در طول دوره یک رژیم لاغری، وزن در ابتدا به سرعت کاهش می‌یابد، اما بعد از مدتی به نظر می‌رسد که وزن شما تغییری نمی‌کند.درصورتی که رژیم خودسر گرفته باشید، راهکاری نخواهید داشت. یا رژیم را عوض می‌کنید و یا آن را ترک می‌کنید. اما اگر با یک برنامه دقیق و حرفه‌ای وزن کم کرده‌اید و حالا دچار استپ وزنی شده‌اید،با نظر متخصص تغذیه یک رژیم شوک می‌تواند متابولیسم بدنتان را تغییر داده و شما را از این وضعیت نجات دهد. در این مقاله به توضیح رژیم شوک سه روزه و چند راه حل ساده برای خروج از استپ وزنی می‌پردازیم.
رژیم شوک چیست؟
رژیم شوک یک نوع رژیم غذایی است که با شوک دادن به سوخت و ساز (متابولیسم) شما کار می‌کند و قصدش آن است که وضعیت تثبیت شده در بدن را بهم بزند. درنهایت این رژیم باعث بهبود عملکرد متابولیسم بدن می‌شود و افزایش سطح چربی سوزی بدن را به دنبال دارد. کاهش دریافت کالری روزانه بخش مهمی از رژیم شوک است. کارشناسانی که این رژیم غذایی را ارائه کرده‌اند اظهار می‌کنند که کاهش کالری دریافتی، سیستم متابولیک بدن شما را شوکه می‌کند و هنگامی که این اتفاق می‌افتد، بدن تا مدت‌ها در آن حالت باقی می‌ماند که سیر کاهش وزن و لاغری را آسان‌تر می‌کند.
اما ساده‌تر بگویم، زمانی وزن شما دیگر کاهش پیدا نمی‌کند که سوخت و ساز بدنتان با کالری دریافتی هماهنگ شده است. کارشناس تغذیه با علم به این موضوع، به شما نوعی تغذیه پیشنهاد می‌دهد که در مدت زمان محدودی با برنامه رژیمی‌تان تفاوت می‌کند. این تغییر باعث برهم خوردن هماهنگی کالری دریافتی با سوخت و ساز شده و بدن را به حالت چربی سوزی و کاهش وزن، باز می‌گرداند.
در رژیم شوک، شما باید غذایی مصرف کنید که روند کاهش چربی را تسریع کند. به این معنی که می‌توان به جای لیست استانداردی از مواد غذایی مانند سایر برنامه‌های غذایی، مواد غذایی خاصی را برای این منظور مصرف کرد. رایج‌ترین غذاهایی که در رژیم شوک استفاده می‌شود، ماست و تخم مرغ هستند و البته بسیاری از مواد دیگری که می توان مصرف کرد، کتوپسند هستند(یعنی در رژیم کتوژنیک وجود دارند). تنها چیزی که باید در نظر داشت این است که کالری دریافتی منظم باید بین 500 تا 1000 کالری در روز باشد تا دوباره روند کاهش وزن را آغاز کند.
همچنین، میزان کاهش وزن با رژیم شوک به مواد غذایی مصرفی و تعداد روزهای آن که معمولا از 3 تا 15 روز است بستگی دارد؛ به همین دلیل انتخاب مواد غذایی مناسب مهم است. مصرف غذای مناسب می‌تواند به سرعت بازگشت به کاهش وزن کمک کند.
مثل همیشه توصیه ما این است که با متخصص اختصاصی تغذیه‌تان در رژیم ، صحبت کنید.
10 راه حل ساده برای رژیم شوک و رهایی از استپ وزنی
رسیدن به وزن هدف سخت است و ناتوانی در کاهش وزن بیشتر پس از کاهش سریع وزن اولیه به عنوان یک پلاتو یا استپ وزنی شناخته می‌شود که اغلب ناامید کننده و دلسرد کننده است. درک این نکته مهم است که اتکا به عدد روی ترازو ممکن است پیشرفت شما را به درستی منعکس نکند. گاهی به جای کاهش وزن، هدف شما در واقع کاهش چربی است.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید نیز در حال ساخت عضله هستید که از بافت چربی متراکم‌تر است و فضای کمتری در بدن شما اشغال می‌کند. بنابراین ممکن است وزنه ترازو حرکت نکند و مدت‌ها با وجود رعایت رژیم و انجام ورزش وزن ثابتی داشته باشید. پس به جای تمرکز صرفاً روی عدد روی ترازو، احساس و تغییر سایز لباس خود را ارزیابی کنید. همچنین ایده خوبی است که خود را به صورت ماهانه وزن کنید تا زمانی که به نظر می‌رسد کاهش وزن شما متوقف شده است انگیزه خود را حفظ کنید. در اینجا 10 نکته برای گذر از این مرحله آورده شده است:
1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک بررسی بزرگ از 13 مطالعه با پیگیری حداقل یک سال نشان داد که افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند.
