۵ روش موثر برای مقابله با فلاش بک و گسست در PTSD


PTSD

آخرین به روز رسانی در ۴ آگوست ۲۰۲۲: منتشر شده در ۴ آگوست ۲۰۲۲

نحوه برخورد با ptsd

تجربه فلاش بک و تفکیک یکی از شایع ترین علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. فلاش بک های مداوم و گسستگی نتیجه برخورد با محرک هایی است که باعث می شود افراد آسیب هایی را که در گذشته تجربه کرده اند به آنها یادآوری کنند.

در حالی که فلاش بک ها غیرقابل پیش بینی و مخرب هستند، توانایی عملکرد صحیح در زندگی روزمره را نیز ناامید می کنند. بر اساس روانشناسی، اکثر مردم دچار تفکیک و فلاش بک در آن می شوند PTSD فقط زمانی که از محرک هایی که برایشان اتفاق می افتد آگاه نباشند. فلاش بک باعث ایجاد حس قطع ارتباط می شود و باعث می شود فرد احساس کند که به گذشته بازگشته است.

فلاش بک های مداوم باعث می شود فرد بارها و بارها از طریق رویداد آسیب زا زندگی کند. واقعیت این است که محرک‌ها، فلاش‌بک‌ها و گسستگی در PTSD می‌تواند برای هر کسی در هر زمانی اتفاق بیفتد، حتی پس از اینکه فکر می‌کند با موفقیت بر رویداد آسیب‌زا غلبه کرده است. زندگی از طریق این ترس معتبر و طبیعی است، اما لازم نیست تمام زندگی خود را با ترس از فلاش بک، گسستگی و محرک زندگی کنید.

خبر خوب این است که ما در واقع می‌توانیم برخی از تکنیک‌های خودیاری را برای مقابله با فلاش‌بک‌ها و تفکیک‌ها اتخاذ کنیم. در این وبلاگ، من ۵ روش موثر برای مقابله با فلاش بک در PTSD را فهرست کرده ام.

مرتبط بخوانید: روان درمانی برای PTSD

فلاش بک در PTSD

فلاش بک در PTSD به معنای تجربه مجدد علائم PTSD است. در طی یک فلاش بک، شخص دوباره یک رویداد آسیب زا را احساس یا عمل می کند. فلاش بک می تواند موقتی باشد و گاهی اوقات افراد می توانند با زمان حال نیز ارتباط برقرار کنند. اما گاهی اوقات، فلاش بک ها آنقدر شدید است که باعث می شود فرد ارتباط خود را با خودش قطع کند.

تفکیک در PTSD

تفکیک در PTSD به معنای احساساتی است که از لحظه حال، محیط اطراف یا خود جدا شده اند. تفکیک شبیه به فلاش بک است. آنها همچنین می توانند موقتی باشند. اما هنگامی که آنها برای مدت طولانی شدید یا تجربه شوند، می تواند فرد را کاملاً از محیط اطراف و درون خود ناآگاه کند.

مرتبط بخوانید: استراتژی های مقابله ای موثر برای PTSD

۵ تکنیک سازنده برای مقابله با فلاش بک های PTSD

هر زمان که احساس می‌کنید وحشت دارید یا نمی‌توانید با لحظه حال ارتباط برقرار کنید، می‌توانید با خود یا عزیزتان همدردی کنید تا احساس ارتباط کنید. علاوه بر این، ما قصد داریم در مورد ابزارهای موثری صحبت کنیم که می توانند به شما در مقابله با آن کمک کنند. این ابزارهای مؤثر را امتحان کنید و با گذشت زمان و تمرین، خودکارتر و عادت‌پذیرتر می‌شوید که شما را برای مقابله با احساسات فلاش‌بک‌ها و گسستگی مرتبط با PTSD هوشیارتر، آگاه‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌کند.

۱. تکنیک های زمین را امتحان کنید

اولین و بهترین تکنیک برای مبارزه با احساسات فلاش بک و گسستگی در PTSD این است که خودتان را زمین بگذارید. تکنیک‌های ذکر شده در زیر تنها زمانی مؤثر عمل می‌کنند که بتوانید خودتان را محکم کنید. توسط احساس زمین، می توانید شدت علائم مربوط به PTSD را در نهایت کاهش دهید. همچنین به شما کمک می کند تا احساس دلبستگی بیشتری به خودتان داشته باشید. برای اینکه فوراً احساس کنید زمین دارید، می توانید راه رفتن، حرکت یا کشش را امتحان کنید. علاوه بر این، برخی از ابزارهای متداول و آسان اتصال زمین در زیر ذکر شده است:

۲. خودگویی مثبت را تمرین کنید

صدای درونی ما قدرتمندتر از آن چیزی است که فکر می کنیم. داشتن یک گفتگوی عمومی مثبت در حین تجربه یک فلاش بک نه تنها شما را مستقر می کند، بلکه به شما کمک می کند تا در لحظه آرام و پایدار بمانید. این به شما در به کارگیری استراتژی های مفید دیگر کمک می کند. خودگویی مثبت یکی دیگر از کارهای مهمی است که باید انجام داد تا در جای درست قرار بگیری. برای تمرین خودگویی، می‌توانید بگویید:

  • “این فقط یک فلاش بک است و واقعی نیست و من در حال زندگی می کنم.”
  • من اکنون در امان هستم و از این پس هیچ کس نمی تواند من را تهدید خارجی یا داخلی کند.»
  • “این برای همیشه ادامه نخواهد داشت و این فقط یک علامت است که از بین خواهد رفت.”
  • “اجازه دهید خودم را محکم کنم تا بتوانم با خیال راحت بر آن غلبه کنم.”

۳. خودتان را کاملاً از گذشته جدا کنید

جدا کردن خود از گذشته و اتصال کامل خود به حال، ترکیبی از زمینه سازی و خودگویی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که احساس کنید کودک کوچکی هستید و در محیط یا محیطی که از آن لذت می برید کاملاً حضور دارید. این تکنیک به شما کمک می کند تا خود را از حادثه آسیب زا رها کنید و همچنین احساس آرامش، امنیت و امنیت را در لحظه حال ایجاد می کند.

۴. محرک های خود را درک کنید و احساس امنیت و محافظت کنید

اگر مرتباً محرک‌ها را تجربه می‌کنید، باید دائماً به خود یادآوری کنید که این فقط یک فلاش بک است و در حال حاضر در موقعیت امنی هستید. با انعکاس واقعیت فعلی می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید. همیشه سعی کنید به خود یادآوری کنید که “این فقط یک فلاش بک است و در حال حاضر اتفاق نمی افتد.” همچنین می‌توانید با روش‌های زیر سعی کنید حس خود را تقویت کنید:

۵. Enlist سیستم پشتیبانی

اگر مرتباً محرک‌ها را تجربه می‌کنید، باید فهرستی از پشتیبانی مورد اعتماد خود ایجاد کنید تا مردم بدانند و بفهمند که چگونه در چنین شرایطی به شما کمک کنند. با احاطه کردن خود با قوی حمایت اجتماعی، می توانید تأثیر علائم را کاهش دهید و علاوه بر این می توانید از کمک مناسب برای علائم مربوط به تروما استفاده کنید.

قرار درمانی خود را از اینجا رزرو کنید

اگر می‌خواهید به دنبال خودیاری بیشتری در رابطه با تروما باشید، بخوانید: ۱۰ روش سالم برای مقابله با تروما

امیدوارم این وبلاگ با ۵ بهترین و مؤثرترین راهبردهای مقابله ای برای جداسازی و فلاش بک در PTSD به شما کمک کند. برای محتوای بیشتر از این دست، در تمام پلتفرم های رسانه های اجتماعی با ما در ارتباط باشید.

با تشکر برای خواندن!

درباره نویسنده

آیوشی کاپور

Aayushi یک سازنده محتوا در Calm Sage است. با تحصیلات، او یک متخصص صنایع غذایی و متخصص تغذیه در ساخت است. علاقه مداوم او به بهبود سلامت روان او را به نوشتن کشاند. او دوست دارد با خوانندگانش ارتباط ناهمزمانی برقرار کند. شعار او برای زندگی این است که “آنچه شما به دنبال آن هستید به دنبال شماست”. جدا از این، او یک غذاخور و عاشق سگ است.