طبق رسانه‌های اجتماعی، کربوهیدرات‌ها به شکل‌های مختلفی وجود دارند: کربوهیدرات برهنه، کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات‌های پیچیده و موارد دیگر.
ممکن است تعجب کنید که این اصطلاحات به چه معنا هستند یا اینکه آیا همه کربوهیدرات ها واقعاً یکسان هستند. اگر به “شمارش کربوهیدرات ها” یا “کاهش کربوهیدرات ها” علاقه دارید، مهم است که تصمیمات آگاهانه ای در مورد آنچه می خورید بگیرید.
بیشتر بخوانید: از ماکارونی متنفر نباشید – در واقع نسبت سالمی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارد
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یا به اختصار «کربوهیدرات ها» یکی از منابع اصلی انرژی است که ما برای عملکرد مغز، حرکت ماهیچه ها، هضم غذا و تقریباً هر کاری که بدنمان انجام می دهد، نیاز داریم.
کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده یک یا دو مولکول قند دارند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده سه یا چند مولکول قند هستند که به یکدیگر متصل شده اند. به عنوان مثال، شکر سفره یک کربوهیدرات ساده است، اما نشاسته موجود در سیب زمینی یک کربوهیدرات پیچیده است.
تمام کربوهیدرات ها باید توسط آنزیم های گوارشی ما به مولکول های جداگانه تجزیه شوند تا جذب شوند. هضم کربوهیدرات های پیچیده فرآیندی بسیار کندتر از کربوهیدرات های ساده است که منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود.
فیبر همچنین یک کربوهیدرات پیچیده در نظر گرفته می شود، اما ساختاری دارد که بدن ما قادر به هضم آن نیست. این بدان معنی است که ما آن را جذب نمی کنیم، اما به حرکت مدفوع ما کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. باکتری های خوب روده ما همچنین فیبر را دوست دارند زیرا می توانند آن را هضم کنند و از آن برای انرژی استفاده کنند – که برای روده سالم مهم است.
در مورد کربوهیدرات های برهنه چطور؟
«کربوهیدرات برهنه» یک اصطلاح رایج است که معمولاً برای اشاره به غذاهایی استفاده می‌شود که عمدتاً کربوهیدرات‌های ساده، بدون فیبر یا پروتئین یا چربی همراه هستند. نان سفید، نوشیدنی های شیرین، مربا، شیرینی، برنج سفید، آرد سفید، کراکر و آب میوه نمونه هایی از این غذاها هستند. غذاهای فوق فرآوری شده، که در آن غلات از لایه‌های بیرونی خود (شامل فیبر و بیشتر مواد مغذی) جدا می‌شوند و «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده» باقی می‌مانند، نیز در این دسته قرار می‌گیرند.
یکی از مشکلات کربوهیدرات های برهنه یا کربوهیدرات های تصفیه شده این است که به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش فوری قند خون می شوند. به دنبال آن افزایش سریع انسولین (هورمونی که به سلول ها برای حذف قند از خون سیگنال می دهد) و سپس افت قند خون رخ می دهد. این می تواند منجر به گرسنگی و هوس شود – یک چرخه معیوب که تنها با خوردن بیشتر همان غذاها بدتر می شود.
بیشتر بخوانید: من می خواهم سالم غذا بخورم. پس چرا من هوس شکر، نمک و کربوهیدرات دارم؟
پکسل/الکساندر گری
در مورد کربوهیدرات خالص چطور؟
این اصطلاح محبوب دیگری است که در بحث های مربوط به رژیم غذایی مطرح می شود. کربوهیدرات خالص به بخشی از غذای کربوهیدراتی اطلاق می شود که ما در واقع جذب می کنیم.
باز هم فیبر به راحتی قابل هضم نیست. و برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات حاوی الکل های قندی مانند شیرین کننده ها (مانند زایلیتول و سوربیتول) هستند که جذب محدودی دارند و تاثیر کمی بر قند خون دارند. کسر ارزش فیبر و الکل های قند از کل محتوای کربوهیدرات یک غذا، ارزش خالص کربوهیدرات آن را نشان می دهد.
به عنوان مثال، کنسرو گلابی در آب حاوی حدود 12.3 گرم “کل کربوهیدرات” در هر 100 گرم است که شامل 1.7 گرم کربوهیدرات + 1.7 گرم فیبر + 1.9 گرم الکل قند است. بنابراین کربوهیدرات خالص آن 12.3 گرم – 1.7 گرم – 1.9 گرم = 8.7 گرم است. این بدان معناست که 8.7 گرم از 12.3 گرم کربوهیدرات کل بر قند خون تأثیر می گذارد.
با این حال آیا این مهم است؟
اینکه آیا شما باید به کربوهیدرات خالص یا برهنه اهمیت دهید یا نه بستگی به ترجیحات غذایی، اهداف سلامتی، دسترسی به غذا و نیازهای کلی غذایی شما دارد. به طور کلی، باید سعی کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده را محدود کنیم.
آخرین دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که مصرف کربوهیدرات‌های ما باید در درجه اول از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات، که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند، تامین شود. این می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد (برای تنظیم گرسنگی، بهبود کلسترول یا کمک به مدیریت وزن) و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، چاقی و سرطان روده بزرگ.
در حد اعتدال، کربوهیدرات های خالی لزوماً بد نیستند. اما جفت شدن آنها با چربی، پروتئین یا فیبر می تواند هضم و جذب قند را کند کند. این می تواند به تثبیت سطح قند خون، جلوگیری از افزایش ناگهانی و تصادفات و حمایت از اهداف شخصی مدیریت وزن کمک کند. اگر دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنید، توجه به ترکیب وعده های غذایی و کیفیت منابع کربوهیدرات ضروری است.
رژیم کتوژنیک (پرچرب، کم کربوهیدرات) معمولاً مصرف کربوهیدرات را بین 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. اما این مقدار کربوهیدرات به کربوهیدرات خالص اشاره دارد – بنابراین می توان کربوهیدرات بیشتری را از منابع پر فیبر مصرف کرد.
شاتر استاک
بیشتر بخوانید: با افزایش سن به چه میزان پروتئین نیاز دارم؟ و آیا برای دریافت کافی به مکمل نیاز دارم؟
چند نکته برای امتحان
برخی از استراتژی‌های ساده می‌توانند به شما کمک کنند از مصرف کربوهیدرات خود بیشترین بهره را ببرید:
-
مصرف کربوهیدرات های برهنه و غذاهای حاوی شکر و آرد سفید مانند نان سفید، شکر سفره، عسل، آب نبات، شربت افرا، مربا و آب میوه را کاهش دهید.
-
کربوهیدرات های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. اینها شامل جو، سیب زمینی شیرین، آجیل، آووکادو، لوبیا، غلات کامل و کلم بروکلی است.
-
اگر کربوهیدرات برهنه می خورید، آنها را با مقداری پروتئین، چربی و فیبر بپوشانید. به عنوان مثال، روی نان سفید را به جای مربا، با کره آجیل پر کنید
-
اگر می‌خواهید محتوای کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، مراقب علائم پایین بودن گلوکز خون از جمله سردرد، حالت تهوع و سرگیجه باشید.
-
کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه معتبر یا پزشک عمومی می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی فردی کمک کند که نیازها و اهداف خاص شما را برآورده کند.