بهترین رژیم غذایی برای خواب سالم چیست؟ یک اپیدمیولوژیست تغذیه توضیح می‌دهد که چه انتخاب‌های غذایی به شما کمک می‌کند تا z راحت‌تر داشته باشید

احتمالاً می‌دانید که نحوه غذا خوردن قبل از خواب بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. شاید متوجه شده باشید که بعد از لذت بردن از یک فنجان قهوه با دسر، هنوز ساعت 2 صبح بیدار دراز کشیده اید. اما آیا می دانستید که انتخاب های غذایی شما در طول روز نیز ممکن است بر خواب شما در شب تاثیر بگذارد؟

در واقع، شواهد بیشتر و بیشتری نشان می‌دهد که الگوهای غذایی کلی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و به بی‌خوابی کمک کنند.

من یک اپیدمیولوژیست تغذیه هستم و آموزش دیده ام تا به رژیم های غذایی در سطح جمعیت و نحوه تأثیر آنها بر سلامت نگاه کنم.

در ایالات متحده، درصد زیادی از جمعیت از کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مانند بی خوابی و آپنه انسدادی خواب رنج می برند، وضعیتی که در آن راه هوایی فوقانی مسدود می شود و تنفس در طول خواب متوقف می شود. در عین حال، اکثر آمریکایی ها غذاهای چرب و فرآوری شده بسیار زیاد، فیبر بسیار کم و میوه و سبزیجات بسیار کم مصرف می کنند.

اگرچه تعیین اینکه آیا این دو روند به طور علّی به یکدیگر مرتبط هستند یا خیر، دشوار است، تحقیقات بیشتر و بیشتری به ارتباط بین خواب و رژیم غذایی اشاره می‌کنند و نکاتی را در مورد زیربنای بیولوژیکی این روابط ارائه می‌دهند.

چگونه می توان رژیم غذایی و کیفیت خواب را در هم آمیخت

من و همکارانم می‌خواستیم درک عمیق‌تری از ارتباط احتمالی بین خواب و رژیم غذایی در آمریکایی‌های ۱۸ ساله و بالاتر داشته باشیم. بنابراین ما تجزیه و تحلیل کردیم که آیا افرادی که از دستورالعمل های رژیم غذایی دولت برای آمریکایی ها پیروی می کنند، ساعت های بیشتری می خوابند یا خیر.

با استفاده از مجموعه داده های ملی از نظرسنجی های جمع آوری شده از سال 2011 تا 2016، متوجه شدیم افرادی که به توصیه های غذایی مانند مصرف وعده های کافی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پایبند نبودند، مدت خواب کوتاه تری داشتند.

در یک مطالعه جداگانه، ما بیش از 1000 جوان 21 تا 30 ساله را دنبال کردیم که در یک مطالعه مداخله غذایی مبتنی بر وب که برای کمک به افزایش وعده های روزانه میوه و سبزیجات طراحی شده بود، ثبت نام کردند. ما دریافتیم کسانی که مصرف میوه و سبزیجات خود را در یک دوره سه ماهه افزایش دادند، کیفیت خواب بهتری داشتند و علائم بی خوابی را کاهش دادند.

تحقیقات انجام شده در خارج از ایالات متحده توسط گروه من و دیگران نیز نشان می دهد که الگوهای غذایی سالم تر با کیفیت خواب بهتر و علائم کم خوابی مرتبط است. اینها شامل رژیم مدیترانه ای – رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی، و گوشت قرمز کم و شکر افزوده – و رژیم های ضد التهابی است. اینها شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، اما شامل تاکید بیشتر بر اجزای خاصی در رژیم غذایی مانند فلاونوئیدها، گروهی از ترکیبات موجود در گیاهان هستند که نشان داده شده است که بیومکرهای التهابی در خون را کاهش می دهند.

تجزیه غذاها و مواد مغذی

در الگوهای کلی رژیم غذایی سالم، غذاها و مواد مغذی متعددی وجود دارد که ممکن است با درجات مختلف شواهد با کیفیت خواب مرتبط باشد.

به عنوان مثال، مطالعات مصرف ماهی های چرب، لبنیات، میوه کیوی، گیلاس ترش و سایر انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته را با خواب بهتر مرتبط دانسته اند. یکی از مسیرهای رایجی که از طریق آن این غذاها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند، تأمین ملاتونین است، یک تعدیل کننده مهم چرخه خواب و بیداری در مغز.

https://www.youtube.com/watch?v=Z7mNwDrr53c

غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا و بلغور جو دوسر و منابع پروتئینی خاص – به ویژه آنهایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان بالایی هستند، مانند مرغ – نیز با خواب با کیفیت بالاتر مرتبط هستند. مواد مغذی فردی که ممکن است مفید باشند عبارتند از منیزیم، ویتامین D، آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و منگنز. برخی از غذاها مانند ماهی سالمون منبع مواد مغذی متعددی هستند.

