بازگشت به مدرسه برای بسیاری از خانواده‌ها زمان انتظار زیادی است، اما بدون چالش نیست. یکی از چالش های بزرگ تهیه جعبه های غذاخوری سالم، آسان، مقرون به صرفه و جذاب است.
جعبه های ناهار برای حمایت از سطح انرژی کودکان در طول روز مدرسه حیاتی هستند، که به نوبه خود به حفظ تمرکز آنها کمک می کند.
یک جعبه ناهار سالم حاوی چه چیزهایی است؟ چگونه می توانید آن را تازه نگه دارید، در حالی که هزینه ها را نیز پایین نگه دارید؟
درست کردن یک جعبه غذای سالم
یک جعبه ناهار سالم و متعادل باید چهار چیز داشته باشد:
1. غذا برای انرژی: این غذاها دارای کربوهیدرات برای انرژی برای یادگیری و بازی هستند. این می تواند ساندویچ، بسته بندی، ماکارونی یا غذاهای برنجی باشد
2. غذا برای رشد: این غذاها دارای پروتئین برای حمایت از بدن و ذهن در حال رشد هستند. این می تواند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا یا لبنیات باشد
3. غذا برای سلامتی: این غذاها دارای ویتامین ها و مواد معدنی برای حمایت از سیستم ایمنی سالم هستند و شامل میوه ها و سبزیجات در رنگ های مختلف هستند.
4. چیزی برای نوشیدن: آب، شیر یا جایگزین های شیر بهترین انتخاب هستند. به فرزندان خود نوشیدنی های شیرین از جمله آبمیوه، نوشیدنی های دلپذیر یا انرژی زا ندهید زیرا می توانند منجر به مشکلات دندانی شوند. اگر کودک شما در نوشیدن آب ساده مشکل دارد، بطری ها یا فنجان های مختلف را امتحان کنید. برخی از بچه ها به احتمال زیاد از یک بطری نی یا بیرون زده می نوشند. همچنین می توانید چند قطره آب سبزیجات تازه رنگارنگ مانند چغندر اضافه کنید تا آب رنگ صورتی شود.
Antoni Shkraba/ Pixels, CC BY
میان وعده ها را هوشمندانه انتخاب کنید
بیشتر بچه‌ها یک غذای خوشمزه را به جای غذاهای اصلی فهرست شده در بالا می‌خورند (دقیقاً مانند بیشتر بزرگسالان!). این غذاها سرگرم کننده و خوشمزه هستند اما بهترین انتخاب برای انرژی پایدار و تمرکز روزانه در مدرسه نیستند.
بنابراین سعی کنید از تنقلاتی مانند میوه‌ها و تسمه‌هایی که حاوی فیبر، مایعات، ویتامین‌ها و مواد معدنی کم و قند بالایی هستند، اجتناب کنید. همچنین از دسرهای لبنی مانند کیسه های کاستارد، بیسکویت، شکلات تخته ای و موسلی تخته ای که اغلب سرشار از چربی و شکر هستند و نیازی به گنجاندن در جعبه ناهار ندارند، خودداری کنید.
در حالی که تنقلات خانگی مانند پیکلت، طومار یا دیپ خانگی ایده‌آل و مقرون به صرفه‌تر هستند، گزینه‌های از پیش بسته‌بندی شده می‌توانند نجات‌دهنده‌ای برای والدینی باشند که زمان زیادی دارند.
هنگام انتخاب میان وعده های بسته بندی شده، به دنبال اقلام زیر 600 کیلوژول در هر وعده، چربی اشباع کم (کمتر از 2 گرم در هر وعده) و حاوی فیبر (بیش از 1 گرم در هر وعده) باشید.
همچنین به دنبال مواد مغذی متراکم مانند لبنیات کم چرب، غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات یا لوبیا باشید تا میان وعده های متعادل تری ارائه دهید. گزینه های خوب شامل ذرت بو داده، جعبه میوه های خشک، کراکر و پنیر سبوس دار، کیک برنج کوچک، فنجان های کنسرو شده میوه و ماست های بدون قند اضافه است.
بیشتر بخوانید: از بسته بندی ناهار مدرسه خسته شده اید؟ در اینجا نحوه آسان تر کردن آن آورده شده است
جعبه های ناهار را آسان نگه دارید
سعی کنید غذای مدرسه را به راحتی در دست بگیرید و بخورید.
