فیبر ممکن است تنها کلید مدیریت وزن سالم باشد – و طبیعت زمانی که آنها را به عنوان غذای کامل می خورید، آن را در نسبت های کاملا متعادل با کربوهیدرات ها بسته بندی می کند. به میوه های فرآوری نشده، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها باید در نسبت‌های متعادلی از کربوهیدرات‌های کل به فیبر بسته‌بندی شوند. در واقع، انواع خاصی از فیبر بر میزان جذب کامل کربوهیدرات‌ها توسط بدن تأثیر می‌گذارد و به سلول‌های شما می‌گوید که چگونه آنها را پس از جذب، پردازش کنند.
فیبر جذب قند را در روده شما کند می کند. همچنین زیست شناسی اساسی را که داروهای کاهش وزن اخیر مانند Wegovy و Ozempic به آن می پردازند، تنظیم می کند، اما به روشی طبیعی. میکروبیوم شما فیبر را به سیگنال هایی تبدیل می کند که هورمون های روده را که اشکال طبیعی این داروها هستند، تحریک می کند. اینها به نوبه خود سرعت تخلیه معده شما، میزان کنترل شدید قند خون و حتی میزان احساس گرسنگی شما را تنظیم می کنند.
انگار کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده به‌طور طبیعی بسته‌بندی و بسته‌بندی می‌شوند و دستورالعمل‌های راهنمای خود را برای بدن شما در مورد نحوه هضم آنها بسته‌بندی می‌کنند.
من یک پزشک دانشمند و متخصص گوارش هستم که بیش از 20 سال را صرف مطالعه چگونگی تأثیر غذا بر میکروبیوم روده و متابولیسم کرده ام. تحقیقات واضح است – فیبر نه تنها برای اجابت مزاج خوب، بلکه برای قند خون، وزن و سلامت کلی شما نیز مهم است.
https://www.youtube.com/watch?v=wxzc_2c6GMg
کربوهیدرات ها بدون پوشش آنها
متأسفانه، اکثر آمریکایی ها اکثر کربوهیدرات های خود را از الیاف طبیعی خود حذف می کنند. غلات فرآوری شده مدرن مانند برنج سفید و آرد سفید و همچنین بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده مانند برخی از غلات صبحانه شیرین، تنقلات بسته بندی شده و آب میوه ها این الیاف را حذف کرده اند. آنها اساساً بسته بندی نشده و بدون دستورالعملی برای بدن در مورد میزان جذب و نحوه پردازش آنها ارائه می شوند. در واقع، تنها 5 درصد از آمریکایی ها مقدار توصیه شده کربوهیدرات را با بسته بندی طبیعی آنها دست نخورده می خورند. دستورالعمل ها حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز را از غذا توصیه می کنند.
شاید تعجب آور نباشد که کمبود فیبر به دیابت و چاقی کمک می کند. چیزی که شگفت‌آور است این است که شکاف فیبر احتمالاً به بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و شاید حتی بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
یکی از روش های رایج برای کاهش برخی از اثرات سوء سلامتی ناشی از فیبر کم و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا، محدود کردن مصرف کربوهیدرات بوده است. چنین رویکردهایی شامل رژیم های کم کربوهیدرات، کتو، پالئو و اتکینز است. هر رژیم غذایی یک تغییر در موضوع مشابه محدود کردن کربوهیدرات ها به مقادیر مختلف به روش های مختلف است.
برای مزایای برخی از این رژیم ها پشتوانه علمی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات ها باعث ایجاد کتوز می شود، یک فرآیند بیولوژیکی که انرژی را از ذخایر چربی در طول گرسنگی و ورزش طولانی مدت آزاد می کند. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند و منجر به بهبود فشار خون و التهاب شود.
گفته می شود، برخی از رژیم های کتو ممکن است اثرات منفی بر سلامت روده داشته باشند. همچنین ناشناخته است که چگونه ممکن است بر سلامت قلب، برخی از انواع سرطان و سایر شرایط در دراز مدت تأثیر بگذارد.
