بله، روزه داری متناوب می تواند سلامت شما را تقویت کند، اما چگونگی و زمان محدود کردن مصرف غذا بسیار مهم است

علاوه بر شروع یک رژیم ورزشی جدید، سال جدید به طور سنتی دوره ای است که بسیاری از مردم در عادات غذایی خود تجدید نظر می کنند. در سال‌های اخیر، روزه‌داری متناوب به یک عادت رایج تبدیل شده است – و برخی از فواید سلامتی آن را از جمله مدیریت وزن اضافی، بیماری‌های مزمن یا کاهش سطح انرژی دریافت می‌کنند. اما به راستی روزه متناوب چیست؟ و آیا همه تبلیغات پیرامون آن در برابر بررسی های علمی است؟

اصطلاح روزه متناوب چندین رویکرد را در بر می گیرد که هر کدام بر اساس اصول متفاوتی است. توجه به این نکته مهم است که صرف نظر از روشی که استفاده می شود، محدودیت ها فقط بر مصرف غذا – نه آب – تأثیر می گذارد.

حکم علم؟

نتایج بسته به استراتژی اتخاذ شده متفاوت است.

با رویکرد “Eat Stop Eat” و 5:2، مطالعات علمی نسبتا کمی انجام شده است. داده‌های کمی که در دسترس داریم نشان داده‌اند که می‌توانند به طور موثر به کاهش وزن و بهبود برخی پارامترهای متابولیک مانند گلوکز خون ناشتا کمک کنند. به عنوان مثال، سورابی بوتانی، متخصص تغذیه نشان داد که استفاده از روش 5:2 به مدت سه ماه منجر به کاهش وزن 3-6 کیلوگرمی در شرکت کنندگان شد.

با این حال، هر دو روش بسیار محدود کننده هستند و می توانند عوارض جانبی در روزهای ناشتا بودن کامل یا محدودیت شدید کالری ایجاد کنند – گرسنگی، اثرات منفی بر خلق و خو و خطر هیپوگلیسمی.

در درازمدت، محدودیت همچنین خطر ابتلا به اختلالات خوردن یا بدتر شدن آن و همچنین رژیم غذایی یویو را افزایش می دهد. این الگوها اغلب پس از تلاش فرد برای کاهش وزن با محدود کردن خود ظاهر می شوند: علیرغم پیشرفت اولیه، محرومیت احتمالاً باعث ناامیدی می شود که بازگشت عادات غذایی قدیمی را تشویق می کند.

روشی که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته، روشی است که مصرف روزانه غذا را دارد اما از نظر زمانی محدود است. دو “شکاف زمانی” اغلب مشاهده می شود:

• هنگامی که مصرف غذا با صبحانه شروع می شود و در اواخر بعد از ظهر به پایان می رسد – به عنوان “تغذیه با محدودیت زمانی زودهنگام” شناخته می شود.

• هنگامی که مصرف غذا با ناهار شروع می شود – به عنوان “تغذیه با محدودیت زمانی دیرهنگام” شناخته می شود.

به نظر می رسد این رویکرد تنظیم متابولیک را بهبود می بخشد و خطر بیماری های متابولیک را کاهش می دهد. با این حال، این مزایا با توجه به بازه زمانی انتخاب شده متفاوت است. هنگامی که مصرف غذا از صبح شروع می شود، مطالعات کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین را مشاهده کرده اند.

برعکس، شروع وعده‌های غذایی در ظهر و پایان دادن به آن در عصر فواید کمتری دارد یا اصلاً فایده ندارد. تیم رام بابو سینگ (بیمارستان و موسسه تحقیقاتی هالبرگ، هند) همچنین در شرکت‌کنندگانی که فقط صبح غذا می‌خوردند، نتایج مثبتی را نشان دادند و در کسانی که بعد از ساعت 8 شب غذا خوردند، نتایج مثبتی نداشتند.

چرا اینقدر تفاوت؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ساعت داخلی و ریتم‌های شبانه‌روزی ما ممکن است با آن ارتباط داشته باشند. در واقع، فواید صرف غذا خوردن در صبح این است که دوره های مصرف غذا و روزه داری با ساعت بیولوژیکی ما مطابقت دارد.