کاهش مصرف کربوهیدرات به شما کمک می‌کند تا در هنگام مواجه شدن با استپ وزنی، دوباره در جهت درست حرکت کنید. رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، می‌شود. همچنین این نوع رژیم‌های حاوی کربوهیدرات بسیار کم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه بر این، آنها باعث می‌شوند بدن شما کتون‌هایی تولید کند که اشتها را کاهش می‌دهد. در نتیجه ناخودآگاه کمتر غذا می‌خورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی آسان‌تر می‌شود.
2. بیشتر ورزش کنید
با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد که می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. ورزش کردن موجب مقابله با این وضعیت و عبور از استپ وزنی می‌شود. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزی شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
اگر از قبل ورزش می‌کردید، اکنون ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا به بهبود متابولیسم کمک کند.
3. هر چیزی را که می‌خورید، ثبت کنید
گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که شما زیاد غذا نمی‌خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید. اما جالب است بدانید که به طور کلی، مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند را دست کم بگیرند.
ثبت دقیق کالری‌ها و درشت مغذی‌ها مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان کالری دریافتی شخص ارائه دهد. این به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
در اپلیکیشن کار راحت‌تر است! بعد از تغییر رژیم عادی به رژیم شوک توسط متخصص تغذیه، برنامه غذایی متنوعی خواهید داشت که در صورت لزوم، می‌توانید آن را در 5 ثانیه تغییر دهید و متناسب با غذای سفره(روزمره) کنید. برای ثبت نام رژیم کلیک کنید.
4. مصرف پروتئین را افزایش دهید
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین برای شکست آن بسیار کمک کننده خواهد بود. اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد. در واقع هضم پروتئین باعث افزایش 20 تا 30 درصدی کالری سوزی می‌شود که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.
دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک می‌کند که با کاهش اشتها، به شما احساس سیری و رضایت می‌دهد. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین بالا با از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم که هر دو معمولاً در طول کاهش وزن رخ می‌دهند، مقابله می‌کند. برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی بگنجانید.
5. استرس را مدیریت کنید
استرس علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک هوس‌های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می‌دهد که موجب بیشتر شدن ذخیره چربی شکم می‌شود که به نظر می‌رسد که این تأثیر در زنان بیشتر است. بنابراین تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند و یادگیری مدیریت استرس بسیار مهم است.
6. روزه متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب اخیراً بسیار رایج شده که علاوه بر سایر فواید سلامتی، باعث کاهش چربی و وزن بدن نیز می‌شود. فستینگ به خصوص در هنگام استپ وزنی و به عنوان یک شوک متابولیسمی بسیار کارآمد است.
7. فیبر بیشتری بخورید
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید. این به ویژه برای فیبر محلول، یعنی نوعی که در آب یا مایع حل می‌شود، صادق است. فیبر حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند می‌کند، که به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری می‌دهد. از طرفی مصرف فیبر موجب کاهش تعداد کالری‌هایی که از سایر غذاها جذب می‌کنید، می‌شود.
8. آب، قهوه یا چای بنوشید
مطالعات نشان داده‌اند که 1.5 ساعت پس از نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب، متابولیسم 24 تا 30 درصد بیشتر می‌شود. این ممکن است در طول زمان به کاهش وزن تبدیل شود؛ به خصوص در کسانی که قبل از غذا آب مصرف می‌کنند، که موجب کاهش اشتها و کمتر غذا خوردن می‌شود.
قهوه و چای نیز که معمولاً حاوی کافئین هستند چربی سوزی و سرعت متابولیسم را تا 13 درصد افزایش می‌دهند. علاوه بر این، چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است که در یک مطالعه افزایش 17 درصدی چربی سوزی آن مشخص شد.
9. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است؛ به طوری که نداشتن خواب کافی می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر به افزایش وزن شود. در واقع، نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از عوامل موثر در موارد توقف کاهش وزن باشد. برای بهبود روند کاهش وزن و سلامت کلی، 7 تا 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
10. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
سبزیجات غذای ایده‌آل برای کاهش وزن و دارای کالری و کربوهیدرات کم، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی مفید هستند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌هایی که حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند، بیشترین کاهش وزن را دارند. اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی از جمله صبحانه، در خروج از استپ وزنی بسیار موثر است.
