طرف های شکرگزاری خوشمزه هستند و می توانند مغذی باشند – در اینجا بیوشیمی چگونگی به حداکثر رساندن فواید آورده شده است.

در حالی که مردم معمولاً در طول وعده های غذایی تعطیلات ابتدا به بوقلمون یا ژامبون فکر می کنند، کناره ها چیزی هستند که به تعادل بشقاب شما کمک می کنند. سبزیجات رنگارنگ مانند لوبیا سبز، سبزی جات، هویج برشته و پوره سیب زمینی شیرین سرشار از ریزمغذی های مهم هستند. اما نحوه تهیه آنها کمک می کند تا مشخص شود که آیا در این فصل تعطیلات از هر لقمه بیشترین ارزش غذایی را دریافت می کنید یا خیر.

به عنوان یک بیوشیمیدان، می دانم که غذا از مواد شیمیایی بسیاری تشکیل شده است که برای رشد و عملکرد انسان حیاتی هستند. این مواد شیمیایی مواد مغذی نامیده می شوند و می توانند به درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و ریز مغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی تقسیم شوند.

سبزیجات سرشار از ریزمغذی هایی هستند که بدن انسان برای متابولیسم – یا تبدیل غذا به انرژی – و همچنین برای تشکیل و نگهداری سلول ها و بافت ها به آن ها نیاز دارد. این ریزمغذی ها را می توان به سه نوع مواد معدنی، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی طبقه بندی کرد.

مواد معدنی

سبزی ها – سبزی های کلم، کلم پیچ، اسفناج، لوبیا سبز – روی میز شما منابع غنی از عناصر منیزیم و کلسیم هستند. بدن شما به این دو ماده معدنی اصلی برای حرکت عضلات و سلامت استخوان نیاز دارد.

منیزیم برای بسیاری از آنزیم هایی که نقش مهمی در سنتز و ترمیم DNA و همچنین تولید پروتئین و عملکرد متابولیک دارند، ضروری است. فرآیندهای سلولی، به ویژه سنتز دقیق DNA، در محافظت از بدن شما در برابر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان مهم هستند. کلسیم به تنظیم pH در بدن شما کمک می کند، بر متابولیسم شما تاثیر می گذارد و تکانه های عصبی شما را تقویت می کند. تکانه های عصبی برای حواس و حافظه شما مهم هستند.

سبزی ها نیز منبع آهن هستند – درست می گفتی، پاپی! – که به ویژه برای پروتئین های متصل به اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین که به ترتیب اکسیژن را در بدن شما انتقال و ذخیره می کنند بسیار مهم است. علاوه بر این، بدن انسان برای فرآیندهایی که به تولید انرژی، محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و ساخت هورمون ها کمک می کند، به آهن نیاز دارد.

سبزیجات نارنجی رنگ – هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و کدو – حاوی سطوحی از کلسیم و آهن و همچنین سطوح بالایی از پتاسیم هستند. پتاسیم برای حرکت عضلات، تکانه های عصبی و حفظ فشار خون پایین مهم است. اگرچه سیب زمینی سفید رنگی نیست، اما حاوی مقادیر بسیار بالایی پتاسیم است.

ویتامین های محلول در آب

بیشتر سبزیجات سبز و نارنجی حاوی سطوح بالایی از ویتامین C هستند. ویتامین C یک ویتامین مهم محلول در آب است زیرا به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر انواع خاصی از آسیب های ناشی از مولکول های بسیار واکنش پذیر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

علاوه بر این، ویتامین C می تواند پاسخ ایمنی را تقویت کند و برای سنتز کلاژن – پروتئین اصلی پوست شما ضروری است. اگرچه مصرف مقادیر زیاد ویتامین C شما را از ابتلا به بیماری جلوگیری نمی‌کند، اما مقدار سالم آن می‌تواند به نرمی پوست شما کمک کند، به شما در جلوگیری از بیماری‌هایی مانند اسکوربوت و کاهش بالقوه طول سرماخوردگی کمک کند.

سیب زمینی های سفید روی میز دارای سطوح بالایی از ویتامین B6 است که جزء آنزیم های ضروری برای متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. همچنین به ایجاد سلول های خونی سالم کمک می کند و در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که هم لذت و هم شادی را تنظیم می کنند، مهم است.

