متخصصان تغذیه به شما می گویند رنگین کمان میوه و سبزیجات بخورید. این فقط به این دلیل نیست که در بشقاب زیبا به نظر می رسد. هر رنگ نشان دهنده مواد مغذی مختلفی است که بدن ما نیاز دارد.
مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی به طور گسترده به عنوان فیتونوترینت شناخته می شوند. حداقل 5000 ماده مغذی گیاهی شناخته شده و احتمالاً تعداد بیشتری وجود دارد.
بنابراین هر رنگ چه کاری برای بدن و سلامت کلی ما انجام می دهد؟
قرمز
شاتر استاک
میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ توسط نوعی ماده مغذی گیاهی به نام “کاروتنوئیدها” (از جمله لیکوپن، فلاون ها و کوئرستین) رنگ می شوند، اما نام آنها به اندازه کاری که انجام می دهند مهم نیست. این کاروتنوئیدها در گوجه فرنگی، سیب، گیلاس، هندوانه، انگور قرمز، توت فرنگی و فلفل دلمه ای یافت می شوند.
این کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند. این نام را قبلا شنیده اید، اما ممکن است معنی آن را به خاطر نداشته باشید. ربطی به «رادیکال‌های آزاد» دارد، که احتمالاً قبلاً درباره آنها شنیده‌اید.
رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن ما به عنوان یک محصول جانبی از تمام فرآیندهای معمول بدن مانند تنفس و حرکت تشکیل می شوند، اما آنها همچنین از قرار گرفتن در معرض نور UV، سیگار کشیدن، آلاینده های هوا و مواد شیمیایی صنعتی می آیند.
رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به پروتئین ها، غشای سلولی و DNA بدن ما آسیب بزنند. این فرآیند طبیعی اما مضر به عنوان اکسیداسیون یا استرس اکسیداتیو شناخته می شود. این به پیری، التهاب و بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک می کند.
نکته مهم این است که آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را که در بدن ما تشکیل می شوند، «پاک می کنند». آنها رادیکال های آزاد را تثبیت می کنند تا دیگر آسیبی به آنها وارد نشود.
افزایش آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله آرتریت، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: آنتی اکسیدان ها چیست؟ و آیا آنها واقعا برای ما خوب هستند؟
نارنجی
شاتر استاک
میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ نیز حاوی کاروتنوئیدها هستند، اما مقدار کمی متفاوت از سبزیجات قرمز هستند (از جمله آلفا و بتاکاروتن، کورکومینوئیدها و غیره). اینها در هویج، کدو تنبل، زردآلو، نارنگی، پرتقال و زردچوبه یافت می شوند.
آلفا و بتاکاروتن در بدن ما به ویتامین A تبدیل می شوند که برای سلامت چشم و بینایی خوب مهم است. ویتامین A همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند قسمت هایی از بدن شما را که از لیپیدها (یا چربی ها) ساخته شده اند مانند غشای سلولی هدف قرار دهد.
ویتامین A رادیکال‌های آزاد را که در اطراف غشای سلولی و سایر نواحی ساخته شده از لیپیدها تجمع می‌کنند، هدف قرار می‌دهد و خطر ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
رنگ زرد
شاتر استاک
میوه ها و سبزیجات زرد نیز حاوی کاروتنوئیدها هستند، اما حاوی مواد مغذی گیاهی دیگری از جمله لوتئین، زآگزانتین، مزو زآگزانتین، ویولا-گزانتین و غیره هستند. اینها در سیب، گلابی، موز، لیمو و آناناس یافت می شوند.
لوتئین، مزو زآگزانتین و زآگزانتین به ویژه برای سلامت چشم مهم هستند و می توانند خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند، که منجر به تاری دید مرکزی شما می شود.
این مواد مغذی گیاهی همچنین می توانند نور ماوراء بنفش را در چشم شما جذب کنند و مانند یک ضد آفتاب برای چشم ها عمل کنند و از آنها در برابر آسیب های خورشید محافظت کنند.
سبز
شاتر استاک
میوه ها و سبزیجات سبز حاوی بسیاری از مواد مغذی گیاهی از جمله کلروفیل (که احتمالاً از زیست شناسی دبیرستان به یاد دارید)، کاتچین، اپی گالوکاتچین گالات، فیتواسترول ها، نیترات ها و همچنین یک ماده مغذی مهم به نام فولات (یا ویتامین B9) هستند. اینها در آووکادو، کلم بروکسل، سیب، گلابی، چای سبز و سبزیجات برگدار یافت می شوند.
