سال جدید، شما جدید، رژیم غذایی جدید. این یک ترفند آشناست. یکی از روش های محبوب رژیم غذایی ایجاد لیست سیاه مواد غذایی است. ترک «کربوهیدرات‌ها» یا غذاهای بسته‌بندی شده رایج است، که می‌تواند به معنای پرهیز از محصولات اصلی سوپرمارکت‌ها مانند پاستا باشد.
اما آیا واقعاً باید پاستا را برای بهبود رژیم غذایی خود ممنوع کنیم؟
این همان چیزی است که ما آن را رویکرد تقلیل گرایانه به تغذیه می نامیم، جایی که یک غذا را فقط بر اساس یکی از اجزای اصلی آن توصیف می کنیم. پاستا فقط کربوهیدرات نیست. یک فنجان (حدود 145 گرم) ماکارونی پخته شده حدود 38 گرم کربوهیدرات، 7.7 گرم پروتئین و 0.6 گرم چربی دارد. به علاوه، تمام آبی که از پخت و پز جذب می شود و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی وجود دارد.
اما ماکارونی بیشتر کربوهیدرات است! صدای گریه تو را می شنوم این درست است، اما تمام ماجرا نیست. ما باید به زمینه فکر کنیم.
بیشتر بخوانید: من در تعطیلات افراط کردم. اگر بقیه زمان ها سالم باشم، مهم است؟
روز شما در یک بشقاب
احتمالاً می دانید که توصیه هایی برای مصرف انرژی (کیلوژول یا کالری) در روز وجود دارد. این توصیه ها بر اساس اندازه بدن، جنس و فعالیت بدنی است. اما ممکن است متوجه نشوید که توصیه‌هایی نیز در مورد مشخصات درشت مغذی‌ها – یا انواع غذاها – وجود دارد که این انرژی را تامین می‌کنند.
چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها درشت مغذی ها هستند. درشت مغذی ها در بدن تجزیه می شوند تا برای بدن ما انرژی تولید کنند.
محدوده های توزیع درشت مغذی قابل قبول، نسبت یا درصد درشت مغذی هایی را که باید این انرژی را تامین کنند، توصیف می کند. این محدوده ها توسط متخصصان بر اساس نتایج سلامت و مدل های تغذیه سالم تنظیم شده است. هدف آنها این است که مطمئن شوند ما به اندازه کافی، اما نه بیش از حد، از هر کلان دریافت می کنیم. مصرف زیاد یا کم از هر نوع غذایی می تواند عواقبی برای سلامتی داشته باشد.
این نسبت ها همچنین برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ناشی از انرژی در غذاهایی که معمولاً می خوریم طراحی شده اند. ما باید 45 تا 65 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها، 10 تا 30 درصد از پروتئین ها و 20 تا 35 درصد از چربی ها را دریافت کنیم.
Unsplash، CC BY
بیشتر بخوانید: «رژیم غذایی گوشتخواران» چیست و آیا ایده بدی است؟
پاستا بخور
نسبت درشت مغذی ها به این معنی است که خوردن 1.2 تا 6.5 برابر کربوهیدرات در روز بیشتر از پروتئین می تواند سالم باشد – زیرا هر گرم پروتئین انرژی برابر با یک گرم کربوهیدرات دارد.
نسبت کربوهیدرات به پروتئین در ماکارونی 38 گرم به 7.7 گرم است که تقریباً برابر با نسبت 5:1 است که در محدوده توزیع درشت مغذی قابل قبول است. به این معنی که پاستا در واقع پروتئین کافی برای تعادل با کربوهیدرات ها دارد. این فقط به خاطر تخم مرغ های موجود در ماکارونی نیست. گندم یکی دیگر از منابع پروتئین است که حدود 20 درصد از پروتئین های مصرف شده در سطح جهان را تشکیل می دهد.
اگر نگران سطح کالری و افزایش وزن هستید، این کار به این سادگی هم نیست.
در چارچوب یک رژیم غذایی سالم، نشان داده شده است که افراد زمانی که رژیم غذایی آنها به طور منظم ماکارونی داشته باشد، وزن بیشتری از دست می دهند. و، یک بررسی سیستماتیک از ده مطالعه مختلف نشان داد که پاستا برای سطوح گلوکز خون بعد از غذا بهتر از نان یا سیب زمینی است.
به‌جای ترک اسپاگتی، حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید یا به پاستاهای سبوس‌دار روی بیاورید که دارای محتوای فیبر بالاتری است که برای سلامت روده مفید است و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
ماکارونی بدون گلوتن نسبت به ماکارونی گندم کمی پروتئین کمتری دارد. بنابراین، علیرغم اینکه برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن سالم تر است، تغییر به ماکارونی بدون گلوتن برای بسیاری از ما فواید سلامتی بیشتری ندارد.
Unsplash، CC BY
بیشتر بخوانید: خیر، اندازه وعده های غذایی روی برچسب غذا به ما نمی گوید که چقدر باید بخوریم
پستو و باقی مانده بولونی را رد کنید
پاستا نیز معمولا به تنهایی خورده نمی شود. بنابراین، در حالی که برخی در مورد خطرات افزایش قند خون هنگام خوردن «کربوهیدرات‌های برهنه» (یعنی فقط کربوهیدرات بدون مواد غذایی دیگر) هشدار می‌دهند، این معمولاً خطری برای پاستا نیست.
هنگامی که ماکارونی پایه یک وعده غذایی را فراهم می کند، می تواند وسیله ای باشد برای کمک به مردم برای خوردن سبزیجات بیشتر در سس های سبزیجات صاف یا کلفت. برای بچه ها (یا بزرگسالان شلوغ) سس ماکارونی می تواند مکانی عالی برای پنهان کردن سبزیجات پوره شده یا رنده شده باشد.
نخوردن پاستا به تنهایی نیز برای پروفایل پروتئین مهم است. غذاهای گیاهی معمولاً پروتئین کامل نیستند، به این معنی که ما باید ترکیبی از آنها را بخوریم تا انواع مختلف اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین ها) را که برای زنده ماندن نیاز داریم، دریافت کنیم.
اما ماکارونی، حتی اگر ما اغلب روی کربوهیدرات ها و انرژی تمرکز می کنیم، مواد مغذی خوبی دارند. مانند بسیاری از غذاها، نه تنها درشت مغذی‌ها بلکه دارای ریز مغذی‌ها نیز هستند.
یک فنجان ماکارونی پخته شده حدود یک چهارم از نیاز روزانه ما به ویتامین های B1 و B9، نیمی از مصرف توصیه شده سلنیوم و 10 درصد از آهن مورد نیاز ما را دارد.
اخبار مربوط به ماکارونی زمانی بهتر می شود که آن را به عنوان باقی مانده می خوریم. وقتی پاستا پخته و سرد می شود، برخی از کربوهیدرات ها به نشاسته مقاوم تبدیل می شوند. نام این نشاسته به دلیل مقاوم بودن در برابر هضم است، بنابراین انرژی کمتری دارد و برای سطح قند خون بهتر است. بنابراین، ماکارونی باقیمانده شما، حتی اگر آن را دوباره گرم کنید، نسبت به شب قبل کالری کمتری دارد.
Unsplash، CC BY
کمی دقیق تر به انتخاب های کربوهیدرات نگاه کنید
صحبت‌های زیادی در مورد کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن وجود دارد، اما به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌ها به اشکال مختلف و در غذاهای مختلف وجود دارند.
برخی از آنها، مانند ماکارونی، فواید دیگری به همراه دارند. دیگران مانند کیک و آب نبات شیرینی، چیزهای بسیار کمی اضافه می کنند. هنگامی که در مورد کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده صحبت می کنیم، قبل از اینکه کربوهیدرات های اصلی را که اغلب با سبزیجات سرو می شوند، حذف کنید، ابتدا به شیرینی هایی فکر کنید که به تنهایی مصرف می شوند.
بیشتر بخوانید: بررسی سلامت: چگونه بفهمیم چه مقدار غذا باید بخوریم