بدون استواستات، ما نمی‌توانیم مزایای کتون‌ها را تجربه کنیم. در واقع، دو جسم کتون دیگر – استون و بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) – از استواستات تشکیل شده‌اند.
این کتون یک روند ساز است و راه را برای بدن ما هموار می کند تا زمانی که کربوهیدرات ها و/یا کالری ها را محدود می کنیم، از یک جایگزین انرژی کارآمدتر استفاده کند. با این حال، این تمام آن چیزی نیست که استواستات و سایر همتایان کتون آن ارائه می دهند.
در این مقاله، از دیدگاه‌های زیر نگاهی دقیق‌تر به چیستی استواستات و اهمیت آن برای کتوز و رژیم کتوژنیک خواهیم داشت:
کتون ها چیست؟
هنگامی که رژیم کتو را شروع می کنید یا از کالری دریافتی روزه می گیرید، بدن شما شروع به ترشح اسیدهای چرب از بافت چربی می کند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد و در کبد به کتون تبدیل شود. کتون ها مولکول هایی هستند که اکثر سلول ها با خوشحالی از آنها به عنوان منبع انرژی جایگزین در غیاب دریافت کربوهیدرات استفاده می کنند.
سه نوع اجسام کتونی وجود دارد که در جریان کتوز می توانند در جریان خون شناسایی شوند:
- استواستات – اولین بدن کتونی که کبد شما تولید می کند.
- بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) – این کتون ممکن است بتا هیدروکسی بوتیریک اسید نیز نامیده شود. از بین سه کتون از نظر انرژی کارآمدترین و هدف نهایی کتوژنز است.
- استون – این جسم کتونی یک محصول جانبی خود به خودی تولید کتون است و نمی توان از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کرد.
استواستات – اولین کتونی که بدن ما تولید می کند
هنگامی که ما یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات می خوریم، منبع اصلی سوخت ما گلوکز است. می توان آن را به سرعت سوزاند و به قدری از طریق غذایی که می خوریم در دسترس است که بسیاری از ما از گلوکز برای انرژی استفاده می کنیم.
با این حال، اگر رژیم غذایی کربوهیدرات کافی را تامین نکند، مانند زمانی که فردی روزه می‌گیرد یا رژیم کتوژنیک دارد، بدن برای برداشتن سستی به دو فرآیند متابولیک متکی است: (۱) سلول‌ها چربی بیشتری برای سوخت می‌سوزانند و ( ۲) کبد فرآیندی به نام کتوژنز را افزایش می دهد.
در طی کتوژنز، کبد اسیدهای چرب (و برخی از اسیدهای آمینه) را به کتون تبدیل می کند. اولین مورد تولید شده استواستات است که از دو مولکول CoA استیل – ترکیبات انتقال انرژی متابولیسم انرژی – که به هم “پیوسته اند” ساخته شده است.
هنگامی که استواستات تولید شد، یکی از سه سرنوشت را خواهد داشت: (۱) به سلول های دیگر فرستاده می شود و به عنوان سوخت استفاده می شود، (۲) به یک جسم کتونی با انرژی کارآمدتر به نام BHB تبدیل می شود و مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان انرژی در سراسر بدن، یا (۳) به طور خود به خود واکنش نشان می دهد تا استون ایجاد کند (که معمولاً از طریق تنفس دفع می شود و برای انرژی استفاده نمی شود).
به طور خلاصه، سه کتونی که ما تولید می کنیم استواستات، BHB و استون هستند. دو مورد اول به عنوان جایگزین انرژی برای شکر استفاده می شود، در حالی که استون تقریباً بلافاصله دفع می شود. استواستات اولین جسم کتونی تولید شده است – و بدون آن، BHB و استون نمی توانند تشکیل شوند.
اکنون مکانیسم‌های اصلی تولید کتون را می‌دانید، اما یک سوال باقی می‌ماند: چرا بدن ما انرژی گرانبها را برای تولید کتون هدر می‌دهد، اگر فقط بتواند چربی بسوزاند؟
هدف از کتون ها: استواستات عمر شما را طولانی می کند
پس از کاوش در تحقیقات روی کتون ها (که در این مقاله می توانید آن را بیابید)، یک هدف واضح از کتوژنز ظاهر می شود: ایجاد سوخت برای مغز زمانی که قند در دسترس نیست.
