در این فصل تعطیلات، با کاهش محدودیت‌های COVID در سراسر جهان، ما این شانس را داریم که دوباره با دوستان و خانواده نان بشکنیم. با این حال، برای برخی افراد، دوره جشن با اضطراب در مورد افزایش وزن همراه است.
مقالات رسانه های محبوب اغلب به مطالعه ای بر روی 195 بزرگسال اشاره می کنند که بیش از 20 سال پیش منتشر شد که نشان می دهد شرکت کنندگان به طور متوسط 0.5 کیلوگرم در طول تعطیلات اضافه می کنند. اما دامنه تغییر وزن گسترده بود، از کاهش 9.3 کیلوگرم تا افزایش وزن 8 کیلوگرم.
یک مطالعه جدیدتر افزایش وزن کریسمس را در حدود 1000 شرکت‌کننده در یک آزمایش کاهش وزن در بریتانیا، دانمارک و پرتغال بررسی کرد. آنها دریافتند که وزن در ماه دسامبر به طور متوسط 1.35 درصد افزایش یافته است. سپس وزن شرکت کنندگان بین ژانویه و مارس کاهش یافت اما 0.35 درصد بیشتر از وزن قبل از کریسمس باقی ماند. این یافته ها نشان می دهد که ایده خوبی است که برخی تغییرات را در طول تعطیلات برای جلوگیری از افزایش وزن در درازمدت انجام دهید.
در اینجا چهار نکته وجود دارد:
1. با تمرکز غذا بخورید
غذا خوردن آگاهانه یعنی آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی مانند تلفن یا تلویزیون. این شامل درگیر کردن تمام حواس شما با توجه به ظاهر، بو و مزه غذا و تشخیص علائم گرسنگی فیزیکی و سیری (سیری) است.
مغز شما تا 20 دقیقه طول می کشد تا تشخیص دهد که سیر هستید. با کاهش سرعت غذا خوردن، غذا خوردن آگاهانه به جلوگیری از غذا خوردن فراتر از نقطه سیری – یا حتی تا حد ناراحتی کمک می کند.
اگر در تعطیلات بیشتر از میزان سیری خود در یک وعده غذایی می خورید، نگران نباشید. تنها با چند وعده غذایی بزرگ وزن طولانی مدت افزایش نخواهید داشت. کمتر نگران این دو وعده غذایی باشید و در عوض روی عادات غذایی طولانی مدت تمرکز کنید.
2. از خوردن غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید
اینها غذاها و نوشیدنی های از پیش بسته بندی شده ای هستند که بیشتر از پنج ماده تشکیل می دهند، که ممکن است در تلفظ برخی از آنها مشکل داشته باشید. بسیاری از غذاهای به اصطلاح رژیمی مانند ماست های کم چرب طعم دار و میله های جایگزین وعده غذایی پر پروتئین در این دسته قرار می گیرند. غذاهای فوق فرآوری شده به گونه ای ساخته می شوند که کنترل میزان خوردن خود را برای ما سخت کنند.
شواهد حاصل از یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که در آن 20 بزرگسال جوان، به‌ترتیب تصادفی به مدت دو هفته، با یک رژیم غذایی فوق‌فرآوری‌شده یا یک رژیم غذایی فرآوری‌نشده مطابق با محتوای تقریباً یکسان تغذیه شدند، نشان داد که همان افراد حدود 500 کالری بیشتر مصرف می‌کنند. آنها در رژیم غذایی فوق فرآوری شده هستند. همین افراد در طول رژیم فوق فرآوری شده 0.9 کیلوگرم وزن اضافه کردند و در طول رژیم غذایی فرآوری نشده 0.9 کیلوگرم وزن کم کردند.
مکانیسم احتمالی دیگری که از طریق آن غذاهای فوق فرآوری شده می توانند بر وزن شما تأثیر بگذارند، افزایش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز است. این مواد شیمیایی با افزایش وزن مرتبط هستند. یک دسته از مواد شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز، فتالات ها، در بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که افرادی که غذاهای فوق فرآوری شده بیشتری مصرف می کنند سطوح بالاتری در معرض فتالات قرار دارند. بنابراین در این فصل تعطیلات، سعی کنید بیشتر در خانه از غذاهای فرآوری نشده یا کمتر فرآوری شده بپزید.
3. بیرون بروید و هر روز حرکت کنید
در حالی که ورزش برای کاهش وزن چندان مؤثر نیست، اما برای جلوگیری از افزایش وزن کاملاً مؤثر است. در طول فصل تعطیلات روزانه 10000 قدم را هدف گذاری کنید. با کوتاه‌تر شدن روزها، بیرون رفتن برای یک جلسه پیاده‌روی یا تماس تلفنی، یا ملاقات با دوستان یا خانواده نیز می‌تواند به سلامت روانی کمک کند.
تصویر زمینی / شاتر استاک
4. اگر نوشیدنی می نوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید
مطالعات نشان می دهد که مصرف سبک تا متوسط الکل با افزایش وزن در حالی که نوشیدن زیاد الکل مرتبط است، ارتباطی ندارد. به مردان و زنان توصیه می شود که به طور منظم بیش از 14 واحد در هفته ننوشند. یک لیوان شراب 175 میلی لیتری یا یک پیمانه آبجو دو واحد است. جایگزینی نوشیدنی های الکلی با یک لیوان آب می تواند به کاهش میزان نوشیدنی شما کمک کند و همچنین از کم آبی بدن شما جلوگیری کند.
همه ما چند سال سختی را پشت سر گذاشتیم. فصل تعطیلات زمان نگرانی در مورد افزایش وزن نیست. به هر حال، استرس ممکن است نقش مهمی در پرخوری داشته باشد.
تصمیم خود را در این فصل تعطیلات و در سال جدید برای ایجاد یک رابطه مثبت و جدید با غذا در نظر بگیرید. خوردن آگاهانه غذاهای کامل به ما کمک می کند تا درک کنیم که چگونه غذا می تواند ما را به هم نزدیک کند و بدن ما را تغذیه کند. و با انجام این کار، همچنین می تواند به ما کمک کند از اضافه وزن جلوگیری کنیم.