اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، جنبه ای که اغلب برای حفظ یک شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب مناسب به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید ، سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کند و عملکرد شناختی را افزایش می دهد. در واقع ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام ACSM American (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از کسانی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این عدد با نگاه کردن به کل جمعیت ایالات متحده به میزان قابل توجهی به 70 درصد می رسد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان می دهد که کم خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را مختل کند1– که به طور بالقوه می تواند به بروز دیابت کمک کند. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است.2کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و توانایی شما در رانندگی با وسیله نقلیه را مختل کند. شواهد نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند3بر

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد ، اما اگر با چند مسئولیت روبرو هستید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه خواب روزانه خود را تنظیم کنید (به همان ترتیب که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را نیز برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید ، چه آخر هفته باشد و چه یک روز تعطیل. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی کسانی که از بهداشت عالی برخوردار هستند ، انجام مراسم خواب است. ایجاد روال عادی که می توانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را دنبال کنید به شما کمک می کند تا به بدن خود “بگویید” که زمان خوابیدن فرا رسیده است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان صرف شده در مقابل صفحه نمایش. نور شدید ساطع شده از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کند. به نوبه خود ، بهتر است فقط قبل از خواب به طور کامل از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، مطمئن شوید که تخت شما محل خواب است. بدیهی است که بسته به شرایط شما ممکن است این امر ممکن نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خواب خود چیزی جز خواب استفاده نکنید. با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق می شود و دمای اتاق را خنک تر می کنید ، می توانید فضای خود را برای بهبود خواب مفیدتر کنید. انجام این تنظیمات به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول مدت و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. Пачеко، Д. (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلالات عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکتر ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارک والد ، دکتر راشل آر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ یانگستت ، دکتر شان دی. استراتژی های رفتار ، شامل
    ایمان ، برای آدرس ISOMNIA ، ACSM مجله بهداشت و تناسب اندام: مارس / آوریل 2018-جلد 22-شماره 2-صص 23-29
  2. بوشمن ، باربارا ا.
    -صفحه 5-8
  3. پوجالت ، جورج جورج GAD ، FAXM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete، Current Sports Sports Reports: آوریل 2018 –
    دوره 17-شماره 4-صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. نکات بهداشتی خاکستری برای نکات بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: دکتر لورا یانگ.

دیدگاهتان را بنویسید