۲۰+ تکنیک پایه‌گذاری برای اضطراب که می‌توانید برای آرام کردن آنها تلاش کنید


اضطراب

آخرین به روز رسانی در ۷ اکتبر ۲۰۲۲: منتشر شده در ۸ اکتبر ۲۰۲۲

زمینه سازی-تکنیک-برای-اضطراب

یکی از رایج ترین نگرانی های سلامت روان در دنیای امروز اضطراب است. تقریباً هرکسی که می‌بینم با نوعی اضطراب دست و پنجه نرم می‌کند که باعث تعجبم می‌شود. آیا راهی برای کنترل موثر اضطراب وجود دارد؟ آیا تکنیکی وجود دارد که به فرد کمک کند فوراً آرام شود و او را به لحظه حال بازگرداند؟

خوب، من بسیاری از تکنیک های زمین را شنیده ام (و بسیاری را امتحان کرده ام). مورد علاقه من تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ است. اما این تکنیک های زمینه سازی برای اضطراب چگونه کار می کنند؟ آیا آنها حتی کمک می کنند؟

اکنون فهمیده‌ایم که هر چقدر هم که اضطراب طاقت‌فرسا باشد. با برخی از نکات خودمراقبتی و خودیاری، می توانیم کارهای زیادی برای کنترل و آرام کردن پاسخ انجام دهیم. تکنیک‌های زمین‌سازی می‌توانند زرادخانه‌ای باشند که با خود نگه می‌دارید تا هر زمان که اضطراب وحشتناک رخ می‌دهد از آن استفاده کنید.

به هر حال، ما شایسته زندگی بدون نگرانی و بدون حواس پرتی هستیم، اینطور نیست؟ بنابراین باید به ابزارهایی برای مقابله با اضطراب و چالش هایی که به همراه دارد مجهز شویم.

در زیر، من بیش از ۲۰ تکنیک زمینه سازی برای اضطراب را فهرست کرده ام که می توانید هر زمان که اضطراب ایجاد شد، آنها را امتحان کنید.

۲۰+ تکنیک های پایه برای اضطراب

۱. تنفس عمیق

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. در حین بازدم، تصور کنید که نگرانی ها و اضطراب های خود را ترک می کنند. همچنین می توانید هنگام نفس کشیدن شمارش کنید زیرا این کار باعث می شود ذهن شما بر روی احساسات متمرکز شود نه افکار.

در اینجا یک تمرین تنفسی ساده برای شما آورده شده است:

  • مرحله ۱: از طریق بینی خود به آرامی نفس بکشید و تا ۴ بشمارید
  • مرحله ۲: نفس خود را در حین شمارش تا ۴ حبس کنید
  • مرحله ۳: در حالی که تا ۴ می شمردید، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید
  • مرحله ۴: نفس خود را در حین شمارش تا ۴ نگه دارید. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.

۲. ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یعنی جلب توجه و آگاهی شما به لحظه حال. شما می توانید این کار را با ردیابی دست های خود بر روی بدن خود و آگاهی از حضور خود انجام دهید. این تکنیک زمینه سازی برای اضطراب به شما کمک می کند دوباره با خودتان ارتباط برقرار کنید و احساسات طاقت فرسای خود را آرام کنید.

۳. Phone-A-Friend

یکی دیگر از تمرین‌های ساده پایه‌گذاری اضطراب می‌تواند تماس با یک دوست، یک عزیز مورد اعتماد یا یک فرد پشتیبان باشد. می توانید در مورد هر چیزی که دوست دارید تماس بگیرید و با آنها چت کنید، اما در طول این تماس، سعی کنید تمام توجه خود را روی مکالمه نگه دارید.

۴. ۵ Senses Grounding تکنیک

یکی دیگر از تکنیک‌های آسان برای ایجاد اضطراب، تمرین حواس ۵ است. در اینجا باید بر آنچه می بینید، می شنوید، بو، مزه و احساس می کنید تمرکز کنید.

همچنین به عنوان تکنیک زمینی ۵-۴-۳-۲-۱ شناخته می شود، باید موارد زیر را انجام دهید:

  • مرحله ۱: ۵ موردی که می توانید ببینید را شناسایی و فهرست کنید
  • مرحله ۲: ۴ چیزی که می توانید احساس کنید (بافت پتو، بالش و غیره) را شناسایی و فهرست کنید.
  • مرحله ۳: ۳ چیزی را که می توانید بشنوید (صداهای طبیعت، صداهای ترافیک و غیره) شناسایی و فهرست کنید.
  • مرحله ۴: ۲ چیزی را که می توانید بو کنید (افتر شیو، عطر و غیره) را شناسایی و فهرست کنید.
  • مرحله ۵: ۱ چیزی را که می توانید بچشید (پس از طعم میوه ای که خورده اید و غیره) شناسایی و فهرست کنید.

۵. خوردن/نوشیدن آگاهانه

یکی دیگر از تکنیک‌های ساده زمین کردن، تمرکز بر احساسات غذایی است که می‌خورید یا نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید. آیا آنها گرم هستند؟ آیا آنها سرد هستند؟ طعم آنها چگونه است؟ بافت غذا چه حسی به شما می دهد؟

همچنین بخوانید : آیا با تمرکز غذا می خورید؟ مهارت غذا خوردن آگاهانه را بیاموزید

۶. مدیتیشن

مدیتیشن می تواند آسان و سریع باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی یک شی، حس یا احساس تمرکز کنید و آن را برای چند دقیقه در آنجا نگه دارید تا ذهن شما آرام شود و اضطراب شما شروع به محو شدن کند. همچنین می‌توانید مدیتیشن سریع ۱ دقیقه‌ای را در YouTube بیابید تا هر زمان که اضطراب بر شما حاکم شد، به عنوان مرجع از آن استفاده کنید.

۷. روایت در صدای تو

یکی دیگر از تکنیک های زمینه سازی برای اضطراب می تواند روایت هر چیزی باشد. این می تواند فهرست مواد موجود در پشت جعبه یا خواندن با صدای بلند یک فصل از کتاب مورد علاقه شما باشد. این فعالیت به شما کمک خواهد کرد تمرکز بر زمان حال و نه تنها بر روی افکار شما

۸. در آینه نگاه کنید

وقتی اضطراب شما شروع می شود، می توانید بلند شوید و به سمت آینه بروید و به خود نگاه کنید. ببینید چگونه به نظر می رسید، چگونه لبخند شما صورت شما را دراز می کند و چگونه لبخند شما چشمان شما را چروک می کند. به آنچه می بینید توجه کنید؟ لبخند زدن چه حسی دارد؟ به تکرار آن چیزها ادامه دهید تا زمانی که افکارتان آرام شوند.

۹. روزنامه نگاری

یکی از روش های توصیه شده برای اضطراب این است روزنامه نگاری. آنچه را که در حال حاضر تجربه می کنید را بنویسید. چه افکار و احساساتی را تجربه می کنید؟ همچنین می توانید از این ژورنال به عنوان یک مرجع برای درک محرک های اضطراب خود استفاده کنید.

۱۰. دوش گرفتن

دوش گرفتن آگاهانه یک چیز است! وقتی احساس اضطراب می کنید، یک دوش آگاهانه بگیرید. به دمای آب، احساساتی که به ارمغان می آورد و احساس بدنتان در حین دوش گرفتن/حمام توجه کنید. روی حمام/دوش، نحوه بوی صابون و سایر احساساتی که به همراه دارد تمرکز کنید.

همچنین بخوانید : مدیتیشن در حین حمام کردن | مدیتیشن زیر دوش یا وان را یاد بگیرید

۱۱. تصور مکان شاد خود

این یک تکنیک زمینه سازی ذهنی است. در اینجا باید فضای شاد خود را تصور کنید. مکان، رویداد یا حتی شخصی که به شما احساس شادی و آرامش می دهد. احساس امنیت را که این مکان شاد به ارمغان می آورد تجسم کنید و بدانید که در امنیت و آرامش هستید. بگذار آرامش جای شادی تو را ببرد.