اینها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و بنابراین دارای مزایایی هستند که در بالا برای سبزیجات قرمز توضیح داده شد. اما این گروه همچنین با ترویج چیزی به نام “گشادی عروق” فواید مهمی در حفظ سلامت رگ های خونی شما دارد.
این مواد مغذی گیاهی کمک می کند تا رگ های خونی ما انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر شوند و به آنها اجازه گشاد یا گشاد شدن می دهد. این کار گردش خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.
فولات قبل از بارداری توصیه می شود زیرا به کاهش خطر نقص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا) در نوزادان کمک می کند. فولات به رشد سیستم عصبی جنین در چند هفته اول بارداری کمک می کند، زیرا ثابت شده است که تقسیم سلولی سالم و سنتز DNA را تقویت می کند.
آبی و بنفش
شاتر استاک
محصولات آبی و بنفش حاوی انواع دیگری از مواد مغذی گیاهی از جمله آنتوسیانین، رسوراترول، تانن و غیره هستند. آنها در شاه توت، زغال اخته، انجیر، آلو و انگور بنفش یافت می شوند.
آنتوسیانین ها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و بنابراین در کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سکته، همانطور که در میوه و سبزیجات قرمز توضیح داده شده است، فوایدی دارند.
شواهد جدیدتر نشان داده است که آنها همچنین ممکن است باعث بهبود حافظه شوند. تصور می‌شود که این امر با بهبود سیگنال‌دهی بین سلول‌های مغزی و آسان‌تر کردن تغییر و انطباق مغز با اطلاعات جدید (معروف به انعطاف‌پذیری مغز) اتفاق می‌افتد.
قهوه ای و سفید
شاتر استاک
میوه ها و سبزیجات قهوه ای و سفید توسط گروهی از مواد مغذی گیاهی به نام “فلاوون” رنگ می شوند که شامل آپیژنین، لوتئولین، ایزوئتین و غیره می شود. اینها در غذاهایی مانند سیر، سیب زمینی و موز یافت می شوند.
یکی دیگر از مواد مغذی گیاهی موجود در این رنگ سبزیجات، به ویژه در سیر، آلیسین است. نشان داده شده است که آلیسین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی است.
بیشتر این تحقیقات هنوز در آزمایشگاه هستند و آزمایش‌های بالینی زیادی روی انسان انجام نشده است، اما مطالعات مبتنی بر آزمایشگاه نشان داده‌اند که در شرایط آزمایشگاهی رشد میکروارگانیسم‌ها را کاهش می‌دهد.
آلیسین همچنین در بررسی های سیستماتیک برای عادی سازی فشار خون بالا با ترویج گشاد شدن رگ های خونی یافت شده است.
چگونه می توانم سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشم؟
میوه ها و سبزیجات رنگی، و همچنین گیاهان، ادویه ها، حبوبات و مغزها، مقدار زیادی از مواد مغذی گیاهی را در اختیار ما قرار می دهند. ترویج رنگین کمان میوه و سبزیجات یک استراتژی ساده برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی در تمام گروه های سنی است.
با این حال، بسیاری از ما روزانه مقدار توصیه شده میوه و سبزیجات را دریافت نمی کنیم. در اینجا چند نکته برای بهبود میزان مصرف وجود دارد:
1. هنگام خرید میوه و سبزیجات، رنگین کمانی از رنگ ها را در سبد خرید خود قرار دهید (انواع منجمد کاملاً خوب هستند)
2. میوه و سبزیجات جدیدی را که قبلاً نخورده اید امتحان کنید. اینترنت نکاتی در مورد روش های مختلف پختن سبزیجات دارد
3. میوه و سبزیجاتی را که معمولاً می خورید مانند سیب، انگور، پیاز و کاهو رنگ های مختلف بخرید.
4. پوست را بخورید، زیرا مواد مغذی گیاهی ممکن است در مقادیر بیشتری در پوست وجود داشته باشد
5. فراموش نکنید که گیاهان و ادویه ها حاوی مواد مغذی گیاهی نیز هستند، آنها را نیز به آشپزی خود اضافه کنید (آنها همچنین سبزیجات را جذاب تر می کنند!)