ویتامین C ، مزایای آن و مقدار مورد نیاز


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

دوز توصیه شده ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذا دریافت کنید ، اما بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند. در اینجا هفت مزیت مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1 ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را در خون تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

بیماری قلبی ایجاد می کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون بالا کمک کند.

3 ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا و فشار خون بالا

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

كاهش دادن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر زودتر

خوردن رژیم غذایی غنی از مکمل های ویتامین C ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت قلب نداشته باشد.

این می تواند سطح اسید اوریک را در خون کاهش دهد و از حملات نقرس جلوگیری کند

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست شود.

شست بالا. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک در خون و کاهش خطر ابتلا به نقرس همراه هستند.

5 به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند

روغن Ronely یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. آهن برای ساخت گلبول های قرمز و رساندن اکسیژن به بدن ضروری است. مکمل

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن ضعیف جذب شده ، مانند منابع آهن گیاهی ، به

به جذب راحت تر آن کمک می کند. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است

Е

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C ممکن است خطر کم خونی را کاهش دهد

افرادی که مستعد کمبود آهن هستند.

6. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در انسان ، افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

اول ، ویتامین C با تحریک تولید گلبول های سفید خون ، به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها ، از بدن در برابر عفونت محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C ضمن محافظت از آنها ، از گلبول های سفید خون به طور م effectivelyثرتری در برابر مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد محافظت می کند.

اعمال می کند. ثالثاً ، ویتامین C بخشی ضروری از سیستم دفاعی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت پوست کمک می کند.

7 با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و بیشتر در افراد مسن شایع است. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

افزایش دادن. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی تفکر و به خاطر آوردن ارتباط دارد.

اگر ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می توانند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشند. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری برای درک تأثیر مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای اثبات نشده درباره ویتامین C

اگرچه ویتامین C دارای مزایای علمی بسیاری است ، اما دارای ادعاهای بی اساس زیادی است که با شواهد کمی یا بدون هیچ شواهدی تایید می شود. در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده ویتامین C وجود دارد:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
در حالی که به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

چندین مطالعه دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد مرتبط کرده اند. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری در روند این بیماری ها ندارند یا حتی ممکن است مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما هیچ شواهد محکمی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این با بسیاری از مزایای مهم سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ها ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل همراه است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به دریافت این ویتامین از طریق غذا دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که باعث می شود افراد از مکمل های ویتامین C استفاده کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث اختلالات گوارشی از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف بیش از حد آن می تواند برای افرادی که سطح آهن آنها به طور طبیعی بالا است ، مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C در آب محلول است و بدن مقادیر زیادی از آن را ظرف چند ساعت پس از مصرف دفع می کند ، مصرف زیاد آن به ندرت مشکلاتی را برای بدن ایجاد می کند. در حقیقت ، دریافت ویتامین C اضافی از غذا تقریبا غیرممکن است. در افراد سالم ، ویتامین C اضافی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف می شود ، به راحتی از بدن دفع می شود. به عبارت دیگر ، برای رسیدن به حداکثر مجاز ، باید 29 عدد پرتقال یا 13 عدد فلفل مصرف کنید.

با این حال ، افراد در هنگام مصرف مکمل ها بیش از حد در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و در برخی موارد مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

تمام عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله سوء هاضمه و سنگ کلیه ، زمانی رخ می دهد که افراد آن را در دوزهای بالای 2000 میلی گرم مصرف کنند. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را تنها در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای لوازم جانبی استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد هستند و عوارض جانبی دارند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقدار زیادی ویتامین C باشد.

مویده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک زیبایی و لاغری آرمونی

دیدگاهتان را بنویسید