۱۲. شمارش چیزها

همانطور که برای به خواب رفتن گوسفند می شمارید، می توانید برای آرام کردن اضطراب خود نیز چیزهایی را بشمارید. به اطراف خود نگاه کنید و ببینید چه چیزی را می توانید بشمارید. اگر بیرون هستید، درختان، تابلوهای ایست یا حتی درهایی را که رد می‌شوید بشمارید. اگر داخل هستید، می توانید بالش ها، بطری های آب و غیره را بشمارید.

۱۳. ورزش کردن

حرکت دادن بدن شما همچنین می تواند یک تمرین زمینه ساز خوب برای اضطراب باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چند جک پرش یا حرکات سریع یوگا انجام دهید. در صورت امکان می توانید پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید.

۱۴. نگه داشتن یک شی راحت

این تکنیک اصلی من برای ایجاد اضطراب است. هر زمان که احساس اضطراب کردید، فقط به دنبال نزدیک‌ترین شی مانند توپ یا هر چیزی که به نظرتان آرامش می‌دهد، نگاه کنید. بالش ها، اسباب بازی های نرم یا حتی یک بطری آب می توانند کارساز باشند. فقط روی جسم و احساس آن در دستان خود تمرکز کنید.

۱۵. خندیدن با صدای بلند

خنده است بهترین دارو بالاخره حتی اگر نمی خواهید بخندید. این تمرین می تواند افکار نشخوار کننده شما را بشکند و آگاهی شما را به زمان حال برساند. همچنین می توانید یوگای خنده را امتحان کنید.

همچنین بخوانید : آیا خنده درمانی می تواند بر افسردگی غلبه کند؟

۱۶. تهیه فهرست

درست همانطور که در یادداشت روزانه کمک می کند، تهیه فهرستی از محرک ها می تواند به شما کمک کند آرام شوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک تکه کاغذ بردارید و آنچه ممکن است باعث اضطراب شما شده باشد را بنویسید. این به شما کمک می کند تا وضعیت خود را تجزیه و تحلیل کنید و همچنین به درمانگر خود یک شروع عالی می دهد.

۱۷. چیزهای مثبت را فهرست کنید.

یکی دیگر از تکنیک های زمین، فهرست کردن چیزها است. شما می توانید ۴-۵ چیز در زندگی خود را لیست کنید که مثبت هستند یا بر زندگی شما تأثیر مثبت دارند. پس از فهرست کردن، این لیست را در جایی قرار دهید که بتوانید ببینید. این به شما کمک می کند تا چیزهای خوب زندگی خود را به خاطر بسپارید و تمرکز شما را بر روی اضطراب های خود منحرف کند.

۱۸. سلامتی را به خاطر بسپارید

این یک تکنیک زمینه سازی برای اضطراب است که از شما می خواهد به زمانی فکر کنید که احساس اضطراب یا استرس نداشتید. آن زمان چه حسی داشت؟ چه کاری می توانی انجام بدهی اکنون دوباره آن را احساس کنم؟ زمانی را که احساس خوبی داشتی به یاد بیاور!

۱۹. فکر که در دسته بندی ها

یک یا سه دسته را انتخاب کنید. مثلا، ” طعم بستنی ” . یک لحظه وقت بگذارید و تا آنجا که می توانید طعم های مختلف را در دسته فهرست کنید. می‌توانید هر دسته وسیعی را که دوست دارید انتخاب کنید و فهرست کنید. این به شما کمک می کند تا از اضطراب خود دور بمانید و تمرکز خود را به زمان حال ببرید.

۲۰. دستان خود را در آب سرد فرو کنید

این یک تمرین زمینه سازی خوب برای اضطراب است. در این روش باید دستان خود را در یک کاسه آب فرو کنید. هنگامی که این کار را انجام دادید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی دمای آب و احساس آن در کف دست یا پشت دست خود تمرکز کنید. این را می توانید با آب سرد و گرم امتحان کنید.

۲۱. یک مکعب یخ را نگه دارید

من دیده ام که این تکنیک زمین در بسیاری از ویدئوها و مقالات توصیه شده است. تنها چیزی که این تکنیک نیاز دارد این است که یک مکعب یخ را در دست بگیرید یا آن را در دهان بگذارید و در عین حال بر احساس آن روی پوست خود تمرکز کنید. توجه کنید که چقدر طول می کشد تا ذوب شود، چه حسی به همراه دارد و به طور کلی چه احساسی دارد.