حتی گیج‌کننده‌تر، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های گیاهی دارند، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، طولانی‌ترین و سالم‌ترین زندگی را دارند. چگونه می توان این را با مطالعاتی که نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می تواند برای سلامت متابولیک مفید باشد، تطبیق داد؟
آیا کربوهیدرات کربوهیدرات است؟
پاسخ ممکن است مربوط به انواع کربوهیدرات هایی باشد که مطالعات در حال ارزیابی هستند. محدود کردن قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است جنبه‌های خاصی از سلامت متابولیک را بهبود بخشد، زیرا اینها برخی از کالری‌هایی هستند که به راحتی هضم و جذب می‌شوند. اما یک راه پایدارتر و جامع‌تر برای بهبود سلامت ممکن است افزایش درصد کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده، پیچیده‌تر و آهسته‌تر جذب‌شده همراه با بسته‌های طبیعی و دستورالعمل‌های دست نخورده آنها باشد – آنهایی که فیبر دارند.
این کربوهیدرات های طبیعی را می توان در غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات یافت. آنها در نسبت کربوهیدرات کل به فیبر هستند که به ندرت از 10 به 1 فراتر می رود و اغلب 5 به 1 یا کمتر است. خوردن بیشتر غذاهای کامل یک راه ساده برای اطمینان از مصرف کربوهیدرات های با کیفیت با نسبت های مناسب است.
اسکار وونگ/لحظه از طریق گتی ایماژ
اما چه کسی دوست ندارد به مناسبت یک کاسه بزرگ پاستا یا کیک با بستنی بخورد؟ تمرکز بر غذاهای فرآوری شده بسته بندی شده که نسبت کربوهیدرات به فیبر را حداقل 10 به 1 یا در حالت ایده آل 5 به 1 حفظ می کنند، می تواند به شما کمک کند هنگام انتخاب غذاهای فرآوری شده بیشتر در فروشگاه بهترین انتخاب را داشته باشید. به برچسب حقایق تغذیه نگاهی بیندازید و به سادگی کل کربوهیدرات ها را بر فیبر رژیمی تقسیم کنید.
در مواقعی که بیرون غذا می خورید یا تولد کسی را جشن می گیرید، مصرف مکمل فیبر را همراه با وعده غذایی خود در نظر بگیرید. یک مطالعه آزمایشی نشان داد که یک مکمل حاوی ترکیبی از فیبرها باعث کاهش افزایش قند خون – افزایش سطح گلوکز در خون می شود که اگر بیش از حد آن به مرور زمان به بدن آسیب برساند – بعد از غذا در افراد سالم تقریباً 30٪ کاهش می یابد.
به بدنت گوش کن
در حالی که تقریباً تمام فیبرها به طور کلی برای سلامتی بیشتر افراد مفید هستند، همه فیبرها به یک شکل بر بدن تأثیر نمی گذارند. مصرف طیف وسیعی از انواع مختلف فیبر به طور کلی به اطمینان از یک میکروبیوم متنوع کمک می کند که با سلامت روده و سلامت کلی مرتبط است.
اما برخی شرایط پزشکی ممکن است مانع از مصرف انواع خاصی از فیبر شود. به عنوان مثال، برخی از افراد می توانند به یک دسته از فیبر به نام FODMAPS حساس باشند – الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها – که به راحتی در قسمت بالایی روده تخمیر می شوند و می توانند به علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ و نفخ کمک کنند. اسهال غذاهای با FODMAP بالا شامل بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی اینولین، پودر سیر و پودر پیاز و همچنین غذاهای کامل از جمله غذاهای خانواده پیاز، محصولات لبنی، برخی از میوه ها و سبزیجات هستند.
به نحوه واکنش بدنتان به غذاهای مختلف با فیبر بالا گوش دهید. کم شروع کنید و با وارد کردن مجدد غذاهایی مانند لوبیا، دانه ها، آجیل، میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی خود، آهسته پیش بروید. اگر در افزایش مصرف فیبر خود مشکل دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
ابزارهایی مانند این ماشین‌حساب آنلاین که من ایجاد کرده‌ام نیز می‌توانند به شما در یافتن غذاهای با کیفیت با فیبر سالم و نسبت‌های دیگر مواد مغذی کمک کنند. همچنین می‌تواند به شما نشان دهد که چه نسبت‌هایی از فیبر را به غذاهای شیرین اضافه کنید تا به نسبت‌های سالم برسید.
من خوردن همیشه شیرینی را تایید نمی کنم، اما همانطور که سه دخترم دوست دارند به من یادآوری کنند، مهم است که هر چند وقت یک بار از خود لذت ببرید. و هنگامی که این کار را انجام دادید، در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها را دوباره در لفاف های فیبری خود قرار دهید. بهبود طراحی طبیعت سخت است.