این کاملا ضروری است زیرا تقریباً تمام سلول های مغز ما نمی توانند از اسیدهای چرب برای سوخت استفاده کنند. فرآیند متابولیسم چربی به سادگی بسیار کند است و نمی‌تواند مطابق با نیازهای انرژی مغز باشد (و تبدیل پروتئین به قند با استفاده از گلوکونئوژنز باعث تحلیل رفتن بیش از حد عضله می‌شود)، بنابراین تکامل راه‌حل بهتری پیدا کرد – کتون‌ها. این مولکول‌های کوچک و محلول در آب به‌عنوان شاتل‌های انرژی کارآمد عمل می‌کنند که تقریباً بدون زحمت در خون حرکت می‌کنند و از سد خونی مغزی عبور می‌کنند. این را نمی توان در مورد چربی ها (به جز برخی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) گفت.
هنگامی که کتون ها در مغز قرار می گیرند، به عنوان یک منبع انرژی سریع (مشابه قند) عمل می کنند و در عین حال بسیار کارآمدتر از شکر هستند. در نتیجه، سلول‌ها رادیکال‌های آزاد و گونه‌های فعال اکسیژن کمتری را انباشته می‌کنند و از مغز در برابر آسیب سلولی و اختلالات شناختی محافظت می‌کنند. این بخشی از دلیلی است که نشان می دهد کتون ها سلامت مغز را حتی در بزرگسالان دارای اختلال شناختی بهبود می بخشند.
سالم ترین راه برای تجربه این (و بسیاری دیگر) مزایای استفاده از کتون ها برای سوخت، پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک است. در ابتدا، سازگاری برای بدن دشوار خواهد بود، اما در نهایت شروع به تولید و سوزاندن کتون‌های بیشتر و بیشتر می‌کند – به ویژه BHB.
استواستات و رژیم کتوژنیک
اگرچه استواستات به عنوان یک بدن کتون تولید کننده انرژی عمل می کند، این کتون اولیه ای نیست که کبد قصد ایجاد آن را دارد. همانطور که تقاضا برای کتون ها افزایش می یابد، استواستات به سادگی یک مولکول کتون انتقالی را عمل می کند که راه را برای تولید BHB، کارآمدترین کتون، هموار می کند.
هنگامی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع می کنید، استواستات در مقادیر بسیار بالاتری ایجاد می شود. در این زمان، کبد به اندازه کافی با آنزیم های تولید کننده کتون و سوبستراهای انرژی رسیده نیست تا بتواند به طور مداوم مرحله نهایی کتوژنز را انجام دهد – مرحله ای که BHB تولید می کند.
در عوض، محصول نهایی کتوژنز، زمانی که برای اولین بار شروع به محدود کردن کربوهیدرات می کنید، به احتمال زیاد استواستات است. به همین دلیل است که بسیاری از کسانی که برای اولین بار رژیم کتو می گیرند، متوجه بوی ناآشنا از ادرارشان (به دلیل دفع استواستات) یا بوی پاک کننده ناخن یا میوه های بیش از حد رسیده در نفس خود می شوند (به دلیل دفع استون).
خوشبختانه، با ادامه محدود کردن کربوهیدرات ها، کبد شما شروع به تولید BHB بیشتر و تنظیم سطح کتون به طور موثرتری می کند در حالی که سایر سلول های شما توانایی سوزاندن کتون را بهبود می بخشند. در مجموع، این بدان معنی است که شما کتون های بیشتری را برای سوخت می سوزانید بدون اینکه تعداد زیادی از آنها را دفع کنید.
برای اینکه ایده بهتری در مورد مدت زمان طول بکشد، در اینجا چند یافته وجود دارد که سوزاندن کتون را در متن قرار می دهد:
- اجسام کتون به طور طبیعی ۲ تا ۶ درصد انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
- پس از یک روزه ۳ روزه، کتون ها معمولا ۳۰ تا ۴۰ درصد انرژی را تامین می کنند. (دستیابی به این سطح از استفاده از کتون ممکن است برای افرادی که رژیم کتو دارند چند روز بیشتر طول بکشد.)
- پس از چندین هفته رژیم کتو، اجسام کتون می توانند تا ۷۰ درصد از انرژی مغز و تا ۵۰ درصد از انرژی مورد استفاده برای سوخت رسانی به بافت های بدن را تامین کنند.
- هدف نهایی کتوژنز (تولید کتون) ایجاد BHB است. هر چه مدت زمان محدود شدن کربوهیدرات ها بیشتر باشد، BHB بیشتری تولید خواهیم کرد.
