بنابراین فرزند شما به تازگی اعلام کرده است که گیاهخوار شده است، علاوه بر این که قبلاً یک غذاخور سخت است. حالا چی؟
به طور کلی، یک رژیم گیاهخواری متعادل دارای چربی اشباع کم و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.
در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که کودک در حال رشد شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند و چگونه به افزایش ذائقه آنها کمک کنید.
آنها چه نوع گیاهخواری هستند؟
رژیم گیاهخواری معمولاً تمام محصولات حیوانی را به جز لبنیات (شیر، پنیر، ماست) و تخم مرغ حذف می کند. با این حال، ممکن است تغییراتی وجود داشته باشد.
شما ممکن است با این سؤال شروع کنید که از فرزندتان بپرسید که طبق رژیم غذایی جدید چه چیزی داخل و چه چیزهایی است. آیا آنها همچنان تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی یا مرغ می خورند؟ تصور نکنید – تفسیر کودک شما از “گیاهخواری” ممکن است کمی با شما متفاوت باشد.
بیشتر بخوانید: غذاهای فوق فرآوری شده: فقط ارزش غذایی پایین آنها نیست که نگران کننده است
نیاز به برنامه ریزی دقیق
گوشت برخی از مواد مغذی حیاتی را فراهم می کند، بنابراین برنامه ریزی دقیقی لازم است. کودکان هنوز در حال رشد هستند و به مواد مغذی بیشتری (نسبت به وزن بدنشان) نسبت به بزرگسالان نیاز دارند، حتی اگر به طور کلی غذای کمتری مصرف کنند.
بیایید با پروتئین شروع کنیم. در کودکان 4 تا 8 ساله، متوسط نیاز تخمین زده شده (گاهی به EAR کوتاه می شود) 0.73 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
پسران بین 9 تا 13 سال به حدود 0.78 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، در حالی که پسران بین 14 تا 18 سال به حدود 0.76 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
دختران در سنین 9 تا 13 سالگی به 0.61 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و 0.62 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در سنین 14 تا 18 سالگی نیاز دارند.
مقادیر مرجع مواد مغذی برای استرالیا و نیوزیلند
در مقابل، مردان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 0.68 گرم پروتئین و زنان به 0.60 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند.
هنوز هم منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران وجود دارد. هر کدام از اینها حدود 10 گرم پروتئین دارند:
گوشت منبع خوبی از آهن و روی است، بنابراین برنامه ریزی دقیقی لازم است تا گیاهخواران این موارد را از دست ندهند. آهن برای دختران پریود اهمیت ویژه ای دارد، در حالی که روی برای پسران برای بلوغ جنسی اهمیت ویژه ای دارد.
برای به حداکثر رساندن دریافت آهن و روی، سعی کنید از خوردن غذاهای سبوس دار به جای غلات تصفیه شده اطمینان حاصل کنید. به عنوان مثال 100 گرم از یک رول نان چند دانه حاوی 4.7 میلی گرم آهن و 1.7 میلی گرم روی است. در مقابل، 100 گرم یک رول نان سفید حاوی 1.26 میلی گرم آهن و 0.82 میلی گرم روی است.
عدس، لوبیا، آجیل و غلات غنی شده مانند Weet-Bix منابع خوبی از آهن و روی هستند.
عکس توسط Yan Krukov/Pexels، CC BY
بیشتر بخوانید: چگونه بدون خوردن گوشت قرمز، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنیم
از فرزندتان بپرسید که چرا گیاهخوار شده است
مهم است که دلیل گیاهخواری فرزندتان را کشف کنید. ممکن است اجازه برخی مصالحه ها را بدهد.
به عنوان مثال، اگر رفاه حیوانات مهمترین نگرانی است، ببینید آیا فرزند شما ممکن است با مصالحه ای موافقت کند که به موجب آن تنها یک حیوان (بزرگ) قصابی و منجمد شود تا در صورت لزوم مصرف شود. منطق اینجا این است که اگر هر هفته گوشت حیوانات کوچکتر را در قصابی یا سوپرمارکت بخرید، تنها یک حیوان کشته شده است و نه تعداد زیادی.
اگر فرزند شما نگران تأثیرات محیطی و انتشار گازهای گلخانه ای است، ببینید آیا تمام خانواده می توانند گوشت را کاهش دهند تا در میزان انتشار گازهای گلخانه ای بیشتر صرفه جویی شود و کودک شما همچنان گهگاه مقداری گوشت مصرف کند.
گوشت گاو و بره به ویژه سهم زیادی در انتشار گازهای گلخانه ای دارند، بنابراین جایگزینی با ماهی و مرغ ممکن است استراتژی دیگری باشد. می توانید گوشت را با لوبیا، عدس و آجیل جایگزین کنید. علاوه بر اینکه حاوی پروتئین هستند، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی نیز دارند.
یا، ممکن است به فکر تهیه جوجه های حیاط خلوت باشید تا از ضایعات غذا به جای رفتن به زمین زباله استفاده شود، که باعث کاهش بیشتر گازهای گلخانه ای می شود و تخم مرغ (منبع خوبی از پروتئین) را برای خانواده فراهم می کند.
کاهش مصرف برخی از غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده راه دیگری برای کاهش اثرات زیست محیطی است. تولید، فرآوری و حمل و نقل این غذاها به انرژی زیادی نیاز دارد. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده نیز انتخاب سالم تری برای کل خانواده است.
اگر دلیل ترجیحات طعم است، به آزمایش گوشت های مختلف و برش های مختلف ادامه دهید. سلیقه کودک شما با گذشت زمان در نوسان است. ممکن است تکنیک های آشپزی جدید، طعم های مختلف، یا گیاهان و ادویه های جدید را امتحان کنید.
بچه ها را درگیر کنید
مشارکت دادن فرزندتان در خرید مواد غذایی، انتخاب دستور غذا و پخت و پز ممکن است به گسترش ذائقه او کمک کند و اطمینان حاصل کند که گروه های غذایی مناسب را انتخاب می کند.
بسته به سن آنها، ممکن است فرزندتان را تشویق کنید تا برای یافتن غذاهای جایگزین ایده آل در وب سایت های دارای شواهد و قابل اعتماد تحقیق کند.
راهنمای استرالیایی برای تغذیه سالم اطلاعات خوبی در مورد گروه های غذایی و منابع پروتئینی غیر گوشتی مانند لوبیا، عدس، آجیل و توفو دارد.
برای اطلاعات دقیق تر، پایگاه داده ترکیب مواد غذایی استرالیا (که قبلاً NUTTAB نامیده می شد)، یک سایت دولتی استرالیا که سطوح مواد مغذی در غذا را مشخص می کند، امتحان کنید. وب سایت شورای ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی نیز ممکن است مفید باشد.
شاتر استاک
نکات دیگری برای افراد حساس
چند استراتژی خوب و مبتنی بر تحقیق برای کمک به غذا خوردن وجود دارد.
ممکن است لازم باشد قبل از امتحان کردن غذای جدید و ناآشنا، بارها به کودک خود غذاهای جدید و ناآشنا بدهید. به آنها فشار نیاورید تا آن را بخورند، اما مطمئن شوید که در آینده دوباره در بشقاب ظاهر می شود.
خودتان از خوردن غذاهای جدید یا ناآشنا الگو بگیرید و مطمئن شوید که رژیم غذایی خانواده تان متعادل است.
با این حال، رژیم گیاهخواری با غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده بسیار ناسالم است.
اگر هنوز در مورد غذا خوردن فرزندتان نگران هستید، برای مشاوره شخصی با یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید.