارید… بله، مدیتیشن.

بسیاری از مطالعات در طول سال ها نشان داده اند که مدیتیشن یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مقابله با اختلالات روانی و عاطفی مختلف است. حداقل از تجربه من می توانم بگویم که مدیتیشن می تواند به کنترل علائم اضطراب، افسردگی و استرس کمک کند. حال، بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه مدیتیشن می تواند به حملات پانیک کمک کند و از چه تکنیک هایی باید استفاده کرد.

اول، حمله پانیک چگونه است؟

پانیک-حمله-مدیتیشن

همه ما بیشتر احتمال دارد که یک یا دو بار در زندگی خود حمله پانیک را تجربه کنیم، به خصوص در پر استرس ترین لحظاتمان. یکی از دلخراش‌ترین چیزها در مورد حملات پانیک این است که بدون هشدار اتفاق می‌افتد و می‌تواند احساس ناامیدی و ناامیدی در فرد ایجاد کند.

البته، شدت و تجربه حمله پانیک ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما در برخی موارد رایج است علائم حمله پانیک می تواند شامل:

  • تنفس نامنظم
  • افزایش ضربان قلب
  • افکار مسابقه ای
  • احساس می کنی داری میمیری
  • احساس عذاب قریب الوقوع
  • احساس «دیوانه شدن» یا «خارج از کنترل»
  • احساس تعریق و لرزش
  • احساس تهوع
  • احساس سرگیجه داشتن
  • تجربه معده درد و سایر مشکلات گوارشی

آیا مدیتیشن به حملات پانیک کمک می کند؟

ذهن آگاهی-مدیتیشن

اکنون که می دانیم حمله پانیک چه شکلی است، سوال بعدی که باید به آن پاسخ داده شود این است. آیا مدیتیشن به حملات پانیک کمک می کند؟

استفاده از مدیتیشن غلبه بر حملات پانیک به راحتی قابل درک است. بسیاری از علائم رایج حمله پانیک مانند ضربان قلب تند، تنفس نامنظم، احساس وحشت و غیره همگی می توانند با پاسخ استرس موسوم به پاسخ “پرواز یا مبارزه” مرتبط باشند.

در طی این واکنش، هورمون‌های استرس ما کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند که می‌توانند بدن ما را فریب دهند تا فکر کند در خطر هستیم، حتی اگر در خطر نباشیم.

مدیتیشن یک تکنیک آرامش بخش است که می تواند پاسخ پاراسمپاتیک به نام پاسخ استراحت و هضم را تحریک کند. مدیتیشن سیستم عصبی سمپاتیک شما را آرام می کند و به شما اجازه می دهد تا استراحت و آرامش داشته باشید.

استفاده از مدیتیشن برای غلبه بر حملات پانیک زمانی می تواند موثر باشد که مدیتیشن را به یک روال سلامت تبدیل کنید. هنگامی که مدیتیشن به یک روال تبدیل می شود، در وهله اول کمتر احتمال دارد که حملات پانیک را تجربه کنید و حتی اگر انجام دهید، می توانید به سرعت از مدیتیشن برای آرام کردن خود استفاده کنید.

در زیر، ۱۰ تکنیک مدیتیشن را که می توانید برای مقابله با حملات پانیک استفاده کنید، مشاهده می کنیم.

مدیتیشن برای حملات پانیک

مدیتیشن-برای-حملات-هراس.1

مدیتیشن تمام این نیست که افکار خود را ساکت کنید، بلکه در حال حاضر بودن و عدم تمرکز بر گذشته یا آینده است. این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که در لحظه بمانید و درک اینکه در وهله اول دچار حمله پانیک هستید، گام مهمی است.

لطفاً درک کنید که این تکنیک‌های مدیتیشن ممکن است فوراً شما را از شر حملات پانیک خلاص نکنند، اما می‌توانند به شما کمک کنند تا علائم خود را کاهش دهید تا بتوانید کمک مورد نیاز خود را دریافت کنید.

۱. مدیتیشن حواس پنج

هنگامی که حمله پانیک اتفاق می افتد، حواس ما اولین چیزی است که غرق می شود. افکار ما با هم تند می زنند، احساس می کنیم از هم جدا شده ایم و کنترل ذهن و بدن خود را از دست می دهیم. مراقبه حواس پنجگانه یا مدیتیشن پایه گذاری یکی از بهترین راه ها برای کنترل احساسات طاقت فرسا است. تنها کاری که باید انجام دهید این است:

  • یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید
  • با حواس پنجگانه خود در تماس باشید و متوجه شوید که چگونه شما را با لحظه حال شما مرتبط می کند
  • برای چند دقیقه روی آن احساسات تمرکز کنید. از خود بپرسید: “الان چه می بینم؟” “چی میشنوم؟” “من چه مزه ای دارم؟” و غیره.

۲. مدیتیشن تنفس منسجم

تنفس نامنظم یکی دیگر از علائم حمله پانیک است که مدیتیشن می تواند به کنترل آن کمک کند. در طول حمله پانیک، تنفس ما می تواند سریع و کم عمق شود که باعث می شود احساس تنگی نفس کنیم. این همان جایی است که بسیاری از مردم بر این باورند که می میرند زیرا نمی توانند اکسیژن مورد نیاز را تنفس کنند.

تنفس منسجم یا تنفس آگاهانه به معنای توجه به نفس های خود هنگام دم و بازدم است. بنشینید و با هوشیاری سرعت تنفس خود را کاهش دهید. ممکن است کمی طول بکشد تا سرعت تنفس شما کم شود، اما همیشه می توانید کمک بخواهید.

۳. مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی برای حملات پانیک نیز می تواند موثر باشد! تنها کاری که باید انجام دهید این است که تنفس آگاهانه را تمرین کنید، سپس به افکار خود توجه کنید و در نهایت آنها را رها کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در لحظه حضور داشته باشید و روی افکار منفی که در هنگام حملات پانیک به وجود می آیند تمرکز نکنید.

می توانید یاد بگیرید که ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا در صورت بروز علائم حمله پانیک، به راحتی به مراقبه ذهن آگاهی تغییر دهید.

۴. تنفس مربعی

یکی دیگر از تکنیک‌های ساده مدیتیشن/تنفس، تنفس مربعی نیز می‌تواند به مدیریت حملات پانیک کمک کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دم را برای ۴ شمارش کنید، نفس را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید، بازدم را برای شمارش ۴ انجام دهید و دوباره نفس را برای چهار ثانیه نگه دارید.

برای کمک به شما، در اینجا یک ویدیوی ساده در مورد نحوه تمرین تنفس مربعی وجود دارد:

۵. تنفس شکمی

تنفس شکمی نیز یک تکنیک آرام سازی خوب است که می توانید برای غلبه بر حملات پانیک از آن استفاده کنید. تنها چیزی که برای تمرین تنفس شکمی نیاز دارید این است که راحت دراز بکشید، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و عمیق نفس بکشید تا شکم شما منبسط شود. سپس به آرامی از دهان خود بازدم کنید.

۶. مدیتیشن اسکن بدن

آگاهی از بدن در هنگام حملات پانیک نیز می تواند به مقابله با حملات پانیک کمک کند. برای این کار، مدیتیشن اسکن بدن می تواند کارساز باشد. مدیتیشن اسکن بدن می تواند به شما کمک کند تا از آنچه در بدن شما اتفاق می افتد آگاه شوید و در تفکر خود تأمل کنید.

۷. مدیتیشن پیاده روی

حملات پانیک همچنین می‌تواند باعث بی‌حالی شود و به شما این احساس را بدهد که دیگر نمی‌توانید آرام بنشینید. اگرچه کاملاً قابل درک است، اما اگر انرژی را بیرون ندهید، می تواند کمی آزاردهنده باشد. یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار این است مدیتیشن پیاده روی. در هنگام حمله پانیک به پیاده روی بروید. ممکن است پوچ به نظر برسد اما کار می کند.

۸. مدیتیشن هدایت شده

گاهی اوقات تنها چیزی که ما نیاز داریم راهنمایی کوچک در مورد چگونگی آرامش است و این می تواند از طریق مدیتیشن هدایت شده به دست آید. بهترین بخش این است که برای دریافت مدیتیشن هدایت شده نیازی به ترک منطقه امن خود ندارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که خود را باز کنید برنامه مدیتیشن مورد علاقه، گوش گیرهای خود را وصل کنید و به راهنما گوش دهید.

۹. مدیتیشن مانترا

مانترا یا جملات تاکیدی نیز راهی برای مدیریت حملات پانیک است. می‌توانید مانترا یا عبارت تأییدی خود را برای عبور از حمله پانیک ایجاد کنید یا می‌توانید یکی را انتخاب کنید که راحت و آسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در مکانی ساکت بنشینید، تنفس خود را تنظیم کنید و مانترای را که انتخاب کرده اید بخوانید.

در اینجا چند تائید برای شروع شما وجود دارد:

احساس امنیت می کنم

من احساس می کنم زمین است

درست می شود

به زودی تمام می شود

۱۰. آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرامش پیشرونده عضلانی یعنی عمداً عضلات خود را منقبض کنید و سپس آنها را یکی یکی رها کنید. در حالی که ممکن است برای مقابله با حملات پانیک به عنوان یک تمرین آرام سازی سازنده یا مفید به نظر نرسد، اما می تواند کارساز باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی عضلات منقبض ناشی از حمله پانیک تمرکز کنید و به آرامی آنها را رها کنید.

بسته شدن

مدیتیشن (مخلوط با تمرین‌های آرام‌سازی) می‌تواند ابزار مفیدی برای مدیریت حملات پانیک و کاهش علائم حمله پانیک باشد. لطفا توجه داشته باشید که مدیتیشن تنها می تواند به کاهش علائم کمک کند اما راه حل نیست. اگر به طور منظم حملات پانیک را تجربه می کنید، توصیه می شود برای یک راه حل طولانی مدت با یک متخصص صحبت کنید.

تجربه حملات پانیک اشکالی ندارد و می توانید زندگی شادی داشته باشید که در آن به راحتی حملات پانیک خود را مدیریت کنید.

اگر می‌خواهید با یک حرفه‌ای ارتباط برقرار کنید، می‌توانید روی زیر کلیک کنید یا می‌توانید به ما بنویسید [email protected] برای بیشتر.

از BetterHelp دیدن کنید

امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. نظر خود را در مورد مدیتیشن برای حملات پانیک در نظرات زیر با ما در میان بگذارید.

مراقب باش!

درباره نویسنده

Swarnakshi Sharma

Swarnakshi یک نویسنده محتوا در Calm Sage است که به سبک زندگی سالم تر برای ذهن و بدن اعتقاد دارد. او که یک مبارز و نجات یافته از افسردگی است، تلاش می کند تا به آگاهی در مورد پایان دادن به انگ پیرامون مسائل مربوط به سلامت روان کمک کند. او در قلب یک فرد روحانی است، او به سرنوشت و قدرت خود اعتقاد دارد. او یک خواننده و نویسنده مشتاق است و دوست دارد اوقات فراغت خود را صرف پخت و پز و یادگیری در مورد فرهنگ های جهانی کند.