گره گشایی از پیچیدگی

یکی از اخطارهای مهم با تحقیقات فراوان در مورد غذاها و همچنین الگوهای رژیم غذایی این است که اکثر مطالعات نمی توانند به راحتی جهت روابط را از هم جدا کنند.

به عبارت دیگر، دشوار است که بدانیم آیا این ارتباط نتیجه رژیم غذایی است که بر خواب تأثیر می گذارد یا خواب بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد. واقعیت این است که احتمالاً یک رابطه چرخه ای است، که در آن یک رژیم غذایی سالم کیفیت خواب خوب را ارتقا می دهد، که به نوبه خود به تقویت عادات غذایی خوب کمک می کند.

با مطالعات مشاهده‌ای، عوامل مخدوش‌کننده احتمالی مانند سن و وضعیت اقتصادی نیز وجود دارد که ممکن است همبستگی مهمی با خواب و رژیم غذایی داشته باشند.

غذاهایی که برای سلامت خواب باید از آنها پرهیز کرد

هدف گذاری برای مصرف بیشتر غذاهای خواب آور لزوما برای داشتن خواب بهتر کافی نیست. همچنین پرهیز از برخی مواد غذایی که ممکن است برای خواب مضر باشند، مهم است. در اینجا برخی از مقصران اصلی ذکر شده است:

• چربی های اشباع شده، مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده و غذاهای فرآوری شده، می تواند منجر به خواب کم موج آهسته شود که به عنوان ترمیم کننده ترین خواب در نظر گرفته می شود.

• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا به سرعت متابولیزه می شوند. اگر این غذاها را برای شام بخورید، می توانند باعث بیدار شدن از گرسنگی شوند.

• الکل کیفیت خواب را مختل می کند. اگرچه اثرات آرام‌بخش الکل در ابتدا می‌تواند به خواب رفتن را آسان‌تر کند، اما با کاهش مقدار REM یا حرکت سریع چشم، خواب در نیمه اول شب، الگوهای خواب را مختل می‌کند و منجر به بیداری‌های بیشتر در شب می‌شود.

• مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند زیرا هورمون آدنوزین را که باعث خواب آلودگی می‌شود، مسدود می‌کند.

• مصرف بیش از حد مداوم کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود که یکی از قوی ترین عوامل پیش بینی کننده آپنه انسدادی خواب است. داشتن وزن اضافی یک عامل است زیرا می تواند فشار بیشتری بر دیافراگم و ریه ها وارد کند و همچنین در صورت تجمع چربی در اطراف گردن و گلو می تواند منجر به باریک شدن راه هوایی شود.

جالب اینجاست که گروه ما اخیرا نشان داده است که مواد سمی موجود در بسته بندی مواد غذایی یا مواد غذایی، مانند آفت کش ها، جیوه و فتالات ها – مواد شیمیایی مورد استفاده برای تولید پلاستیک – می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. از آنجایی که مواد سمی هم در غذاهای سالم و هم در غذاهای ناسالم یافت می شود، این تحقیق نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند حاوی ترکیبی از اجزای مفید و مضر برای خواب باشند.

زمان صرف غذا و ملاحظات جنسیتی

زمان بندی و ثبات غذا خوردن که در زمینه تحقیقات خواب به عنوان “تغذیه زمانی” شناخته می شود، به احتمال زیاد به توضیح ارتباط بین رژیم غذایی سالم و خواب خوب کمک می کند.

در ایالات متحده، خوردن در زمان های معمولی غذا به جای خوردن میان وعده های تصادفی با خواب بهتر مرتبط است. علاوه بر این، غذا خوردن در اواخر شب معمولاً با مصرف غذای ناسالم – مانند تنقلات فرآوری شده – مرتبط است و می‌تواند باعث خواب پراکنده‌تر شود.

بخش آخر و بسیار جالب این پازل این است که ارتباط بین رژیم غذایی و خواب اغلب بر اساس جنسیت متفاوت است. به عنوان مثال، به نظر می رسد که ارتباط بین الگوهای رژیم غذایی سالم و علائم بی خوابی می تواند در بین زنان قوی تر باشد. یکی از دلایل این امر می تواند تفاوت های جنسیتی در خواب باشد. به ویژه، زنان بیشتر از مردان از بی خوابی رنج می برند.

کلیدهای یک خواب خوب شبانه

به طور کلی، یک غذا یا نوشیدنی جادویی وجود ندارد که خواب شما را بهبود بخشد. بهتر است در طول روز بر روی الگوهای غذایی سالم تمرکز کنید، با نسبت بیشتری از کالری مصرف شده در اوایل روز.

و علاوه بر پرهیز از کافئین، الکل و وعده های غذایی سنگین در دو تا سه ساعت قبل از خواب، چند ساعت آخر روز باید شامل سایر روش های بهداشت خواب خوب نیز باشد.

اینها شامل رهایی از فناوری، کاهش قرار گرفتن در معرض نور و ایجاد یک محیط راحت و آرام برای خواب است. علاوه بر این، دادن زمان کافی برای خواب و حفظ زمان خواب و بیداری ثابت ضروری است.