۲۲. جستجوی کمک

ممکن است ندانید، اما جستجوی کمک نیز می تواند به عنوان یک تکنیک زمینی عمل کند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا مهارت های مقابله ای را بیاموزید و به شما یاد دهد که چگونه به محرک های خود واکنش نشان دهید. به یاد داشته باشید که اضطراب یک بیماری قابل درمان است و با کمک و راهبردهای خودیاری مناسب می توان آن را به راحتی کنترل کرد.

تکنیک های زمینه سازی برای اضطراب چگونه کار می کنند؟

تمرین‌های پایه‌گذاری مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، و یادداشت‌های روزانه، تمرین‌های خودیاری کاملاً رایجی هستند که ما برای بیشتر علائم ناراحتی خود از آنها استفاده می‌کنیم، و چرا که نه؟ این تمرینات به راحتی در زندگی شما گنجانده می شوند و به احتمال زیاد باعث تسکین فوری می شوند. اما این تکنیک ها چگونه کار می کنند؟

اگرچه اضطراب در حال تبدیل شدن به یک نگرانی رایج برای سلامت روان است، بسیاری از مردم حتی متوجه نمی شوند که آن را دارند. برخی از افراد اضطراب خود را پشت پرده ای از هنجارهای اجتماعی پنهان می کنند و برخی دیگر علائم را پنهان می کنند زیرا نمی دانند در مورد آنها چه کنند. چیزی که مردم متوجه نمی شوند این است که درمان های اضطراب به راحتی در دسترس هستند.

یکی از درمان‌های اضطراب، تکنیک‌های زمینه‌سازی است و این تمرینات خودیاری نتایج مثبتی داشته است. زمانی که اضطراب دارید یا فقط استرس دارید، تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و شما را به لحظه حال بازگرداند.

این تمرینات زمینه ساز اضطراب همچنین در تسکین فوری، سریعتر از داروها مهارت دارند. و هنگامی که روان درمانی را با داروها و تکنیک های زمینه ساز ترکیب می کنید، درمان اضطراب شما می تواند بسیار موثر باشد.

برخی از علائم اضطراب در همه انواع اضطراب رایج است و برای آن‌ها، تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌تواند مفید باشد. علائمی مانند احساس ناامنی، بی قراری، تمرکز ضعیف و افکار نشخوار کننده رایج هستند و تمرینات زمینه ساز اضطراب می توانند با رساندن آگاهی شما به لحظه حال، بسیاری از این علائم را از بین ببرند.

تکنیک‌های پایه‌گذاری اضطراب به‌جای از دست دادن آگاهی از گذشته یا نگرانی‌های آینده، در مورد آگاهی دادن به آنچه در حال اتفاق می‌افتد است. این تمرینات می توانند احساسی را در شما ایجاد کنند استوار و به واقعیت متصل شوید و در عین حال توجه شما را از نشخوار فکری و نگرانی در مورد گذشته و آینده دور کنید.

امیدوارم این ۲۰ تکنیک اساسی برای اضطراب به شما کمک کند هر زمان که اضطراب شما بروز کرد. برای اطلاعات بیشتر می توانید با ما در آدرس زیر بنویسید [email protected] یا در شبکه های اجتماعی به ما پیام دهید.

همچنین می توانید تمرین زمینی مورد علاقه خود را برای کمک به اضطراب در نظرات زیر به اشتراک بگذارید.

مراقب باش!

درباره نویسنده

Swarnakshi Sharma

Swarnakshi یک نویسنده محتوا در Calm Sage است که به سبک زندگی سالم تر برای ذهن و بدن اعتقاد دارد. او که یک مبارز و نجات یافته از افسردگی است، تلاش می کند تا به آگاهی در مورد پایان دادن به انگ پیرامون مسائل مربوط به سلامت روان کمک کند. او در قلب یک فرد روحانی است، او به سرنوشت و قدرت خود اعتقاد دارد. او یک خواننده و نویسنده مشتاق است و دوست دارد اوقات فراغت خود را صرف پخت و پز و یادگیری در مورد فرهنگ های جهانی کند.