رژیم شوک سه روزه چگونه کار می‌کند؟
رژیم 3 روزه شامل منوهای غذایی کم کربوهیدرات و معمولاً برای دو وعده است. البته که با توجه به نیاز شما امکان داره متخصص تغذیه تصمیم دیگری بگیرد. هدف اصلی رساندن بدن به شوک است تا متابولیسم با کالری دریافتی به هماهنگی نرسد. این هماهنگی علاوه بر جلوگیری از کاهش وزن، باعث خستگی سریع در طول روز و بیحالی و سردرد می‌شود.
نمونه برنامه غذایی رژیم شوک 3 روزه
حتماً بخوانید : این برنامه از آن هایی است که به صورت عمومی در سطح اینترنت می‌شود پیدا کرد. تفاوت این نمونه رژیم غذایی شوک در 3 روز با رژیم شوک در این است که این برنامه بدون توجه به مشکلاتی که شما با آن مواجه شدید نوشته شده و ممکن است نتوانید با این روش به کاهش وزن ادامه دهید. صرفاً جهت آگاهی این نمونه برای شما در نظر گرفته شده. به دلیل اینکه در رژیم ارائه رژیم شوک به صورت اختصاصی انجام می‌شود، نمی‌توانیم برنامه مشخصی برای آن در نظر بگیریم. بهتر است پس از دریافت رژیم لاغری با متخصص تغذیه‌ی خود صحبت کنید.
وعده‌های غذایی روز اول شامل موارد زیر است:
صبحانه
قهوه، چای سیاه یا آب
نصف گریپ فروت
نان تست کتوژنیک ، 1 برش
کره بادام زمینی، 1 قاشق غذاخوری
ناهار
کنسرو ماهی تن، ½ فنجان
نان تست کتوژنیک، 1 برش
قهوه، چای سیاه یا آب
شام
2 عدد سوسیس یا 2 تکه گوشت
هویج، ½ فنجان
کلم بروکلی، 1 فنجان
بستنی وانیلی، ½ فنجان
قهوه، چای سیاه یا آب
مزایای رژیم شوک سه روزه
به طور کلی فواید کمی در رژیم غذایی 3 روزه وجود دارد؛ در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی مد روز، این رژیم حاوی برخی از میوه‌ها و سبزیجات است، اما در مورد اینکه بتوانیم بگوییم این نکته مثبتی برای این رژیم محسوب می‌شود، تردید داریم. به طور نسبی، حداقل خوبی رژیم شوک سه روزه این است که منجر به مصرف چربی و قند بالا نمی‌شود، اما باز هم آن را توصیه نمی‌کنیم.
معایب رژیم شوک سه روزه
رژیم غذایی 3 روزه منجر به بازگشت بدن به مسیر کاهش وزن نمی‌شود. معمولاً رژیم شوک طولانی تر مانند رژیم شوک دو هفته ای برای کاربران توصیه می‌شود. به محض اینکه متوجه شویم از حالت استپ وزنی خارج شدیم، باید به رژیم عادی برگردیم که روند کاهش وزن را از دست ندهیم. این کار معمولاً در طول 3 روز انجام نمی‌شود.
شایع‌ترین خطرات رژیم شوک سه روزه عبارتند از:
- گرسنگی شدید
- سردرد
- سنگ کیسه صفرا
- حالت تهوع
- سرگیجه
- خستگی
- کمبود مواد مغذی
شما در تمام این سه روز احتمالاً گرسنه، بداخلاق و درگیر یبوست هستید. بیشتر افراد به 25 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند؛ با این حال، طبق برنامه رژیم غذایی 3 روزه، افراد فقط 2 تا 5 گرم فیبر در صبحانه و ناهار و کمی بیشتر از آن در شام دریافت می‌کنند. بنابراین کمبود فیبر، همراه با عدم تأمین آب کافی، می‌تواند منجر به یبوست شود. همچنین رژیم 3 روزه یک برنامه محدودکننده است که مواد مغذی را کم می‌کند؛ پس برای سلامت کلی بدن خطراتی به همراه دارد.
از طرفی رژیم غذایی 3 روزه کم کالری است، اما مطمئناً کم چرب، کم نمک یا کلسترول کم نیست؛ بنابراین برای اکثر افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماران قلبی گزینه سالمی نیست.
از معایب دیگر این رژیم می‌توان به این نکته اشاره کرد که در مورد اثرات آن اطلاعات کافی وجود ندارد و به عبارتی ما با کمبود علم در این موضوع مواجه هستیم. هیچ تحقیقی پشت توصیه‌های رژیم 3 روزه وجود ندارد و بنابراین هیچ مبنای علمی برای غذاهای انتخاب شده موجود نیست که بتوان به آن استناد کرد.اطلاعات درمورد 3 روزه بودن این رژیم در دسترس نیست و صرفاً به دلیل جذابیت سریع بودن و زود تر برگشتن به حالت عادی، طرفدار دارد.
اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم غذایی 3 روزه
در کوتاه مدت، تحت رژیم 3 روزه به کاهش وزن سریع دست نخواهید یافت ولی ممکن است به روند کاهش وزن در یک رژیم متعادل و مناسب، بازگردید. آن چه مهم است، کنترل طولانی‌مدت وزن و پایداری و ثبات وضعیت ایده‌آل بدن است.
نکته جالب توجه این است که رژیم شوک سه روزه فاقد هر نوع اثر طولانی مدت است؛ چرا که این رژیم تغییرات مادام‌العمر مانند عادات غذایی، تغییرات رفتاری یا ورزش را آموزش نمی‌دهد. فراموش نکنید که در هر برنامه غذایی سالم، فعالیت بدنی و سلامت روان باید لحاظ شود.
مشکل بزرگ‌تر این است که رژیم غذایی 3 روزه در واقع الگوی غذایی نامنظم و اثر رژیم غذایی یویو را تشویق می‌کند. متخصصین تغذیه بر این باور هستند که این وضعیت شما را آماده می‌کند که در روزهای تعطیل بیشتر غذا بخورید و در نتیجه این یک دستور العمل برای چرخه معیوب رژیم غذایی یویو است.
پیشگیری از عوارض رژیم شوک سه روزه
اجرای یک برنامه غذایی شوک سخت نیست. با این حال، نحوه از سرگیری رژیم غذایی معمول خود پس از پایان دوره رژیم شوک، یک مسئله واقعی است. همانطور که در بالا ذکر شد، افزایش فوری کالری دریافتی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. بنابراین، بهترین رویکرد این است که برخی از غذاهای کم کالری را از لیست رژیم شوک در رژیم غذایی روزانه خود حفظ کنید و میزان کالری دریافتی روزانه خود را به تدریج افزایش دهید.
علاوه بر این برای جبران افزایش کالری دریافتی، از یک برنامه تمرینی سالم استفاده کنید. مهمترین مزیت این روش این است که کالری و چربی بدن شما در عضله سازی و تقویت متابولیسم استفاده می‌شود.
چه کسانی نباید رژیم شوک 3 روزه را امتحان کنند؟
این رژیم منعکس کننده دستورالعمل‌های پذیرفته شده برای کاهش وزن یا سبک زندگی سالم نیست. همچنین برای افرادی که سابقه یا خطر اختلالات خوردن دارند، روش خوبی برای کاهش وزن نیست زیرا می‌تواند رفتارهای پرخوری را تحریک کند. قبل از شروع این رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر مشکل پزشکی دارید.
سخن آخر
استپ‌های وزنی می‌تواند ناامید کننده و تضعیف کننده باشد؛ اما آنها بخشی طبیعی از روند کاهش وزن هستند. در واقع، تقریباً همه افراد در یک نقطه از روند کاهش وزن خود دچار توقف و سکون می‌شوند. خوشبختانه، چندین استراتژی ساده وجود دارد که می‌توانید برای شروع دوباره کاهش وزن و رسیدن به وزن هدف خود از آنها استفاده کنید که ما در این مقاله به یکی از آنها پرداختیم. با تماس با کارشناسان از طریق دکمه تماس در بالای صفحه، می‌توانید بهترین استراتژی برای رهایی از استپ وزنی را پیدا کنید.
از طرفی واضح است که کمبود کالری باعث کاهش وزن می‌شود. رعایت یک رژیم شوک سه روزه با حدود 1000 کالری راهی موثر برای شروع دوباره کاهش وزن متوقف شده باشد، اما این رویکرد مشکلاتی دارد که باید قبل از اقدام به آن با متخصص تغذیه یا پزشک خود در میان بگذارید. این مشاوره به شما کمک می‌کند تا بهترین نتیجه را از رژیم شوک خود منهای عوارض آن بگیرید.
پیشنهاد می‌کنیم با دریافت رژیم شوک از روند کاهش وزن خود بدون آسیب و ریسک خطر برای سلامتی لذت ببرید و البته از مزایای دیگری چون همراه داشتن یک پشتیبان مجرب و متخصص بهره‌مند شوید.
منابع:
webmd
everydayhealth
health.usnews
souarabian
healthline
ironbuiltfitness