در مقاله قبلی ما توضیح دادیم که در پاسخ به چرخه های نور، بدن ما هورمون ها را به صورت چرخه ای تولید می کند تا غذای دریافتی خود را با انرژی مورد نیاز بدن تطبیق دهد: بنابراین دوره بهینه برای غذا خوردن از حدود ساعت 8 یا 9 صبح است (زمانی که خورشید می شود). طلوع می کند) تا 7 بعد از ظهر (زمانی که خورشید شروع به غروب می کند، بسته به فصل).

نخوردن صبحانه و خوردن بعد از ساعت 7 بعد از ظهر ریتم شبانه روزی را به هم می زند و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش می دهد.

با این حال، در حالی که به نظر می رسد خوردن محدود به زمان رویکرد خوبی برای سلامت متابولیک است، هنوز چیزهای زیادی در مورد نحوه عملکرد آن و چگونگی بهینه سازی اثرات آن باید درک شود. کار در سال 2022 هیچ تفاوتی از نظر کاهش وزن بین انتخاب غذا خوردن در صبح زود یا دیر نشان نداد. با این حال، تأثیری بر اشتها در طول روز داشت – این بار به نفع اولی.

و فراتر از زمانی از روز که به نظر می‌رسد غذا خوردن ترجیح داده می‌شود، عوامل دیگری ممکن است در کار باشند که همیشه در مطالعات انجام شده اندازه‌گیری نمی‌شوند: کیفیت و کمیت غذای جذب‌شده، مدت زمان ناشتا (که می‌تواند از 12 تا 20 طول بکشد. ساعت در روز) و غیره. همچنین لازم به یادآوری است که هر فردی متابولیسم خاص خود را دارد و ممکن است واکنش متفاوتی به روزه گرفتن داشته باشد. بنابراین، مطالعات جدید، کنترل‌شده‌تر و جامع‌تری برای تأیید مزایای بالقوه این روش‌ها و درک مکانیسم‌های دخیل در تأثیرات آنها مورد نیاز است.

در عمل چه باید کرد؟

به نظر می رسد مناسب ترین روش برای جلوگیری از برهم زدن ساعت شبانه روزی فرد (و در نتیجه محدود کردن خطر ناامیدی یا اختلالات خوردن) مصرف محدود غذا از طریق هماهنگ کردن وعده های غذایی با ریتم شبانه روزی باشد.

بنابراین، یک روز معمولی را می‌توان با صبحانه‌ای مقوی صبح که بین ساعت 6 تا 8 صبح برگزار می‌شود، ناهار در حوالی ظهر و در نهایت آوردن شام به‌طوری که بسته به فصل بین ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر برگزار می‌شود، ترتیب داد.

این لزوما آسان نیست که با زندگی اجتماعی یک فرد سازگار شود. انجام روزه متناوب برای یک خانواده، زمانی که فرد یک فعالیت ورزشی را در اوایل عصر انجام می دهد یا زمانی که فرد عصر تا ساعت 7 یا 8 شب کار می کند، می تواند پیچیده باشد.

یک راه حل این است که یک صبحانه بزرگ و نه وعده غذایی پر کالری در عصر انتخاب کنید – ترجیحاً بدون کربوهیدرات یا قند، تا خطر تغییر ساعت بیولوژیکی خود را نداشته باشید.

کرونو تغذیه

تغذیه مزمن به طور فزاینده ای محبوب است و به نظر می رسد روزه داری متناوب به طور موثر سلامت متابولیک را تقویت می کند. گفته شد، ما دیدیم که این یک دارو نیست. و ما باید اطمینان حاصل کنیم که دوره های روزه داری و مصرف غذا با ساعت بیولوژیکی ما سازگار است.

در مواجهه با بسیاری از روش‌های موجود و خطرات احتمالی، بیماران و متخصصان بهداشت هنوز با کمبود اطلاعات مواجه هستند. تحقیقات بیشتر برای درک بهتر اثرات آنها ضروری است. در حال حاضر، هنوز یک اجماع کلی در مورد زمان ایده آل برای خوردن/روزه داری یا مدت زمان مطلوب هر دوره وجود ندارد. علاوه بر این، این پارامترها ممکن است بسته به ساختار ژنتیکی، تاریخچه و سبک زندگی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین مهم است که استفاده از این استراتژی غذایی را با متخصصان بهداشتی واجد شرایط، با دیدگاه تنظیم یک رژیم غذایی سالم و متعادل که خطر عوارض را محدود می کند، در نظر بگیرید.