- قرار گرفتن در کتوز تغذیه ای پایدار بهترین راه برای سوزاندن BHB بیشتر برای سوخت، سازگاری با کنو و بهره مندی از تمام مزایای کتون ها است.
استواستات و کتوز
کتوز یکی از اهداف اولیه پیروی از رژیم کتوژنیک است و تولید استواستات اولین گام برای رسیدن به این هدف است.
از نظر فنی، کتوز زمانی حاصل می شود که سطح کتون خون ۰.۵ میلی مول BHB در لیتر (mmol/L) باشد. این به عنوان “کتوز خفیف” در نظر گرفته می شود.
این که آیا شما در کتوزیس هستید یا نه بیشتر به غلظت BHB شما بستگی دارد – و نه سطح استواستات – زیرا BHB شایع ترین کتون در بدن در هنگام کتوز است، می توان آن را مستقیماً با کشیدن مقدار کمی خون آزمایش کرد. کتونی است که می خواهید بیشتر از آن تولید و استفاده کنید.
غلظت کتون خون و سطح بعدی کتوز بستگی به این دارد که چند گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کرده‌اید و چه مدت از رژیم کتوژنیک استفاده کرده‌اید. هم مصرف کربوهیدرات و هم پروتئین می تواند سطح کتون شما را کاهش دهد (از طریق تحریک ترشح انسولین) – و هنگامی که ماکروهای مناسب را می خورید، چندین روز طول می کشد تا کبد شروع به پمپاژ BHB کافی برای شما کند تا از نظر فنی در کتوز قرار بگیرید.
برای اکثر افراد، سطح کتون خون پس از خوردن کتو به مدت دو روز تا دو هفته از ۰.۵ میلی مول در لیتر بالاتر می رود. اگر چیزی را که فکر می کنید “کتو” می خورید، اما در کتوز نیستید، از نظر فنی یک رژیم کتو نیست و مصرف درشت مغذی ها باید برای تحریک تولید کتون به طور موثرتر تنظیم شود. هنگامی که رژیم کتو خود را بهینه کردید و در کتوز پایدار قرار گرفتید، در نهایت می توانید مزایای منحصر به فرد کتوز را تجربه کنید – مزایایی که هیچ رژیم دیگری نمی تواند به طور مداوم برای شما فراهم کند.
فواید کتوزیس
اگرچه رژیم کتوژنیک به خودی خود دارای مزایای فراوانی است (که می توانید در اینجا در مورد آنها مطالعه کنید)، برای اهداف این مقاله، بیایید روی آنچه که استفاده از استواستات و BHB برای بدن انجام می دهد تمرکز کنیم.
در اینجا مروری کوتاه بر فوایدی است که مستقیماً با کتوز و کتون ها مرتبط هستند:
- افزایش عملکرد شناختی و وضوح ذهنی
- بهبود سلامت سلول های مغز
- کاهش درد و التهاب
- کاهش گرسنگی
- افزایش سطح انرژی و استقامت
اینها اثرات شناخته شده ای هستند که کتوز می تواند در سراسر بدن داشته باشد. به علاوه، زمانی که کتوزیس را برای مدت زمان طولانی‌تری (یعنی چندین ماه) حفظ کنید، می‌توانید تمام این مزایا را به‌طور کامل تجربه کنید.
محققان هنوز در حال کشف بیشتر و بیشتر در مورد کتون ها و کارهایی که آنها با سلول های ما می کنند هستند. با این حال، پایگاه دانش فعلی ما در مورد این موضوع، شواهد زیادی را در اختیار ما قرار می دهد که از مزایای درمانی کتوز برای طیف گسترده ای از افراد با اهداف و شرایط مختلف حمایت می کند – که همه آنها را می توانید در اینجا بیشتر بخوانید.
آزمایش کتوز با استواستات (و سایر کتون ها)
اگرچه می توانید چندین نشانه کتوز را بررسی کنید تا ببینید آیا کتون تولید می کنید یا خیر، دقیق ترین راه برای تعیین اینکه آیا در کتوز هستید، اندازه گیری سطح کتون است. یکی از ساده ترین و ارزان ترین راه ها برای انجام این کار، اندازه گیری استواستات دفع شده از طریق ادرار است.
آزمایش ادرار برای کتوز را می توان با ادرار کردن روی نوار ادرار انجام داد، که سپس رنگ آن برای نشان دادن سطح کتون تغییر می کند. اینها بسیار مقرون به صرفه هستند و معمولاً می توانند به صورت آنلاین یا در داروخانه محلی شما خریداری شوند.
نوارهای آزمایش ادرار در چند روز اول رژیم کتو بیشترین دقت را دارند. یک مطالعه نشان داد که پس از ۲۴ ساعت از رژیم کتو، سطح استواستات ادرار ارتباط متوسطی با سطح کتون BHB در پلاسمای خون نشان داد. همین رابطه برای آزمایش سطوح استون تنفسی نیز یافت شد (روش دیگری برای ردیابی کتوز).
متأسفانه، هر دو نوار تست ادرار و تنفس سنج استون دقت کمتری دارند زیرا فرد زمان بیشتری را در کتوز انباشته می کند. این به این دلیل است که بدن ما در استفاده و نگه داشتن استواستات (جلوگیری از دفع آن) و تبدیل آن به BHB با ادامه رژیم کتو کارآمدتر می شود.
برای جلوگیری از هر گونه ناراحتی در آزمایش تنفس یا کتون ادرار، توصیه می کنم از یک کتون متر خون استفاده کنید که مستقیماً سطح BHB را آزمایش می کند. این استاندارد طلایی برای اندازه‌گیری کتون‌های پلاسما است که پاسخی قطعی به دو سؤال مهم ارائه می‌کند: آیا من در کتوزیس هستم؟ اگر چنین است، آیا این یک سطح خفیف، متوسط یا عمیق کتوز است؟
با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر سطح کتون خود را به دقت پیگیری کنید، نوارهای آزمایش خون گران خواهند بود. به همین دلیل است که ممکن است بخواهید به محض شروع رژیم کتو از نوارهای آزمایش ادرار یا دستگاه تنفس سنج استون استفاده کنید.
اگرچه آنها معیارهای ۱۰۰٪ دقیق برای آنچه می خواهید بدانید نیستند، می توانید از دانش خود در مورد کتون ها و این روش های آزمایش به نفع خود استفاده کنید.
به عنوان مثال، هنگام آزمایش سطح استواستات در ادرار، به سادگی بررسی کنید که آیا به مرور زمان سطح کتون در ادرار شما کاهش می یابد یا خیر. اگر با ادامه رژیم کتو این اتفاق بیفتد، احتمالاً تولید کتون در واقع کاهش نمی‌یابد. در عوض، این نشان می دهد که بدن BHB بیشتری تولید می کند و از استواستات به طور موثرتری استفاده می کند.
با این حال، اگر می‌خواهید دقیقاً بدانید در چه سطحی از کتوز هستید، بهتر است از یک کتون‌سنج خون استفاده کنید.
از سوی دیگر، اگر به دقت نیاز ندارید، تنها چیزی که نیاز دارید یکی از روش‌های آزمایشی دیگر است یا به سادگی علائم مشخص کتوز را بررسی کنید و به رژیم کتو خود پایبند باشید.
آیا استواستات بی خطر است؟
بسیاری از تصورات غلط رایج در مورد کتوز و سطوح بالای کتون وجود دارد. به بسیاری از متخصصان پزشکی آموزش داده شده است که افزایش سطح استواستات مضر است و باید از آن اجتناب کرد زیرا منجر به حالت اسیدوز متابولیک به نام کتواسیدوز می شود.
کتواسیدوز که معمولاً کتواسیدوز دیابتی نامیده می شود، یک وضعیت خطرناک است که می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ رخ دهد. هنگامی که آنها دچار کمبود زمینه ای انسولین می شوند، چه به دلیل عدم تولید کافی یا عدم تزریق کافی، بدن آنها توانایی تنظیم تولید کتون و سطح قند خون را از دست می دهد. با گذشت زمان این می تواند منجر به سطوح خطرناک گلوکز خون و کتون های خون به طور همزمان شود.
دومین علت شایع کتواسیدوز، نوشیدن زیاد الکل برای مدت طولانی بدون مصرف کالری و کربوهیدرات است. این به عنوان کتواسیدوز الکلی شناخته می شود و منجر به سطوح خطرناک کتون های پلاسما و همچنین قند خون می شود.
کتواسیدوز همچنین می تواند در افرادی که تحت شرایط بسیار استرس زا و با کالری محدود هستند رخ دهد. برای نگاهی دقیق تر به این وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی، راهنمای ما برای کتواسیدوز را بخوانید.
خوشبختانه کتواسیدوز با کتوز تغذیه ای که در نتیجه رژیم کتو ایجاد می شود یکسان نیست. برخلاف علل کتواسیدوز، رژیم کتو باعث تولید کتون و کتوز به روشی سالم می شود که بدن به راحتی می تواند آن را تحت کنترل داشته باشد.
