دوره های دردناک رایج هستند. بیش از نیمی از افرادی که قاعدگی دارند تا سه روز در ماه درد دارند، معمولاً در قسمت پایین شکم ضربان دار یا گرفتگی دارند.
تغییرات گوارشی – مانند استفراغ، گاز، نفخ، اسهال و “روده حباب” – نیز در حوالی زمان قاعدگی رایج است.
درمان های زیادی برای درد پریود (در پزشکی به نام دیسمنوره شناخته می شود) وجود دارد. همه این درمان ها به خوبی تحمل نمی شوند یا برای همه موثر نیستند.
ما در مورد نقش غذا در تأثیرگذاری بر التهاب در بدنمان بیشتر می آموزیم. بنابراین، آیا خوردن یا اجتناب از برخی غذاها می تواند به پریودهای دردناک کمک کند؟ در اینجا چیزی است که ما بر اساس تحقیقات با کیفیت بالا می دانیم.
بیشتر بخوانید: از دردهای تیز باسن تا پوس قاعدگی: 5 علامت کمتر شناخته شده سیکل قاعدگی
غذاهایی که ممکن است درد یا گرفتگی پریود را تسکین دهند
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: دانه چیا، گردو، دانه کتان، سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، صدف و لوبیا ادام. اسیدهای چرب امگا 3 به طور طبیعی در روغن هایی از جمله ماهی، جگر ماهی، جلبک، کریل، بذر کتان (بزرک)، سویا و روغن کانولا وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد سلول های ما و مسیرهای سیگنال دهی مرتبط با التهاب و درد تأثیر می گذارند.
در اوایل سال جاری، محققان یک متاآنالیز منتشر کردند که در آن تمام داده های موجود در مورد تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 بر درد پریود را ترکیب و تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (شامل مکمل های 300 تا 1800 میلی گرم در روز) در مدت دو تا سه ماه ممکن است درد و مصرف داروهای ضد درد را در افرادی که پریودهای دردناک دارند کاهش دهد.
BearFotos/Shutterstock
بیشتر بخوانید: آیا مکمل های روغن ماهی آنقدر که فکر می کنیم سالم هستند؟ و آیا خوردن ماهی بهتر است؟
غذاهای سرشار از ویتامین D
غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از: قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی و همچنین روغن کبد ماهی. مقادیر کمی نیز در جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر یافت می شود. قارچ ها حاوی سطوح مختلفی از ویتامین D هستند و می توانید این ویتامین را با قرار دادن آنها در معرض نور مستقیم خورشید ظهر به مدت 15 تا 120 دقیقه تقویت کنید.
بدن وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد می تواند ویتامین D بسازد و همچنین می توانید ویتامین D را از مکمل ها دریافت کنید.
ویتامین D ممکن است به کاهش عوامل ایجاد کننده التهاب در رحم کمک کند. این شامل سطوح مولکول های هورمون مانند به نام پروستاگلاندین است.
یک متاآنالیز در سال 2023 نشان داد زنانی که دوزهای هفتگی ویتامین D بیش از 50000 IU (یا واحد بین‌المللی) دریافت می‌کردند، بدون در نظر گرفتن مدت زمان و دفعات مصرف این ویتامین، از درد پریود تسکین یافتند.
بیشتر بخوانید: آیا باید سطح ویتامین D خود را بررسی کنم؟
غذاهای سرشار از ویتامین E
غذاهای غنی از ویتامین E شامل دانه ها (به ویژه تخمه آفتابگردان)، مغزها (به ویژه بادام، فندق و بادام زمینی) و اسفناج، کلم بروکلی، کیوی، انبه و گوجه فرنگی است.
شواهدی وجود دارد که مکمل های ویتامین E درد پریود را کاهش می دهند. در یک کارآزمایی خوب که طی چهار دوره انجام شد، زنان مکمل‌های ویتامین E (90 میلی‌گرم، دو بار در روز) را به مدت پنج روز، دو روز قبل از شروع دوره مورد انتظار، مصرف کردند. این به طور قابل توجهی شدت و مدت درد پریود را کاهش داد.
نظربازار/شاتراستاک
بیشتر بخوانید: پریودهای دردناکی دارم، ممکن است آندومتریوز باشد؟
غذاهایی که ممکن است درد یا گرفتگی پریود را تشدید کنند
غذاهای بسیار فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده شامل غذاهای پرانرژی و فاقد مواد مغذی مانند غذاهای آماده، چیپس، بیسکویت، دونات، گوشت های فرآوری شده و نوشابه هستند.
یافته های تحقیقات در مورد تأثیر رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده بر درد پریود متفاوت است. یک بررسی در سال 2022 نشان داد که مصرف شکر ارتباط کمی با پریودهای دردناک دارد.
با این حال، برخی از مطالعات مشاهده ای (که شامل مداخله ای نمی شوند) نشان می دهد زنانی که غذاهای فرآوری شده بیشتری می خورند ممکن است درد پریود شدیدتری داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2009 نشان داد زنان نوجوانی که به مدت دو روز یا بیشتر در هفته غذاهای سریع یا فرآوری شده می‌خوردند، در مقایسه با آنهایی که این کار را نمی‌کردند، درد پریود بیشتری داشتند. بنابراین، خوردن کمتر غذای فرآوری شده ممکن است مورد توجه قرار گیرد.
بیشتر بخوانید: 8 غذای روزمره که ممکن است متوجه نباشید فوق العاده فرآوری شده هستند – و نحوه تشخیص آنها
کافئین
غذاهای سرشار از کافئین عبارتند از قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و برخی از میله های انرژی فرآوری شده. مصرف کافئین با درد قاعدگی همراه است.
اگرچه ما مکانیسم اصلی آن را نمی دانیم، محققان فکر می کنند کافئین ممکن است رگ های خونی را باریک کند که جریان خون را محدود می کند و منجر به گرفتگی عضلات قوی تر می شود.
Lolostock/Shutterstock
بیشتر بخوانید: نه، قهوه انرژی اضافی به شما نمی دهد. فقط مقداری وام می گیرد که بعداً هزینه آن را می پردازید
الکل
نوشیدن الکل یک عامل خطر شناخته شده برای دوره های دردناک نیست. با این حال، مصرف مزمن الکل باعث کاهش سطح منیزیم در خون می شود. منیزیم عامل مهمی در آرامش عضلات و حمایت از جریان خون است.
بیشتر بخوانید: ادل خود را یک الکلی مرزی نامید. اما آیا این یک چیز واقعی است؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین بهترین شماست
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین راه هایی است که می توانیم از سلامت خود حمایت کنیم و از بیماری های مزمن آینده جلوگیری کنیم. این می تواند به کاهش التهاب در بدن ما کمک کند، تصور می شود که رژیم غذایی اصلی ترین راه برای کمک به افرادی است که دوره های دردناک دارند.
اگر به دنبال توصیه های غذایی مناسب یا یک برنامه غذایی برای سلامت قاعدگی هستید، با یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید.
با این حال، تاکید بر این نکته مهم است که رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند تمام انواع دردهای قاعدگی را درمان کند. بنابراین اگر نگران پریودهای دردناک خود هستید، با پزشک عمومی خود تماس بگیرید تا در مورد گزینه های شما صحبت کند.
بیشتر بخوانید: 9 نشانه که نشان می دهد در بدنتان التهاب دارید. آیا رژیم ضد التهابی می تواند کمک کند؟