متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنس ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

اگرچه هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم وجود ندارد ، اما راه هایی وجود دارد که می توانید به بدن خود در پردازش سریع کالری کمک کنید.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، سپس برای مدت طولانی کمتر بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

خوردن منظم غذا می تواند این هوس را کاهش دهد. در حالت ایده آل ، چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده باید با فاصله 3 یا 4 ساعت مصرف شود.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، این می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناخواسته نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان 2000 تا 3000 کالری نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این موضوع را به طور قطعی تایید نکرده اند ، اما برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در دریافت آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه ها و تمریناتی است که از وزنه یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به آب مصرفی معمولی روزانه ، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین ارتباط تنگاتنگی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. سعی کنید تمرینات با شدت بالا انجام دهید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. می توانید از افزودن هر دو به تمرین روزانه خود سود بیشتری ببرید.

HIIT جایگزین کاردیو ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کمتر شدید است را امتحان کنید.

این ممکن است شامل دویدن 1 دقیقه ، سپس پیاده روی به مدت 2 دقیقه ، یا تغییر بین دو حرکت کوتاه و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب مناسب می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در حالی که میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان به حداقل 7 تا 8 ساعت تغذیه شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B موجود است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسف روی ج
ظروف سبوس دار

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین ، روشهای مختلفی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پزشکی سلامت با دارا بودن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در زمینه ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با مرور آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و درمانی خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اول قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید