سال‌ها است که اصطلاح «غذاهای ناسالم» برای اشاره به غذاهایی که برای شما مضر هستند و چندان مغذی نیستند، استفاده می‌شود. اما آشغال می تواند معانی مختلفی برای افراد مختلف داشته باشد.
دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی از اصطلاحات خوش طعم تری مانند «غذاهای دلخواه»، «گاهی اوقات غذاها» و «غذاهای سرشار از قند، نمک و چربی» استفاده کرده اند. اما این برچسب‌ها همیشه کار شناسایی غذاهای مغذی را آسان‌تر نکرده‌اند. به هر حال، بسیاری از میوه های تازه سرشار از قند هستند و برخی از سبزیجات سالاد دارای مواد مغذی کمی هستند – اما این باعث ناسالم شدن آنها نمی شود. و محصولات غذایی مانند نوشابه‌های بدون قند اضافه شده و موسلی‌های غنی‌شده با افزودنی‌های مغذی لزوماً سالم نیستند.
در سال 2009، کارشناسان استفاده از گستره و هدف فرآوری مواد غذایی صنعتی را به عنوان شاخص کلیدی مشکلات تغذیه پیشنهاد کردند.
این تئوری تصدیق می کند که برخی از فرآوری مواد غذایی به راحت تر، ایمن تر و خوشمزه تر شدن غذاها کمک می کند. اما همچنین گروهی از غذاها را – به نام “غذاهای فوق فرآوری شده” – به عنوان ناسالم معرفی کرد که بر اساس محتوای بیش از نمک، چربی و شکر است.
تعداد زیادی از شواهد اکنون نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی فوق فرآوری‌شده با سلامت ضعیف‌تر انسان (از جمله میزان بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی) و سلامت سیاره‌ای (آلودگی پلاستیک، استفاده بیش از حد از انرژی و زمین، از دست دادن تنوع زیستی) مرتبط است.
اما چگونه می توانید آن غذاها را در زمانی که قصد خرید یا خوردن دارید، تشخیص دهید؟
بیشتر بخوانید: غذاهای فوق فرآوری شده سلامت ما و کره زمین را از بین می برند
چه چیزی به عنوان یک غذای فوق فرآوری شده به حساب می آید؟
غذاهای فوق فرآوری شده با استفاده از روش‌های فرآوری صنعتی ساخته می‌شوند و حاوی موادی هستند که معمولاً در انبار خانه خود پیدا نمی‌کنید.
روش های پردازش مورد استفاده ممکن است شامل اکستروژن، قالب گیری، اصلاح شیمیایی و هیدروژناسیون باشد (که می تواند چربی غیراشباع مایع را به شکل جامدتری تبدیل کند). اما تولیدکنندگان نیازی به ذکر فرآیندهایی که غذاها تحت آن قرار می‌گیرند روی برچسب ندارند، بنابراین شناسایی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌تواند چالش برانگیز باشد. بهترین مکان برای شروع لیست مواد تشکیل دهنده است.
دو نوع ماده تشکیل دهنده وجود دارد که مواد غذایی فوق فرآوری شده را طبقه بندی می کند: مواد غذایی صنعتی و افزودنی های آرایشی. مواد غذایی شامل نسخه های فرآوری شده پروتئین و فیبر (مانند پودر آب پنیر یا اینولین)، مالتودکسترین (یک کربوهیدرات به شدت فرآوری شده)، فروکتوز یا شربت های گلوکز و روغن های هیدروژنه است.
افزودنی های آرایشی برای بهبود بافت، طعم یا رنگ غذاها استفاده می شود. آنها غذاهای فوق العاده فرآوری شده را جذاب تر و به طرز غیرقابل مقاومتی خوشمزه تر می کنند (که به مصرف بیش از حد آنها کمک می کند). به عنوان مثال رنگ ها و طعم ها (از جمله موارد ذکر شده به عنوان “طبیعی”)، شیرین کننده های بدون کالری (از جمله استویا)، تقویت کننده های طعم (مانند عصاره مخمر و MSG)، و قوام دهنده ها و امولسیفایرها (که بافت غذا را تغییر می دهند) هستند.
بیشتر بخوانید: غذاهای فوق فرآوری شده – مانند کلوچه ها، چیپس ها، وعده های غذایی منجمد و فست فود – ممکن است به زوال شناختی کمک کنند.
8 غذایی که ممکن است متوجه نباشید فوق العاده فرآوری شده هستند
فوق فرآوری شده فقط نام دیگری برای آشغال نیست – اگرچه غذاهایی مانند نوشابه، شیرینی و چیپس فوق فرآوری شده هستند. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده وجود دارند که ما معمولاً آن را سالم می دانیم که فوق العاده فرآوری شده اند.
1. غلات صبحانه
بسیاری از غلات و نوشیدنی‌های صبحانه که به عنوان سالم به بازار عرضه می‌شوند، فرآوری شده‌اند. آنها می توانند حاوی مالتودکسترین، پروتئین ها و الیاف فرآوری شده و رنگ باشند. از طرف دیگر جو دوسر فقط یک عنصر دارد: جو!
2. میله ها و توپ های پروتئینی و موسلی
علیرغم تبلیغات مفید، بسیاری از این مواد فوق فرآوری شده، حاوی الیاف و پروتئین های فرآوری شده، قندهای معکوس (قندهای اصلاح شده از طریق فرآیند صنعتی) و شیرین کننده های بدون کالری هستند.
3. شیرهای گیاهی
بسیاری از جایگزین های لبنی حاوی امولسیفایر، صمغ های گیاهی و طعم دهنده هستند. همه برندها فوق فرآوری نشده اند، بنابراین فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. برخی از شیرهای سویا فقط حاوی آب، دانه سویا، روغن و نمک هستند.
شاتر استاک
بیشتر بخوانید: غذاها و نوشیدنی ها شیرین تر می شوند. حتی اگر همه شکر نباشد، برای سلامتی ما مضر است
4. نان
برخی از نان های بسته بندی شده حاوی امولسیفایرها، نشاسته های اصلاح شده (نشاسته های تغییر یافته از طریق روش های صنعتی) و صمغ های گیاهی هستند – این نان ها معمولاً نان های پلاستیکی بسته بندی شده، برش خورده و ارزان تر هستند. از سوی دیگر، نان های تازه نانوایی به ندرت فرآوری می شوند.
5. ماست
ماست های طعم دار اغلب حاوی مواد افزودنی مانند غلیظ کننده ها، شیرین کننده های بدون کالری یا طعم دهنده هستند. به جای آن ماست های ساده را انتخاب کنید.
6. پایه غذا و سس
ماکارونی و سس های سرخ شده از قبل آماده شده معمولاً حاوی موادی مانند غلیظ کننده ها، تقویت کننده های طعم و رنگ هستند. اما سس‌های ساده‌ای که می‌توانید در خانه با موادی مانند کنسرو گوجه‌فرنگی، سبزیجات، سیر و سبزی‌ها درست کنید، کمتر فرآوری شده‌اند.
7. گوشت های فرآوری شده
گوشت های سرد بسته بندی شده ممکن است دارای امولسیون کننده ها، نشاسته های اصلاح شده، غلیظ کننده ها و الیاف اضافه شده باشند که آنها را فوق فرآوری می کند. گوشت های فرآوری شده بسته بندی شده را با جایگزین هایی مانند گوشت کباب سرد یا مرغ جایگزین کنید.
8. مارگارین
طرز تهیه مارگارین ها و اسپری های غیر لبنی (با هیدروژنه کردن روغن های گیاهی) و افزودنی های موجود در آنها، مانند امولسیفایرها و رنگ ها، آنها را به یک ماده غذایی فوق فرآوری شده تبدیل می کند – برخلاف کره که در اصل خامه و مقداری نمک است.
شاتر استاک
بیشتر بخوانید: برچسب های گمراه کننده مواد غذایی باعث می شود نوزادان و کودکان نوپا قند بیش از حد بخورند. 3 کاری که والدین می توانند انجام دهند
اما آیا همه غذاهای فوق فرآوری شده مضر هستند؟
برخی از انواع غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است سالم تر از سایرین به نظر برسند، زیرا مواد صنعتی کمتری دارند یا قند کمتری دارند. اما اینها لزوماً برای سلامتی ما مضر نیستند. ما می دانیم استرالیایی ها تا 42 درصد از انرژی خود را از غذاهای فوق فرآوری شده مصرف می کنند و اثر تجمعی مواد صنعتی در کل رژیم غذایی ناشناخته است.
همچنین، هنگامی که یک غذای فوق فرآوری شده مصرف می کنید، ممکن است یک غذا یا غذای مغذی تازه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بنابراین، کاهش تا حد امکان غذاهای فوق فرآوری شده راهی برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم تر و پایدارتر است. اگرچه جامع نیست، اما پایگاه‌های اطلاعاتی آنلاینی وجود دارد که محصولات خاصی را برای راهنمایی انتخاب غذا رتبه‌بندی می‌کنند.
سوپرمارکت ها تحت تسلط غذاهای فوق فرآوری شده هستند، بنابراین اجتناب از آنها به طور کامل دشوار است. و گاهی اوقات انتخاب ها به دلیل در دسترس بودن، آلرژی یا عدم تحمل رژیم غذایی محدود می شود. همه ما می توانیم با انتخاب غذاهای کمتر فرآوری شده تغییرات مثبتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم. اما دولت‌ها همچنین می‌توانند قوانینی وضع کنند که غذاهای کم فرآوری‌شده را در دسترس‌تر و مقرون به صرفه‌تر کنند و در عین حال از خرید و مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده جلوگیری کنند.