در واقع، ترکیب رژیم کتو و کتوز به ما این امکان را می دهد که سلامت کلی را بهبود بخشیم، وزن اضافی را کاهش دهیم و چربی بسوزانیم و در عین حال انرژی پایدار و سطح قند خون ثابت را حفظ کنیم. به علاوه، برای رژیم غذایی طولانی مدت (برای اکثر افراد) ایمن و موثر است.
علت سردرگمی، بدون نگرانی: استواستات در مقابل اتیل استواستات
اتیل استواستات اغلب با بدن کتونی استواستات اشتباه گرفته می شود، اما تنها یکی از آنها به طور طبیعی در بدن شما ساخته می شود.
اتیل استواستات، همچنین به عنوان اتیل ۳-oxobutanoate شناخته می شود، در قهوه، میوه شور و توت فرنگی در مقادیر ناچیز گزارش شده است و به عنوان یک عامل طعم دهنده در غذاها استفاده می شود.
در خالص ترین شکل خود، اتیل استواستات یک مایع بی رنگ است که در صورت استنشاق، قرار دادن روی پوست یا خوردن به مقدار زیاد می تواند اثرات نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کند. خوشبختانه این اتفاق بعید است مگر اینکه در آزمایشگاه کار کنید.
در مقابل، استواستات به طور طبیعی توسط کبد شما تولید می شود و زمانی که رژیم کتوژنیک یا روزه متناوب دارید کاملا بی خطر است.
سوالات متداول: پاسخ های ساده به سوالات پیچیده کتون
استواستات چیست؟ یک تعریف ساده برای رژیم کتو
استواستات اولین جسم کتونی است که در هنگام رژیم کتو در کبد تولید می شود. این ماده پیش ساز بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB)، یک منبع انرژی حیاتی در هنگام کتوز است.
عملکرد استواستات چیست؟
استواستات توسط کبد ساخته می شود تا به عنوان منبع انرژی جایگزین عمل کند و به کم مصرف ترین کتون، بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) تبدیل شود.
استواستات بالا به چه معناست؟
اگر روزه دارید یا از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، سطوح بالای استواستات در پلاسمای خون یا ادرار یک اتفاق فیزیولوژیکی طبیعی است.
با این حال، برای کسانی که رژیم غذایی کتو به خوبی فرموله شده یا برنامه ناشتا ندارند، سطوح بالای استواستات ممکن است ناشی از:
- دیابت کنترل نشده
- اعتیاد به الکل
- گرسنگی
- استرس فیزیولوژیکی بیش از حد
- بیماری های ذخیره گلیکوژن
در این مورد، شما باید بلافاصله به دنبال مراقبت های پزشکی مناسب باشید.
نکات کلیدی – آنچه باید در مورد استواستات بدانید
سه نوع اصلی از اجسام کتونی وجود دارد که در جریان کتوز در جریان خون قابل شناسایی هستند:
استواستات اولین جسم کتونی است که کبد شما تولید می کند. در طی چند روز اول رژیم کتو (یا روزه داری)، احتمال ایجاد و دفع بیشتر استواستات و استون (کتونی که خود به خود تشکیل شده و عملاً بی فایده است) بیشتر است.
پس از اینکه کربوهیدرات ها به مدت چند روز به طور مداوم محدود شدند، بدن استواستات کمتری دفع می کند و مقدار بسیار بیشتری از بازده کتونی بدن یعنی BHB را تولید می کند. در نتیجه، بیشتر سلول‌های شما به ماشین‌های کتون‌سوز تبدیل می‌شوند و شما مزایای بسیاری از کتوزیس را تجربه می‌کنید.
برای آزمایش اینکه آیا در مسیر درستی هستید، می‌توانید از اندازه‌گیری‌های غیرمستقیم کتوز مانند تنفس سنج استون یا استیک ادرار تشخیص‌دهنده استواستات استفاده کنید، اما با سازگاری بدن شما با رژیم کتو، دقت آنها کمتر و کمتر می‌شود. روش دقیق‌تر ردیابی کتون، یک کتون‌سنج خون است که سطح BHB خون شما را مستقیماً ردیابی می‌کند.
چه تصمیم به استفاده از این روش‌های ردیابی کتو داشته باشید یا نه، مهم است که به خاطر داشته باشید که باید رژیم کتوژنیک را به درستی دنبال کنید تا سطح کتون را افزایش دهید و از تمام مزایای کتوز پایدار استفاده کنید.