اگر به خرید غذاهای گیاهی فکر می کنید، سفر به سوپرمارکت می تواند شما را گیج کند.
برگرهای گیاهی، سوسیس و گوشت چرخ کرده وجود دارد. یخچال ها مملو از شیر، پنیر و ماست غیر لبنی هستند. سپس قوطی های لوبیا و بسته های توفو وجود دارد.
اما واقعا چقدر سالم است؟
ممیزی تغذیه ما از بیش از 700 غذای گیاهی برای فروش در سوپرمارکت های استرالیا به تازگی منتشر شده است. ما متوجه شدیم که برخی از محصولات دارای نمک یا چربی اشباع بسیار بالایی هستند که به سختی آنها را «سالم» بنامیم.
بیشتر بخوانید: وگان ها می آیند! چه چیزی باعث افزایش علاقه به خوردن گیاهی می شود؟
ما (چندین) سفر به سوپرمارکت داشتیم
در سال 2022، ما از دو تا از چهار خرده‌فروش بزرگ سوپرمارکت در سراسر ملبورن بازدید کردیم تا اطلاعاتی در مورد طیف موجود جایگزین‌های گیاهی برای گوشت و محصولات لبنی جمع‌آوری کنیم.
از محصولات و برچسب تغذیه آنها عکس گرفتیم.
سپس اطلاعات تغذیه روی بسته بندی بیش از 700 مورد از این محصولات را تجزیه و تحلیل کردیم. این شامل 236 جایگزین گوشت، 169 حبوبات و حبوبات، 50 لوبیا پخته، 157 جایگزین شیر لبنی، 52 جایگزین پنیر و 40 ماست غیر لبنی بود.
بیشتر بخوانید: 4 غذای گیاهی که باید هر هفته بخورید (و چرا علم نشان می دهد که آنها برای شما خوب هستند)
گوشت های گیاهی به طرز شگفت آوری شور بودند
ما طیف گسترده ای از گوشت های گیاهی را برای فروش پیدا کردیم. بنابراین، جای تعجب نیست که تغییرات زیادی در محتوای غذایی آنها پیدا کنیم.
سدیم که در نمک اضافه یافت می شود و به فشار خون بالا کمک می کند، بزرگترین نگرانی ما بود.
محتوای سدیم از 1 میلی گرم در 100 گرم در محصولاتی مانند توفو تا 2000 میلی گرم در هر 100 گرم در اقلامی مانند محصولات گوشت چرخ کرده گیاهی متغیر بود.
این بدان معناست که ما می‌توانیم کل سدیم توصیه شده روزانه خود را فقط در یک کاسه گوشت چرخ کرده گیاهی بخوریم.
ممیزی از 66 محصول گوشتی گیاهی در سوپرمارکت‌های استرالیا که در سال 2014 انجام شد، نشان داد که سدیم از 316 میلی‌گرم در محصولات حبوباتی تا 640 میلی‌گرم در محصولات توفو در هر 100 گرم متغیر است. در ممیزی 2019 از 137 محصول، محدوده تا 1200 میلی گرم در هر 100 گرم بود.
به عبارت دیگر، به نظر می‌رسد نتایج ممیزی ما روند ثابتی از شورتر شدن گوشت‌های گیاهی را نشان می‌دهد.
مایکل وی / شاتر استوک
بیشتر بخوانید: دوباره به من یادآوری کنید چرا نمک برای شما مضر است؟
شیرهای گیاهی چطور؟
حدود 70 درصد از شیرهای گیاهی که ما بررسی کردیم با کلسیم غنی شده بودند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان.
این خبر خوبی است زیرا در ممیزی 2019-2020 از 115 شیر گیاهی از ملبورن و سیدنی مشخص شد که تنها 43 درصد از شیرهای گیاهی با کلسیم غنی شده بودند.
از شیرهای غنی شده در ممیزی ما، تقریباً سه چهارم (73٪) حاوی مقدار توصیه شده کلسیم بودند – حداقل 100 میلی گرم در هر 100 میلی لیتر.
ما همچنین محتوای چربی اشباع شیرهای گیاهی را بررسی کردیم.
شیرهای نارگیل به طور متوسط تا شش برابر بیشتر از شیرهای بادام، جو دوسر یا سویا محتوای چربی اشباع شده داشتند.
ممیزی های قبلی همچنین دریافتند که شیرهای حاوی نارگیل نسبت به سایر دسته های شیر دارای چربی اشباع بیشتری هستند.
TY Lim/Shutterstock
بیشتر بخوانید: سویا، جو، بادام، برنج، نارگیل، لبنیات: کدام شیر برای سلامتی ما بهتر است؟
اولین نگاهی به جایگزین های پنیر و ماست
ممیزی ما اولین مطالعه ای است که طیف وسیعی از جایگزین های پنیر و ماست موجود در سوپرمارکت های استرالیا را شناسایی می کند.
کلسیم فقط روی یک سوم ماست های گیاهی برچسب گذاری شده بود و تنها 20 درصد از سوپرمارکت ها 100 میلی گرم کلسیم توصیه شده در هر 100 گرم را برآورده می کردند.
برای پنیرهای گیاهی، بیشتر (92 درصد) با کلسیم غنی نشده بودند. محتوای سدیم آنها از 390 میلی گرم تا 1400 میلی گرم در هر 100 گرم متغیر بود و چربی اشباع شده از 0 گرم تا 28 گرم در هر 100 گرم متغیر بود.
بیشتر بخوانید: ساده، یونانی، کم چرب؟ چگونه یک ماست سالم انتخاب کنیم
بنابراین، در هنگام خرید به چه نکاتی توجه کنیم؟
به عنوان یک اصل کلی، سعی کنید غذاهای گیاهی کامل مانند حبوبات فرآوری نشده، لوبیا یا توفو را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر غذایی هستند که برای سلامت روده شما مفید است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
اگر یک غذای گیاهی فرآوری شده را انتخاب می کنید، در اینجا پنج نکته برای انتخاب یک گزینه سالم تر وجود دارد.
1. مراقب سدیم باشید
جایگزین‌های گوشتی گیاهی می‌توانند سرشار از سدیم باشند، بنابراین به دنبال محصولاتی باشید که حدود 150 تا 250 میلی‌گرم سدیم در هر 100 گرم دارند.
2. کنسرو لوبیا و حبوبات را بچینید
کنسرو نخود، عدس و لوبیا می توانند مکمل های سالم و کم هزینه ای برای بسیاری از وعده های غذایی باشند. در جایی که می توانید، انواع کنسرو بدون نمک اضافه را انتخاب کنید، به خصوص هنگام خرید لوبیا پخته.
3. گیاهان و ادویه ها را به توفو خود اضافه کنید
توفو می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. برچسب را بررسی کنید و گزینه ای را انتخاب کنید که بیشترین میزان کلسیم را دارد. ما متوجه شدیم که توفوی طعم‌دار دارای محتوای نمک و شکر بیشتری نسبت به توفوی حداقل فرآوری شده است. بنابراین بهتر است یک گزینه بدون طعم انتخاب کنید و طعم خود را با ادویه جات و گیاهان اضافه کنید.
4. کلسیم را بررسی کنید
هنگام انتخاب یک جایگزین غیر لبنی برای شیر، مانند آنهایی که از سویا، جو دوسر یا برنج تهیه می شوند، بررسی کنید که غنی شده با کلسیم باشد. یک جایگزین خوب برای لبنیات سنتی حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است.
5. مراقب چربی اشباع باشید
اگر به دنبال گزینه ای با چربی اشباع کمتر هستید، انواع شیر و ماست بادام، سویا، برنج و جو دوسر دارای محتوای چربی اشباع کمتری نسبت به گزینه های نارگیل هستند. آنهایی را انتخاب کنید که کمتر از 3 گرم در 100 گرم دارند.