رژیم غذایی شما – غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید، نه برنامه های محدودکننده کوتاه مدت – می تواند بر خطر بیماری قلبی شما تأثیر بگذارد. رویکردهای مبتنی بر شواهد برای غذا خوردن توسط متخصصان تغذیه و پزشکان برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی (قلبی) استفاده می شود.
ماه ملی تغذیه، با موضوع 2023 خود یعنی باز کردن پتانسیل غذا، فرصتی ایده آل برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این رویکردها و اتخاذ رفتارهای دوستدار قلب است.
راهنمای عمل بالینی انجمن قلب و عروق کانادا (CCS) سه الگوی اصلی رژیم غذایی را برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه می کند: رژیم غذایی مدیترانه ای، رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (DASH) و رژیم غذایی نمونه کارها.
-
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از سبزیجات و میوه های رنگارنگ، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و غذاهای دریایی است. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که این رژیم خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد، حتی اگر قبلاً بیماری قلبی داشته باشید، و چندین فواید دیگر برای سلامتی دارد. متخصصان تغذیه کانادا منبعی را ایجاد کرده اند که جزئیات این رویکرد در خوردن را خلاصه می کند.
-
رژیم غذایی DASH بر خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لبنیات کم چرب، غلات کامل و آجیل تمرکز می کند، در حالی که گوشت قرمز و فرآوری شده، غذاهای حاوی قند افزوده و سدیم را محدود می کند. این رژیم که در اصل برای درمان فشار خون بالا ساخته شده است، همچنین می‌تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL-C – نوع ناسالم کلسترول) را کاهش دهد و چندین مزیت دیگر برای سلامتی به همراه دارد. Heart & Stroke منابع متعددی در مورد این رویکرد به غذا خوردن دارد.
-
رژیم پورتفولیو در ابتدا در کانادا برای درمان کلسترول بالا ساخته شد. بر پروتئین های گیاهی (به عنوان مثال، سویا و سایر حبوبات) تأکید می کند. آجیل و خشکبار؛ منابع فیبر چسبناک (یا “چسبنده”) مانند جو، جو و پسیلیوم. استرول های گیاهی؛ و روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند LDL-C را کاهش دهد و چندین فواید دیگر برای سلامتی به همراه دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی افزودن‌های کوچک غذاهای سالم برای قلب در رژیم غذایی پورتفولیو می‌تواند تفاوت ایجاد کند. هرچه بیشتر از این غذاهای توصیه شده استفاده کنید، کاهش LDL-C و خطر بیماری قلبی بیشتر می شود. انجمن قلب و عروق کانادا یک اینفوگرافیک در مورد نحوه پیروی از رژیم پورتفولیو دارد.
یک موضوع مشترک در بین این سه رویکرد برای غذا خوردن این است که همه آنها گیاهی در نظر گرفته می شوند و تغییرات کوچک می تواند در خطر کلی بیماری قلبی شما تفاوت ایجاد کند. “مبتنی بر گیاه” لزوماً به این معنی نیست که شما باید 100 درصد گیاهخوار یا گیاهخوار باشید تا از مزایای آنها بهره مند شوید. رژیم‌های گیاهی می‌توانند از رژیم‌های کاملاً گیاهی تا رژیم‌هایی که شامل مقادیر کم تا متوسط فرآورده‌های حیوانی باشد، متغیر باشد.
آگاهی از رویکردهای تغذیه سالم کلیدی است، اما رفتارها قدرت غذا را باز می کنند. در زیر سه استراتژی برای استفاده از پتانسیل غذا برای ارتقای سلامت قلب آورده شده است. آنها نشان می دهند که با ترکیب قدرت تغذیه و روانشناسی، می توانید شانس خود را برای ایجاد تغییرات طولانی مدت افزایش دهید.
لازم نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. توصیه می‌کنیم از پزشک خود درخواست ارجاع دهید (این به دریافت قرار ملاقات تحت پوشش بیمه شما کمک می‌کند) تا با یک متخصص تغذیه و/یا روانشناس (رفتارشناس) کار کنید تا راه‌های خود را برای باز کردن پتانسیل غذا ایجاد کنید.
3 راه برای باز کردن قدرت غذا
(Shutterstock)
1. به هدف 90 درصدی مسلط شوید و آن را فتح کنید
هدفی را انتخاب کنید که 90 درصد مطمئن هستید که می توانید در آن موفق شوید، در حالی که برنامه ای برای دستیابی به اهداف بزرگتر و سخت تر در آینده ایجاد کنید. این رویکرد به شما کمک می کند تا در مهارت های خود اعتماد به نفس ایجاد کنید و اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی برای شما مفید نیست به شما می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که شروع با اهداف 90 درصدی، احتمال دستیابی به اهداف آینده را افزایش می دهد. هدف 90 درصدی می تواند جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی – مانند توفو یا لوبیا – در ناهار روزهای دوشنبه (دوشنبه های بدون گوشت) باشد. مثال دیگر: از یک سرویس تحویل وعده غذایی استفاده کنید که مواد غذایی اندازه‌گیری شده را با دستور العمل‌های گیاهی در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ارائه می‌کند، بنابراین می‌توانید ایده‌های جدیدی در مورد نحوه گنجاندن گیاهان بیشتر در وعده‌های غذایی خود دریافت کنید.
2. چرا حذف و محدود کردن، زمانی که شما می توانید جایگزین؟
یک هدف “به جای آن” را انتخاب کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید تا گزینه های سالم تری را جایگزین غذاها و نوشیدنی های فعلی خود کنید. از تعیین اهدافی که ممکن است باعث شود بیشتر بر روی غذاهایی که می‌خواهید از آنها اجتناب کنید تمرکز کنید خودداری کنید (مثلاً «قند نخورید»).
در عوض، رویکرد جایگزینی می‌تواند شامل مواردی مانند انتخاب سوپ کم سدیم یا خرید سبزیجات از قبل برش‌شده با هدف کاهش نصف سهم نشاسته در وعده‌های غذایی باشد. راهنمای غذای کانادا، دیابت کانادا و قلب و سکته مغزی توصیه می کنند که نیمی از بشقاب شما سبزیجات باشد.
3. اهداف مبتنی بر ارزش تعیین کنید
هدف خود را به چیزی که عمیقا برای شما مهم است متصل کنید. در حالی که نتایج بلندمدت (مانند بیماری قلبی) ممکن است انگیزه ای برای تغییر باشد، تحقیقات نشان می دهد که چیزهایی که در حال حاضر برای ما مهم هستند بیشترین انگیزه را در ما ایجاد می کنند. انتخاب دلایل شخصی و معنی دار برای تغییر به تغییر پایدار کمک می کند.
برای مثال، انتخاب کنید که یک وعده غذایی حاوی سبزیجات را با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بپزید تا بتوانید تجربه را به اشتراک بگذارید و زمانی را با هم بگذرانید. این مثال ممکن است ریشه در ارزش‌های زیر داشته باشد: مهربانی، ارزش‌های رابطه‌ای، ارزش‌های فرهنگی، همدلی، شجاعت.
قدرت غذا را باز کنید
تحقیقات نشان می دهد که کلید تغییر رژیم غذایی، تمرکز بر تغییر عادات غذایی و رفتارهای غذایی است. حمایت یک متخصص تغذیه، مانند یک متخصص تغذیه و/یا یک روانشناس، می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌ها و برنامه‌هایی آگاهانه، متناسب با نیازها، موقعیت، ترجیحات، سنت‌ها، توانایی‌ها و ظرفیت منحصربه‌فرد خود داشته باشید.