برای بچه‌های کوچک‌تر، قطعات بزرگ میوه و سبزیجات را برش دهید، ساندویچ‌ها را چهار قسمت کنید و چیزهایی را انتخاب کنید که به راحتی باز شوند.
فرزندان خود را در تهیه و بسته بندی جعبه ناهار مشارکت دهید یا محصول نهایی را به آنها نشان دهید تا محتویات آن را بدانند. این بدان معناست که کودک از محتویات آن شگفت زده نمی شود. آنها همچنین تمایل بیشتری به خوردن غذایی دارند که در تهیه آنها کمک کرده اند.
گوستاوو فرینگ/پکسل، CC BY
بیشتر بخوانید: سعی می کنید کمتر برای غذا هزینه کنید؟ پیروی از دستورالعمل های غذایی ممکن است 160 دلار در هر دو هفته از شما صرفه جویی کند
چیزها را تازه نگه دارید
غذا می تواند ساعت ها در جعبه های نهار بنشیند، بنابراین مهم است که آن را تازه نگه دارید. برای کمک به خنک نگه داشتن آن می توانید:
-
از جعبه غذا و کیسه یخ عایق شده استفاده کنید. کیسه یخ را در کنار اقلام مستعد فساد قرار دهید
-
اگر از روز قبل در حال آماده کردن جعبه غذا هستید، آن را یک شب در یخچال نگهداری کنید
-
از فرزندان خود بخواهید جعبه های ناهار را در کیف مدرسه خود دور از نور مستقیم خورشید و گرما نگه دارند
-
همچنین بطری های آب را در طول شب منجمد کنید تا یک نوشیدنی خنک و با طراوت برای روزهای گرم ارائه دهید
-
اگر می‌دانید که روز بسیار گرمی خواهد بود یا فرزندتان با جعبه ناهار بیرون می‌رود، غذاهایی را انتخاب کنید که لازم نیست خنک نگه داشته شوند. به عنوان مثال، لوبیا پخته، شیر تترا بسته، کراکر غلات کامل و فنجان های میوه خرد شده. همچنین میوه ها و سبزیجات خام و برش نخورده مانند سیب یا پرتقال، هویج بچه، خیار بچه یا گوجه گیلاسی را در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: مدارس استرالیا شروع به تهیه غذا کرده‌اند، اما ما باید قبل از اینکه غذا را کنار بگذاریم به دقت فکر کنیم.
هزینه ها را پایین نگه دارید
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش هزینه ها هنگام خرید لوازم ناهار مدرسه تلاش کنید:
-
دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا را دنبال کنید. یک مطالعه در سال 2023 نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی سالم – مطابق با دستورالعمل ها – می تواند 160 دلار استرالیا از هزینه خرید دو هفته ای یک خانواده چهار نفره صرفه جویی کند.
-
میوه ها و سبزیجات فصلی را برای تازه ترین اقلام با کمترین هزینه انتخاب کنید
-
از تخفیف‌های ویژه یا خرید عمده، به‌ویژه برای تنقلات مورد علاقه فرزندتان یا چیزهایی با ماندگاری طولانی مانند غذاهای کنسرو شده یا منجمد استفاده کنید.
-
اقلامی مانند طومارها یا میله‌های موسلی را بپزید و در زمانی که زمان اجازه می‌دهد به صورت عمده فریز کنید. آشپزهای یک دست دستور العمل های سالم برای تمام سنین دارند که مناسب کیف پول و فریزر هستند
-
از باقی مانده شام به عنوان ناهار روز بعد استفاده کنید
Engin Akyurt/ Pexels، CC BY
- مراقب جعبه غذای کودک خود باشید تا ببینید او چه می‌خورد. ممکن است در هنگام ناهار کمتر غذا بخورند اما بعداً به یک میان وعده نیاز دارند. محتویات جعبه ناهار را بر اساس میزان گرسنگی آنها تنظیم کنید و یک میان وعده بعد از مدرسه تهیه کنید تا از هدر رفتن غذای غیر ضروری جلوگیری کنید.
برای ایده های بیشتر در مورد مدیریت جعبه های ناهار، جعبه ابزار Grow&Go را بررسی کنید. Nutrition Australia نیز پیشنهادهای عالی برای متعادل کردن جعبه غذای کودک شما دارد.