ویتامین های محلول در چربی

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که از سبزیجات سبز رنگ، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم و کلم بروکسل دریافت می‌کنید، ویتامین K است. ویتامین K جزء ضروری آنزیم‌هایی است که پروتئین‌ها را در استخوان می‌سازد و پروتئین‌هایی که به لخته شدن خون کمک می‌کنند. صدمات.

ویتامین A یکی دیگر از ویتامین های مهم محلول در چربی است که در اسفناج و سبزیجات پرتقال یافت می شود. منبع ویتامین A در سبزیجات در واقع بتاکاروتن است که پس از مصرف به دو مولکول ویتامین A فعال تجزیه می شود. ویتامین A برای بینایی و همچنین تمایز سلولی، تولید مثل، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

جذب ریز مغذی ها

مصرف سبزیجات حاوی ریزمغذی ها بسیار مهم است، اما به همان اندازه مهم توانایی بدن شما در جذب مواد مغذی و انتقال آنها به سلول هایی است که به آنها نیاز دارند. درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها که اساساً غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل می‌دهند، به طور موثری در جریان خون شما جذب می‌شوند.

با این حال، تنها 3 تا 10 درصد از برخی ریزمغذی ها در واقع در سراسر بدن شما توزیع می شوند. سایر مواد و عوامل موجود در غذای شما می توانند جذب ویتامین ها و مواد معدنی را تعدیل کنند.

بنابراین، تهیه سبزیجات به گونه ای مهم است که توانایی بدن در جذب ویتامین ها و مواد معدنی ضروری آنها را افزایش دهد.

یکی از مثال‌های خوب آن آهن است – به‌ویژه، آهن موجود در غذایی که مصرف می‌کنید. آهن هِم، که فرم لازم برای ادغام در بدن شماست، فقط از محصولات حیوانی به دست می آید و به راحتی جذب می شود.

از سوی دیگر، آهن گیاهی موجود در سبزیجات سبز و نارنجی به هِم متصل نیست و بدن شما نمی تواند آن را به راحتی جذب کند. مصرف ویتامین C در کنار سبزیجات می تواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد. بنابراین، یک فشار آب لیمو یا پرتقال نه تنها می تواند طعم سبزیجات شما را افزایش دهد، بلکه ریزمغذی هایی که از آنها به دست می آورید.

ویتامین‌های محلول در چربی، مانند ویتامین K و ویتامین A، زمانی بهتر جذب می‌شوند که وعده غذایی حاوی مقداری چربی رژیمی باشد که می‌توانید از روغن دریافت کنید. این به ویژه برای ویتامین K مهم است زیرا سبزیجات سبز منبع غذایی اصلی آن هستند. این برخلاف سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد بحث است که می‌توان آن‌ها را از حیوانات یا حبوباتی که قبلاً حاوی مقادیری چربی رژیم غذایی هستند نیز به دست آورد.

پس از مصرف، ویتامین K باید با سایر چربی ها در ساختارهایی به نام میسل یا لیپوپروتئین بسته بندی شود که می توانند در جریان خون حرکت کنند. این بدان معناست که ایده خوبی است که سبزیجات خود را با مقداری منبع چربی – روغن زیتون، روغن آووکادو، کره یا حتی کمی روغن بیکن تهیه کنید.

بنابراین، اگر به سبزی‌های کولارد سبک جنوبی در بشقاب خود خیره شده‌اید و فکر می‌کنید که آیا به اندازه خوردن یک برگ سبز خام سالم هستند، از نظر بیوشیمی به آن فکر کنید. در حالی که سبزی های خام مقدار زیادی فیبر و مواد معدنی برای شما فراهم می کنند، مانند سبزیجات پخته شده در روغن، به سطح ویتامین K شما کمک نمی کنند.

از وقت خود در کنار میز تعطیلات لذت ببرید. بشقاب خود را با همه چیزهایی که دوست دارید بخورید پر کنید و مطمئن شوید که برای کمک به پردازش و استفاده از تمام ریزمغذی ها به بدن خود کاملاً بدون چربی نروید.